10 أطعمة غنية بالألياف (لمحاربة الإمساك)

الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحتكلأنها تسهل عملية الهضم وتساعد في محاربة الإمساك وهي مفيدة لفقدان الوزن.

فيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة غنية بالألياف ، لذا يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي والاستفادة من خصائصها الملينة والمنظفة.

• مقالات لها صلة: "6 أطعمة مدرة للبول مثالية للتخلص من السوائل وفقدان الوزن”

لماذا تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي

الألياف عنصر نباتي موجود في العديد من الأطعمة وهي عنصر أساسي في نظامنا الغذائي ، حيث إنها كذلك ضروري للحفاظ على جهازنا الهضمي وتعزيز التغوط.

تساعدنا الأطعمة الغنية بالألياف في أداء وظائف الجهاز الهضمي وتعزيز تطهير القولون بشكل جيد ، وهذا هو السبب في أنها ضرورية لمكافحة الإمساك. لذلك ، فهي تساعد أيضًا في منع الإصابة بالبواسير.

كما أنهم يفضلون التخلص من العناصر غير الضرورية من أجسامنا ويساعدون في التحكم في وزن الجسم مفيدة لفقدان الوزن والوقاية من السمنة.

فائدة أخرى للأطعمة الغنية بالألياف هي أنها تثبت مستويات الجلوكوز والكوليسترول فيها الدم ، والوقاية من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان مثل القولون.

قائمة 10 أطعمة غنية بالألياف

قم بتضمين هذه الأطعمة بالألياف في وجباتك اليومية لتحسين الأداء السليم لجهازك الهضمي. صحتك ستشكرك

1. البروكلي والخضروات الأخرى

تعد الخضروات عنصرًا أساسيًا في نظامنا الغذائي ، ولكنها أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف التي تناسبك. البروكلي هو أحد أكثر الأشياء الموصى بها في هذه الحالة ، تحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100. هذا جيد جدًا عندما يتعلق الأمر بالوقاية من حرقة المعدة أو التهاب المعدة ، وتعزيز عملية الهضم.

يحدث الشيء نفسه مع الخضار مثل الخرشوف والبازلاء والأفوكادو أو القرنبيط ، والتي بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للألياف ، فهي تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.

2. الكمثرى والفواكه الطازجة الأخرى

من الضروري أيضًا الفواكه ، وخاصة الفواكه الطازجة التي يمكن أن نستهلك منها لبها مباشرة. على وجه التحديد ، الكمثرى هي واحدة من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تضمينها بانتظام في نظامك الغذائي اليومي إنهاء الإمساك أو مساعدتك على التحكم في الوزن.

الفواكه الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف هي التفاح والبرتقال والموز. كما أن التمور والميدلار والفواكه المجففة مثل التين والخوخ غنية جدًا بهذا المكون النباتي.

3. الفاصوليا والبقوليات الأخرى

تعتبر البقوليات من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من البروتينات النباتية والمعادن. هم على وجه الخصوص وفيرة في الألياف جميع أنواع الفول، ولكن الفاصوليا والفاصوليا هي الأكثر موصى بها. تحتوي البقوليات الأخرى ، مثل الحمص والعدس والفول ، أيضًا على الكثير من الألياف.

• مقالات لها صلة: "10 أطعمة غنية بالحديد مثالية لمحاربة فقر الدم”

4. دقيق الشوفان ونخالة القمح

يعتبر دقيق الشوفان مثاليًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا ، حيث إنه أحد الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف الموجودة هناك ومن السهل جدًا تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم. يمكنك تناوله كل صباح على الإفطار ، مع الحليب وقطعة من الفاكهة. ما هو أكثر يحتوي على نوع الألياف القابلة للذوبانالذي له تأثير مشبع ويساعدك على امتصاص سعرات حرارية أقل.

نوع آخر من الحبوب يحتوي على الكثير من الألياف هو نخالة القمح ، والتي يمكنك تضمينها أيضًا وجبات الإفطار الخاصة بك ، مع الزبادي أو وعاء من الحليب ، لمساعدتك على بدء يومك بشكل أفضل الهضم.

5. القمح الكامل أو خبز الجاودار

هذا النوع من الخبز ، أغمق قليلاً من خبز القمح المعتاد ، أكثر صحة لأنه يحتوي على دقيق وسكر غير مكرر. ومع ذلك واحدة من أعظم فوائدها هي كمية الألياف العاليةلأنها تستخدم الحبوب الكاملة وتحافظ على جميع خصائص النخالة عند صنعها.

6. أرز متكامل

يعتبر الأرز البني من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي بشكل منتظم لتجنب الإمساك أو لمساعدتك على إنقاص الوزن. من خلال الحفاظ على قشرة السليلوز سليمة ، فإنه يحافظ على جميع الألياف التي يحتوي عليها الطلاء. كمية الألياف في كوب من هذا الأرز 3.5 جرام.

7. اللوز والمكسرات الأخرى

تعد المكسرات أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالألياف التي تعتبر مثالية للاستهلاك اليومي ، إما مع السلطات أو في وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة أو ببساطة كوجبة خفيفة. اللوز من المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف. البندق والجوز والفول السوداني غنية أيضًا بهذا المكون النباتي.

8. حبوب ذرة

الذرة هي غذاء مثالي آخر إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها. يوفر هذا 2.7 جرام من الألياف لكل 100 ، إما ذرة حلوة نيئة أو مطبوخة. طريقة أخرى لتناوله هي في شكل فشار. لا تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أكثر ولا تقل عن 13 جرامًا من الألياف لكل 100.

9. بذور الشيا

فوائد هذا الطعام الخارق كثيرة ، وذلك بفضل الكمية الكبيرة من المعادن والفيتامينات والبروتينات. ومع ذلك ، فهي أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك على تحسين عملية الهضم منذ ذلك الحين كل 100 جرام من هذه البذرة تحتوي على 34 جرام من الألياف.

يمكنك تناوله بسهولة أثناء وجبات الإفطار عن طريق وضعه في وعاء الحبوب أو الزبادي أو العصير أو إضافته إلى السلطات.

• مقالات لها صلة: "اكتشف 10 أطعمة فائقة الجودة يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي”

10. كاكاو

يعتبر الكاكاو مصدرًا رائعًا للألياف التي تضاف إلى خصائصه المضادة للأكسدة مما يجعله غذاءً مثاليًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين القناة المعوية. كمية الألياف في كل من حبوب الكاكاو ومسحوق الكاكاو 33 جرام لكل 100.