أفضل 8 تمارين لشد رجليك

إجراءات التمرين المثالية هي تلك التي تشمل أجزاء كثيرة من الجسم. ومع ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لبعض المجالات التي يصعب العمل معها في بعض الأحيان. إذا كان هذا يحدث لك ، فأنت ترغب في تعلم تمارين محددة لهذه الأجزاء.

إذا كنت مهتمًا بتمرين ساقيك في هذا المقال ، فسنجد أفضل التمارين لشدها. تذكر أنه لا توجد وصفة سحرية ، وأن الفعالية تكمن في الانضباط والمثابرة.

• مقالات لها صلة: "5 طرق لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة"

أفضل 8 تمارين لشد رجليك

هذه التمارين مثالية لدمجها في روتين لكامل الجسم.على الرغم من أنك سترى أن أفضل التمارين لشد الساقين تعمل أيضًا على مناطق أخرى من الجسم. حاول تضمين الجميع في روتينك على مدار الأسبوع ، واختر الأشخاص الذين تشعر أنهم أفضل حالًا معهم.

تذكر أيضًا أن تعتني بنظامك الغذائي ، وتستريح جيدًا وكن ثابتًا. أخيرًا ، تذكر أن تقوم بالإحماء وتوخي الحذر عند أداء كل تمرين بالطريقة الصحيحة ، لأنك بهذه الطريقة ستتجنب الإصابات.

• قد يثير اهتمامك: "النظام الغذائي القلوي: أنواع الأطعمة التي يجب تناولها وفوائدها"

1. القرفصاء

القرفصاء هي تمرين كامل للغاية ومثالية لتقوية الساقين. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثبت باطنك تمامًا على الأرض ، اثن ركبتيك واخفض وركيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم قف. استنشق عندما تصعد ، ازفر عندما تنزل.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة مع تقدمك. يمكنك إضافة وزن إلى كتفيك ، فقط تذكر عدم المبالغة في ذلك. زيادة الوزن أمر رائع لبناء العضلات. من خلال زيادة الوزن على الجسم ، فإنه ينفق الطاقة. يحترق أكثر وفي نفس الوقت يتم تقوية العضلات.

2. خطوة

تعتبر الخطوة من أفضل التمارين لشد الساقين. إذا لم يكن لديك مقعد لأداء هذا التمرين ، فستكون خطوة بالحجم العادي كافية. كل ما عليك فعله هو الصعود والنزول في الخطوة. إذا كنت تريد في نفس الوقت خفض ورفع ذراعيك ؛ إنه تمرين هوائي يعمل مثل تمارين القلب.

3 مجموعات من 20 ممثلين كافية ، على الأقل في البداية. تعتبر زيادة الوزن إلى عضلات رجليك وذراعيك فكرة رائعة ، طالما أنك لا تعاني من زيادة الوزن. الشيء المهم هو مجرد إضافة القليل من المقاومة. تذكر أنه في بداية أي روتين يجب عليك الإحماء حتى لا تؤذي نفسك.

• قد تكون مهتمًا بـ: "10 أطعمة غنية بالألياف (لمحاربة الإمساك)"

3. رفع الكعب

رفع الكعب يقوي الجزء العلوي الخلفي من الساقين. أثناء الوقوف ، افرد ساقيك من ارتفاع الكتف. قف على أصابع قدميك ، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك ببطء حتى تصبح قدمك على الأرض تمامًا. افعل ذلك ببطء ودون إجبار نفسك.

قم بأداء 3 مجموعات في 15 عدة. أثناء قيامك بهذا التمرين ، تذكر أن تستنشق وتزفر وتضع يديك على خصرك. على الرغم من أنه قد يبدو تمرينًا بسيطًا ، فقم به باستمرار وستبدأ في رؤية النتائج. الشيء المهم هو القيام بذلك ببطء والبقاء على رؤوس الأصابع لفترة طويلة. سيجعلك هذا تلاحظ أنه تمرين مقاومة.

4. كوبري

مع تمرين الجسر ، لا يتم عمل الساقين فحسب ، بل يتم أيضًا تثبيت الأرداف. للقيام بذلك ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك ، ويفضل أن يكون ذلك على حصيرة ثابتة وثابتة. ابق ذراعيك ممدودتين بالقرب من الأرض ومن جسمك. ارفعي حوضك نحو السقف وضعي قدميك على الأرض.

الهدف هو أن تصمد لأطول فترة ممكنة في هذا المنصب. يمكنك أداء 15 ممثلاً في كل مجموعة. 3 مجموعات موصى بها. يمكنك إضافة القليل من المقاومة عن طريق وضع وزن على بطنك. تذكر أنه ليس من الضروري المبالغة في الوزن. ارفع وضعية الاستلقاء ببطء وافعل ذلك عن طريق الشهيق والزفير.

• قد يثير اهتمامك: "6 تمارين للحصول على قوام رشيق بالمنزل بسهولة"

5. حبل القفز

يساعدك نط الحبل على شد ساقيك ، على الرغم من أنه تمرين كامل للغاية. لكي يكون تمرين القفز بالحبل فعالًا حقًا ولا يؤذي أنفسنا ، يجب أن يتم بشكل صحيح.

قفي مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك. يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة والذراعين للخارج عند 45 درجة تقريبًا.

قم بمجموعتين من 15 قفزة ، خذ استراحة وقم بمجموعتين أخريين. يمكنك محاولة القيام بذلك بشكل أسرع وأسرع. تذكر أن الشيء المهم هو المثابرة والتقدم شيئًا فشيئًا حيث يكتسب جسمك حالة أفضل. قفز الحبل من أفضل التمارين لشد رجليك.

6. مسدس القرفصاء

القرفصاء بالمسدس هي تمرين عالي التأثير. القرفصاء بالمسدس فعالة للغاية ، لكنها تمارس ضغطًا كبيرًا على الركبتين. إذا كنت تعاني من مشكلة في ركبتيك أو تشعر بالألم عند القيام بذلك ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك. على أي حال ، استشر مدربًا أو طبيبًا قبل تجربة هذا التمرين.

أثناء الوقوف ، ضع ساقيك على ارتفاع كتفيك. اخفض وركيك كما لو كنت ستجلس وحافظ على استقامة ظهرك. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً.

قم بمد رجلك اليمنى إلى الأمام بينما تنحني الأخرى. ثم ارفع وكرر مع الرجل الأخرى. يمكنك الاتكاء على شيء حتى لا تضغط على ركبتيك.

• ربما أنت مهتم: "¿ما هي حمية باليو؟ اكتشف أفكارهم الرئيسية"

7. يزرع

تعد الطعنات رائعة لتناغم ساقيك ، كما أنها بمثابة تمرين للقلب. قف مع قدميك معًا. اجلب إحدى رجليك إلى الأمام وقم بثنيها مع إعادة الساق الأخرى للخلف ، مع الحفاظ على استقامتها. قم وكرر الأمر مع الرجل الأخرى. يجب أن تمضي قدمًا في كل مرة تقوم فيها بالثني.

كرر 15 مرة وأجري 3 مجموعات. يجب أن تفعل ذلك بهدوء وأن تبقي قدم الساق المثنية ملتصقة تمامًا بالأرض وتثبّت على هذا الوضع قليلًا. يمكنك زيادة وزن ذراعيك لخلق المقاومة. من المهم الحفاظ على الزاوية 90 درجة عند ثني الركبة بحيث تعمل الألوية بالإضافة إلى الأرجل.

8. رفع الخاطف

يعتبر رفع الخاطف تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية. بادئ ذي بدء ، يجب أن تمد على جانبك على سطح مستو وثابت وتضع إحدى رجليك على الأخرى.

ادعم جذعك بساعدك على الأرض حتى يرتفع الجزء العلوي من جسمك. ثم ارفع ساقك العلوية نحو السقف ، مثل المقص. أخيرًا ، أنزل رجلك ببطء وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

ثم بدّل الجوانب وقم بنفس التكرار مع الرجل الأخرى. يساعد هذا التمرين ، بالإضافة إلى التنغيم والتقوية ، على تقليل السيلوليت وتحسين الدورة الدموية.

هناك تمارين أخرى تعمل على الجزء الخاطف ، ولكن هذا التمرين بسيط للغاية ويمكن القيام به دون مساعدة معدات الصالة الرياضية كما أن لها نتيجة رائعة.

• قد ترغب في قراءة: "بيلاتيس: ما هو ، مبادئه الستة ، الأنواع الموجودة وفوائدها"

مراجع ببليوغرافية

• سانتانا ، ج. (2018). التدريب الوظيفي. مدريد: مدرس.