نظام الصيام المتقطع: فوائده ، وكيفية القيام به خطوة بخطوة

أصبح نظام الصيام المتقطع شائعًا جدًا ، لأنه يعمل. إنه بديل رائع عندما ، على سبيل المثال ، كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة من الوقت ولكنك فجأة لم تعد تفقد الوزن أو الطول.

ما يميز هذا النظام الغذائي أنه ينطوي على خفض كبير في السعرات الحرارية. لهذا السبب ، على الرغم من أنه نظام غذائي موصى به بشدة ، يُقترح استشارة الطبيب قبل تجربته إذا كنا نعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض التمثيل الغذائي.

كيف تتبع حمية الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع فعال للغاية ، لكنه ليس للجميع. كما ذكرنا سابقًا ، يجب على الأشخاص المصابين بنوع من الأمراض المزمنة مراجعة الطبيب قبل القيام به ، وعلى القائمين به أن يحرصوا على موازنة الصيام و المدخول.

هناك نوعان رئيسيان من حمية الصيام المتقطع. كلاهما يتكون من تعليق تناول أي طعام لفترة من الزمن وتناول أي شيء تقريبًا (بدون الإفراط في تناول الطعام أو السكر أو الدهون الزائدة) لفترة أخرى من الساعات. نشرح هنا كيفية تنفيذها.

• نوصي: "نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة وبطريقة صحية"

1. 16/8 حمية متقطعة

النظام الغذائي المتقطع 16/8 هو الأكثر استخدامًا في هذا النوع من النظام الغذائي.

ومن المعروف أيضًا باسم "Leangains”. يتكون هذا النظام الغذائي من الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات المتبقية. يشمل الصيام ساعات النوم المعتادة بالإضافة إلى بضع ساعات أخرى ، والتي يمكن أن تتوافق مع الإفطار ، أي ، يمكنك تناول أول وجبة في الظهيرة وتناول الطعام بشكل طبيعي حتى الساعة 8 مساءً ، حيث ستبدأ سريع.

وفقًا للأشخاص الذين اختاروا نظامًا غذائيًا للصيام المتقطع ، يبدو أن الرأي هو أن هذا هو الأبسط ولهذا السبب هو الأكثر شهرة.هذا الصيام المطول والمتقطع يتسبب في استنفاد الجسم لاحتياطياته من الطاقة في الوقت الذي لا يتم فيه تناول الطعام.. وينعكس هذا بشكل مباشر في فقدان الدهون وبالتالي الوزن والطول. هذا هو "السحر" وراء الصوم المتقطع.

لكي يعمل هذا النظام الغذائي ، يجب اتباع بعض التوصيات حتى لا تتأثر الصحة. في المقام الأول ، يجب توخي الحذر الشديد في الوجبات التي يتم تناولها. تذكر ذلك لا يتعلق الأمر بإساءة استخدام الكميات، ولكن قبل كل شيء ، احرص على أنها أطعمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. عليك أيضًا أن تكون مستعدًا للحظات الجوع والتعب التي تحدث في فترة الصيام.

خلال الثماني ساعات التي يمكن فيها تناول الطعام ، تذكر أن تضع في اعتبارك أن معظم الطعام يجب أن يكون من الفواكه والخضروات. نعم جيد لا تنسى البروتيناتمن المستحسن أن تكون كمية معتدلة وأن يكون معظمها من اللحوم البيضاء أو الأسماك وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء. يجب أن تشغل الكربوهيدرات أيضًا ربع اللوحة فقط.

من ناحية أخرى، خلال 16 ساعة من الصيام ، قد تظهر بعض الأعراض مثل التعب أو الجوع الشديد. يقول معظم الناس أن الجوع ينتهي به الأمر غير ملحوظ بعد فترة ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك اختيار شرب شيء مثل الشاي أو القهوة غير المحلاة. بالطبع ، لا يمكن أن تكون المياه الطبيعية غائبة. خلال الأيام الأولى من الصيام ، يجب تقليل النشاط البدني واستعادته تدريجياً.

• قد يثير اهتمامك: "النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات: أطعمة ووصفات خطوة بخطوة"

النظام الغذائي 5: 2

في حمية الصيام المتقطع 5: 2 ، يكون الأمر أكثر تعقيدًا بعض الشيء. في هذه الحالة ، تختلف الطريقة التي يتم بها الصيام ويمكن أن تكون أكثر احتمالًا بالنسبة لبعض الناس. يتكون من تقليل المدخول إلى 600 سعرة حرارية كحد أقصى لمدة يومين.. أما باقي الأيام ، فالأكل طبيعي ، ما دمت تحترم نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.

لا يجب أن يكون اليومان اللذان يتم فيهما تقليل السعرات الحرارية متتاليين. هذا يساعد كثيرًا على عدم اليأس وينتهي الأمر بالتخلي عن نظام الصيام المتقطع. نظرًا لأنه على الرغم من أنه ليس سريعًا في حد ذاته ، فإن تقليل السعرات الحرارية مهم ويساعد الجسم على حرق احتياطياته من الدهون من خلال عدم تناول السعرات الحرارية العالية والمستمرة. ومع ذلك ، يجب أن تعتني بالتغذية التي ستتم في بقية الأيام.

مثال على نظام 5: 2 الغذائي يمكن أن يكون اختيار الثلاثاء والخميس للأيام التي يكون فيها تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا.. إذا تم تحضير الطعام لهذا اليوم مسبقًا ، فسيكون من العملي تنفيذه. خطط لوجبة فطور وغداء وعشاء منخفضة السعرات الحرارية لكنها صحية. في هذه الحالة ، ستكون الخضراوات وبعض الفاكهة حليفًا رائعًا لأنها تساعدك على الشعور بالشبع مع تناول كمية منخفضة جدًا من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، خلال هذه الأيام عليك أن تنسى تمامًا أي نوع من العصائر أو المشروبات السكرية. الماء الطبيعي هو أفضل حليف ، على الرغم من أنه يمكنك طوال اليوم شرب الشاي أو القهوة مع القليل من التحلية ، ويفضل أن يكون ذلك بديلاً للسكر. يجب عليك إعداد وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو منتصف بعد الظهر. سواء كانت فاكهة أو مكسرات ، فهي خيار ممتاز.

في بقية الأيام ، يجب أن تتحكم في ما تأكله. يجب ألا نهدأ كثيرًا ونثق في أن لدينا يومين من تناول السعرات الحرارية المنخفضة. من المهم أن تتذكر أن الأمر لا يتعلق بالتعويض عن أيام الصيام ، عليك ببساطة أن تستمتع بتناول المزيد من الطعام ، لكن لا تنس أبدًا أن الطبق يجب أن يكون مليئًا بالفواكه والخضروات ، مع الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة الربع جزء.

يعمل نظام الصيام المتقطع هذا بشكل أفضل عندما يكون مصحوبًا بروتين روتيني. يُنصح بشكل أساسي بممارسة تمارين القلب ، ولكن في الواقع أي نشاط بدني يصاحب هذا النظام الغذائي جيدًا لتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب تعليق التمارين ، خاصة إذا كانت ثقيلة جدًا ، خلال أيام الصيام أو تقليل السعرات الحرارية.

مراجع ببليوغرافية

• غانيسان ، ك ، حبوش ، ي. ، وسلطان ، س. (2018). الصيام المتقطع: الاختيار لنمط حياة أكثر صحة. كوريوس، 10 (7) ، e2947. دوى: 10.7759 / cureus.2947.00.
• Harvie، M.، & Howell، A. (2017). الفوائد والأضرار المحتملة لتقييد الطاقة المتقطع والصيام المتقطع بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن والوزن الطبيعي - مراجعة سردية للأدلة البشرية والحيوانية. العلوم السلوكية (بازل ، سويسرا) ، 7 (1) ، 4. دوى: 10.3390 / bs7010004.