أنواع الحبوب التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي
العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب ضرورية لصحة الجسم. على الرغم من أنها تستهلك بكثرة ، من خلال تحضير العديد من الأطعمة المشتقة ، والتي تعتمد على الحبوب ، لا يُقال إلا القليل عن قيمتها الغذائية العالية.
وهذا هو تمثل الحبوب مساهمة غذائية مهمة. البروتينات والمعادن والألياف والماء والكربوهيدرات هي مكونات تحتوي عليها جميع الحبوب وهي مفيدة للغاية للطعام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من أنواع الحبوب ، يمكنك تضمينها جميعًا في نظامك الغذائي.
تعرف على 11 نوعًا من الحبوب التي يمكنك تناولها
الحبوب وهي مقسمة إلى 4 طبقات: البذرة ، والسويداء ، والتستا ، والقشرة. الجرثومة هي لب بذور الحبوب ، والسويداء عبارة عن طبقة طحين ، وال testa هي طبقة تغطي كليهما والقشرة هي الطبقة الخارجية.
تصنف الحبوب حسب نوع المعالجة. المكررة هي تلك التي يتم استخلاص النخالة والبذرة منها ، ويكون قوامها جيدًا جدًا. تتم معالجة الحبوب الكاملة بطريقة متكاملة ، أما الحبوب المدعمة أو المدعمة فهي تلك التي يتم تقشيرها مع إضافة العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى الأرز والذرة والقمح والشوفان ، هناك أنواع أخرى من البذور يمكن تضمينها في النظام الغذائي اليومي. جميعها مفيدة في تحضير الأطباق والوصفات المختلفة للاستمتاع بقيمتها الغذائية العالية.
- نوصي: "الأنواع العشرين من الدقيق وكيفية استخدامها وخصائصها الغذائية"
1. حبوب ذرة
الذرة هي واحدة من أكثر الحبوب إنتاجًا في أمريكا. هناك مجموعة متنوعة من أنواع الذرة ، بالإضافة إلى الأصفر وهو الأكثر شيوعًا. يمكنك العثور على ذرة حمراء أو أرجوانية أو حتى زرقاء ، مما يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الخيارات.
تحتوي الذرة على فيتامينات A و B ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور ومضادات الأكسدة وكذلك الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تنظيم الفلورا المعوية.
2. أرز
يعتبر الأرز من أشهر الحبوب في العالم. نعم جيد إنها الحبوب التي تحتوي على معظم النشاكما أنه يوفر محتوى غذائيًا مهمًا نظرًا لمستوياته من الثيامين والنياسين والريبوفلافين. بالطبع ، هو أيضًا مصدر مهم للكربوهيدرات.
يمكن العثور على هذه الحبوب في أنواع مختلفة ، على سبيل المثال الأرز البني أو المكرر. على الرغم من أنه يصنف أيضًا حسب لونه وحجمه وحتى رائحته ولمسه. تتنوع طرق تحضير وتناول الأرز مثل كل منطقة تشمله في فن الطهو.
3. قمح
القمح هو أحد أشهر أنواع الحبوب وأكثرها استهلاكًا. وذلك لأن الدقيق مصنوع من القمح لمختلف منتجات المعجنات ، مثل الخبز والمعكرونة. على الرغم من أنها كذلك نوع الحبوب الذي يحتوي على أعلى كمية من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والبروتينات. يعتبر القمح من الحبوب التي تحتوي على أكبر أنواع الأصناف ، مع اختلاف حسب المنطقة والموسم الذي تزرع فيه. الدقيق المنتج من القمح مكرر أو كامل.
4. دقيق الشوفان
الشوفان نوع من الحبوب له مساهمة غذائية كبيرة. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يحتوي الشوفان على فيتامينات E و B1 و B12 والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والعناصر النزرة.
هذه الحبوب هي حليف كبير لمحاربة الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. تتراوح أنواع الشوفان التي يمكن العثور عليها من البيج إلى الرمادي. من السهل إنتاجها لأنها تتكيف مع المناخات الساخنة والباردة ، مما يسهل العثور عليها في جميع أنحاء العالم.
5. الذرة
الجاودار هو تستخدم في صناعة الدقيق والمشروبات الكحولية. ينتمي هذا النوع من الحبوب إلى عائلة القمح ، لذلك في بعض الأحيان يمكن الخلط بين نباته. ومع ذلك ، يأتي الجاودار من أذن أطول وأرق وذهبية.
يحتوي الجاودار ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا للألياف ، على مضادات الأكسدة والأحماض الفينولية. إلى جانب استخدامه لصنع البيرة والويسكي أو حتى الفودكا ، فإنه يستخدم أيضًا للخبز وبعض اليخنات. يمكن استخدامه حتى كزينة.
6. الكينوا
الكينوا هي في الواقع حبوب كاذبة. إذا ما قورنت بالأنواع الأخرى من الحبوب ، فإن الكينوا هي واحدة من تلك التي تحتوي على معظم البروتينات ، بالإضافة إلى ذلك محتوى حمض أوميغا 3 و 6 جعلوه طعامًا كاملًا جدًا.
إلى جانب هذه الفوائد ، هناك ميزة أخرى توفرها الكينوا وهي أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات. على الرغم من أنه ليس بكميات كبيرة ، إلا أنه يحتوي على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور ومركب فيتامين ب وفيتامين هـ. لهذه الأسباب ، هناك من يعتبر الكينوا طعامًا ممتازًا.
- قد يثير اهتمامك: "الكينوا: 12 خاصية وفوائد لهذا الغذاء"
7. الكتان
تعتبر بذور الكتان أيضًا من الأطعمة الخارقة. مثل الكينوا ، هذا الطعام ليس حبوبًا في حد ذاته ، بل هو بالأحرى بذرة ولكنه يعتبر من الحبوب أو الحبوب الكاذبة. يصنع الدقيق أيضًا من بذور الكتان ، ولكنه طعام يمكن تناوله نيئًا أو كجزء من المشروبات.
إنه بلا شك غذاء متكامل للغاية لأنه بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 و 6 الدهنية بالإضافة إلى الإنزيمات التي تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
8. تهجئة
الحنطة هي مجموعة متنوعة من القمح. على الرغم من أن هذه الحبوب لم تكن تستخدم على نطاق واسع لسنوات عديدة ، فقد تم استئناف استهلاكها في العقود الأخيرة لأنها كذلك مصدر مهم للبروتين النباتي.
ميزة أخرى تقدمها الحنطة هي أنها تحتوي على القليل من الدهون والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. في العصور القديمة كان يستخدم لصنع المشروبات مثل البيرة. ولكن يتم الآن إدراك استهلاكها المعتاد في إعداد الخبز.
9. فارو
هناك نوع آخر من البذور يجب تضمينه في نظامنا الغذائي وهو farro. شكله مشابه جدًا لشكل القمح ، لذلك من الشائع جدًا أن يتم الخلط بينهما. إنه يقع في حوالي أ أغذية غنية بفيتامينات أ ، هـ ، ب ، جبالإضافة إلى المعادن.
يوصى بشدة باستخدام بذور Farro لتكملة العلاجات لمواجهة فقر الدم. كما أنه فعال للغاية في المساعدة على تنظيم عمل الأمعاء لأن قشرته غنية بالألياف القابلة للذوبان.
10. شعير
شعير له نكهة خاصة تميزه عن الحبوب الأخرى. هناك أنواع مختلفة من الشعير. من أشهر الألوان ، البني إلى اللون الأرجواني.
يعتبر الشعير من الحبوب المشهورة جدًا لأنه عنصر أساسي في إنتاج البيرة والمشروبات الكحولية الأخرى. لكنها تستخدم أيضًا لإعداد الخبز. إنها حبوب غنية بالبروتين والألياف.
11. ابن
حبوب الدخن من الاستهلاك المعتاد في الشرق. ينمو نبات الدخن بسرعة كبيرة ويحتاج إلى القليل من الماء. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، فإن أهم خصائصها الغذائية أنها غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد.
على الرغم من أنه ليس من السهل الحصول على هذه الحبوب في بعض مناطق العالم ، إلا أنه يوصى بها للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الغلوتين أو الذين يعانون من مشكلة تتعلق بالجهاز الهضمي.
مراجع ببليوغرافية
- ماكراي م. ص. (2017). الفوائد الصحية للحبوب الكاملة الغذائية: مراجعة شاملة للتحليلات التلوية. مجلة الطب بتقويم العمود الفقري ، 16 (1) ، 10-18. دوى: 10.1016 / j.jcm.2016.08.008.
- كيلي ، س. A. ، Hartley ، L. ، Loveman ، E. ، Colquitt ، J. L. ، جونز ، هـ. م ، الخضيري ، ل ،… ريس ، ك. (2017). الحبوب الكاملة للوقاية الأولية أو الثانوية من أمراض القلب والأوعية الدموية. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية ، 8 (8) ، CD005051. دوى: 10.1002 / 14651858.CD005051.pub3.