أكثر 5 حميات صحية لفقدان الوزن

طريقة فعالة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي.. يجب أن يكون هذا دائمًا وفقًا لاحتياجات كل شخص من السعرات الحرارية وأسلوب حياته. بالإضافة إلى اتباع أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة ، من الضروري القيام بالنشاط البدني والراحة.

هناك أنظمة غذائية مختلفة صممتها مؤسسات بحثية مختلفة حول العالم. لاختيار الشخص المناسب ، عليك أن تأخذ في الاعتبار عاداتك الخاصة. وكذلك الأسباب التي حالت دون فقدان الوزن في الماضي ، مثل تناول الطعام بين الوجبات أو تناول الكثير من المنتجات المكررة.

• ربما تكون مهتمًا: "10 أطعمة يمكنك تناولها كل يوم"

أكثر 5 حميات صحية لفقدان الوزن

اتباع نظام غذائي هو أحد طرق إنقاص الوزن، جنبا إلى جنب مع التمرين. يجب أن يكون الطعام صحيًا ومتوازنًا ، ويجب عدم الثقة في "الأنظمة الغذائية المعجزة" ، لأنها تميل إلى الإضرار بصحة أولئك الذين يؤدونها.

في بعض الأحيان توجد أنظمة غذائية تقلل من تناول العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات أو الدهون. لا ينصح بهذا. أفضل شيء هو الرهان على الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نظام غذائي متوازن كمرجع. فيما يلي أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

أصبح نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي شائعًا باعتباره نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن. على الرغم من أنه نظام غذائي تقليدي ، فقد أصبح خيارًا مرجعيًا لفقدان الوزن. السبب بسيط: إنه متوازن وخفيف.

يعتمد النظام الغذائي على الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون. استهلاكه منخفض في اللحوم الحمراء والسكريات والدهون المشبعة. سيكون اقتراح قائمة يومية على النحو التالي:

وجبة افطار:

• قهوة أو شاي بالحليب
• شريحة خبز بالجبن وزيت الزيتون
• 1 حبة فاكهة

منتصف الصباح:

• 1 حبة فاكهة
• 1 حفنة من المكسرات

طعام:

• شوربة العدس
• كرات اللحم بصلصة الطماطم
• 1 حبة فاكهة

وجبة خفيفة:

• جبن قريش بالعسل

عشاء:

• سلطة مشكلة

• سمك مشوي مع الخضار على البخار

• 1 زبادي طبيعي

• نوصيك بما يلي: "وصفات نباتية: 8 أطباق سهلة للمبتدئين"

2. حمية الطاقة

تم تطوير حمية الطاقة من قبل جامعة نيوكاسل في أستراليا. وتركز على تقليل الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بالإضافة إلى أهمية تناول ثلاث وجبات متوازنة فيما يلي مثال على هذا النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن:

وجبة افطار: في هذا النظام الغذائي من المهم جدًا عدم تخطي وجبة الإفطار ، وينصح بتناول كميات كبيرة من الطعام بين الوجبات.

• بيض مقلي أو محضر حسب الرغبة
• شطيرة خبز القمح الكامل مع لحم الديك الرومي والجبن قليل الملح وقليل الدسم
• عصير البرتقال
• 1 تفاحة

طعام: يوصى بتجنب الأطعمة المصنعة أو تناولها خارج المنزل. من الأفضل تحضير الطعام في اليوم السابق أو يفضل السلطات الخضراء أو شطائر الخضار.

• سلطة مع الخس والجبن ولحم الخنزير قليل الدسم والجوز واللوز والطماطم وافر
• قطعة من الفاكهة

اوه حسنا:

• شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج المشوي والخس والطماطم والبصل والخيار والجبن قليل الدسم
• قطعة من الفاكهة

عشاء: هذا الجزء من الوجبة مهم جدا. يجب أن يتم ذلك قبل النوم بساعة على الأقل ، ويجب أن تتكون من:

• نصف على شكل خضروات

• الجزء الرابع على شكل لحم

• ربع على شكل كربوهيدرات

• مقالات لها صلة: "الأطعمة الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية"

3. نظام Mayo Clinic الغذائي

تم تطوير نظام Mayo الغذائي بواسطة Mayo Clinic ، وهي واحدة من أكثر الأنظمة شهرة في العالم. تمكن أخصائيو التغذية في هذه المؤسسة من وضع نظام غذائي موحد لفقدان الوزن بطريقة صحية.

يلتزم هذا النظام الغذائي بتغيير العادات واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة. يوصى أيضًا بعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز وممارسة أي نشاط بدني لمدة 30 دقيقة يوميًا. فيما يلي مثال على قائمة Mayo Diet:

وجبة افطار:

• زبادي طبيعي خالي من اللاكتوز مع قطعة من الفاكهة المقطعة
• نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقتين كبيرتين من الزبيب ونصف خوخ أو مانجو.
• الشاي أو القهوة غير المحلاة

طعام:

• مكرونة مع مكعبات التونة أو لحم الخنزير ، كوبان من شرائح الجزر ، كوبان من شرائح الكوسة ، ومايونيز قليل السعرات الحرارية
• سلطة مختلطة بدون تتبيلة يمكن أن تحتوي على أرز أو كينوا

عشاء:

• سلطة خضراء مع شرائح الطماطم والبصل والفطر
• قطعة واحدة من الخبز المحمص بالعسل أو الصبار
• 1 كوب من الفاكهة المقطعة
• شاي أو قهوة بدون سكر

مقبلات:

• 1 تفاحة أو 1 كوب فلفل حلو ، مقطع إلى شرائح

• 2 ملاعق كبيرة حمص

• ربما أنت مهتم: "ما هي حمية باليو؟ اكتشف أفكارهم الرئيسية"

4. حمية الأيام البديلة

يقترح حمية اليوم البديل يومًا تطهيرًا ويوم نظام. يلتزم هذا النظام الغذائي بإجراءات مختلفة عن الأنظمة الأخرى في القائمة. نوع الطعام الذي يتم استهلاكه بالتناوب.

يوم واحد هو يوم التطهير ويوم واحد من النظام. في البداية ، هناك استهلاك كبير للفواكه والخضروات ، مما يقلل من الكربوهيدرات واللحوم إلى أقصى حد. في الحالة الثانية ، يكون النظام الغذائي أكثر توازناً.

4.1 يوم التطهير

يوجد أدناه مثال على قائمة يوم التطهير. للبدء بالنظام الغذائي لفقدان الوزن ، يوصى بالبدء بهذه القائمة:

وجبة افطار:

• قهوة منزوعة الكافيين بدون سكر
• عصير البرتقال
• زبادي سادة خالي الدسم مصحوب بدقيق الشوفان

منتصف الصباح:

• 1 تفاحة
• 2 حبة جوز

طعام:

• تنقية مرق الخضار (الكرفس والبقدونس والبصل)
• 150 جرام جبن طازج
• عصير جزر

وجبة خفيفة:

• 1 كيوي
• 2 حبة جوز

عشاء:

• 1 وعاء من مرق الخضار المطهر
• شريحتان من لحم الخنزير أو الديك الرومي
• كوب واحد من النبيذ الأحمر.

4.2 يوم الحمية

بعد يوم التطهير يأتي يوم النظام الغذائي المتوازن. الآن يتغير النظام الغذائي ، والأهم هو الحرص على أن يكون الطعام المستهلك منخفض السكر والدهون. يمكن استبدالها بهذه الطريقة لآخرين مشابهين لتلك الموجودة في القائمة التالية:

وجبة افطار:

• قهوة منزوعة الكافيين
• شريحتان من الخبز المحمص مع الطماطم وشريحتان من لحم الخنزير الأيبيري أو سيرانو

منتصف الصباح:

• 2 اليوسفي
• 1 جوز
• زبادي طبيعي منزوع الدسم

طعام:

• سلطة مختلطة كاملة تشمل الطماطم والتونة بالزيت والبيض المسلوق والبصل والهليون والزيتون. يمكنك استخدام الخل البلسمي كصلصة.
• كأس نبيذ

وجبة خفيفة:

• 2 اليوسفي
• 1 جوز
• زبادي سادة خالي الدسم

عشاء:

• إمبراطور مشوي بالثوم والبقدونس مع فطر سوتيه.

• كوب واحد من النبيذ الأحمر

• 1 كوب شوكولاتة داكنة.

• قد ترغب في رؤية: "12 نوعًا من الأطعمة المضادة للسرطان (التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي)"

5. حمية الذواقة

يهدف حمية الذواقة إلى تناول طعام صحي دون إغفال المذاق. يأخذ هذا النظام الغذائي في الاعتبار فلسفة مدى أهمية الاستمتاع بلحظة الوجبة. لا يجب أن يكون النظام الغذائي مملًا أو رتيبًا.

لهذا السبب ، يقترح حمية الذواقة أن أفضل طريقة لإعداد الطعام هي تقليل الدهون والصوديوم والسكر. أدناه نرى مثالاً على قائمة هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن:

وجبة افطار:

• شاي بنكهة غريبة أو قهوة عطرية
• حبوب الحبوب الكاملة مع الفراولة المفرومة والجوز

منتصف الصباح:

• شريط حبوب الصويا
• قطعتان من الفاكهة
• 10 حبات لوز

طعام:

• سلطة خضراء
• أرز مسلوق بصلصة الطماطم
• اي لحم حسب الذوق مسلوق او محمص

منتصف بعد الظهر:

• زبادي بالفواكه والشوفان مع ملعقة كاكاو نقي

عشاء:

• ساندويتش قمح كامل مع مايونيز قليل الدسم وصدر ديك رومي محمص

• شاي غير محلى

• قرأ المستخدمون الآخرون: "كيفية التخلص من الغازات بشكل طبيعي مع هذه العلاجات السبعة"

مراجع ببليوغرافية

• هوانج ، سي ، روس ، ف. وماهاديفان ، يو. (2014). الأنظمة الغذائية الإقصائية الشائعة لمرض التهاب الأمعاء: البحث عن الجاني الغذائي. التهاب الأمعاء ديس، 20 (4) ، 732-741.

• ساساكي ، ت. (2017). الآليات العصبية والجزيئية المشاركة في التحكم في جودة سلوك التغذية: اختيار النظام الغذائي وأنماط التغذية. معهد النشر الرقمي متعدد التخصصات (MDPI)، 9 (10)، 1151.

• فيديون ، ت. ومانينغ ، سي. (2003). التأثيرات على أنماط الأكل لدى المراهقين: أهمية الوجبات العائلية. J صحة المراهقين ، 32 (5) ، 365-373.