12 استراتيجية نفسية للاستيقاظ مبكرًا

هل يصعب عليك الاستيقاظ مبكرًا في الصباح؟ هل جربت كل شيء ولا شيء يناسبك؟ لا تيأس، في هذه المقالة نقدم لك 12 استراتيجية نفسية للاستيقاظ مبكرًا.

كما تعلم ، فإن الإجراء الجيد للاستيقاظ مبكرًا هو النوم جيدًا. لهذا يجب علينا تطبيق سلسلة من استراتيجيات نظافة النوم. نشرح ما هي هذه وبعض الاستراتيجيات الأخرى للاستيقاظ مبكرًا.

• مقال موصى به: "12 طريقة لمحاربة الأرق بشكل فعال"

12 استراتيجية نفسية للاستيقاظ مبكرًا

تتضمن الاستراتيجيات النفسية للاستيقاظ مبكرًا التي نقدمها لك تدابير تتعلق بالبيئة ، وجسمنا ، والمحفزات ، والروتين ...

تشمل هذه الاستراتيجيات جوانب مختلفة يمكننا التحكم فيها وتعديلها حتى لا نواجه صعوبات عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ مبكرًا. من المهم أن تحاول تطبيقها كل يوم حتى يعتاد جسمك على سلسلة من الإجراءات الروتينية وربطها بالنوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. يسمى، هذا أيضا مدرب!

دعونا نرى ما تتكون هذه الاستراتيجيات أدناه.

1. حافظ على نظافة نومك

تتضمن أولى الاستراتيجيات النفسية للاستيقاظ مبكرًا سلسلة من الإجراءات النموذجية لنظافة النوم. منذ ذلك الحين ، فإن أهم شيء إذا أردنا الاستيقاظ مبكرًا هو النوم جيدًا والراحة بشكل صحيح.

وما هي نظافة النوم؟ يتكون من كل تلك التدابير والاستراتيجيات التي تساعدنا على تحقيق نوم جيد، والتي من خلالها نرتاح بشكل صحيح. إنه ينطوي على الاهتمام بنومنا ، ولهذا ، الاهتمام ببيئتنا في وقت النوم.

وبالتالي ، فإننا نعتبر هذه النقطة هي النقطة الرئيسية التي يجب معالجتها إذا أردنا الاستيقاظ مبكرًا ، لأنه من خلال النوم جيدًا ، سنرتاح جيدًا وننهض بصعوبة أقل. بعض الإجراءات المتضمنة في نظافة النوم ، والتي يمكن أن تكون أيضًا استراتيجيات نفسية للاستيقاظ مبكرًا ، هي:

1.1 تجنب الكافيين

يتضمن الإجراء الأول تجنب الكافيين قبل النوم (الأفضل عدم شرب الكافيين بعد الساعة 7:00 مساءً). في حين أنه من الصحيح أن هناك من يأخذ مادة الكافيين ويمكنهم النوم بهدوء شديد ، وإذا توقفنا عن تناوله في فترة ما بعد الظهر ، فسنقلل من خطر الإصابة بالأرق المحتمل. هذا سيجعلنا ننام بشكل أفضل.

1.2 حافظ على درجة حرارة مثالية

البيئة مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بالراحة الجيدة. من بين العوامل البيئية نجد درجة الحرارة ؛ يجب أن يكون هذا مناسبًا ، لأن النوم جيدًا يجب ألا نشعر بالبرد أو الحرارة.

1.3 اذهب للنوم في نفس الوقت

من الناحية المثالية ، لدينا إرشادات زمنية عند النوم ؛ ليس من الضروري أن يكون نفس الوقت كل يوم (على الرغم من أن ذلك سيكون مثاليًا) ، ولكن ببساطة اذهب للنوم في نفس النطاق الزمني (على سبيل المثال ، بين الساعة 10:30 مساءً و 11 مساءً).

1.4 لا تقم بنشاط تحفيزي قبل النوم

إذا مارسنا الرياضة قبل النوم مباشرة ، أو بعض الأنشطة المحفزة الأخرى ، فمن المحتمل جدًا أنه سيكون من الصعب علينا النوم عندما نذهب إلى السرير ، لأننا سوف نفرط في النشاط.

يعتقد الكثيرون أنهم إذا مارسوا الرياضة فسوف يصبحون أكثر إرهاقًا وهذا سيجعل النوم أسهل ؛ ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال تمامًا ، ويعتمد كثيرًا على الوقت الذي تتم فيه ممارسة الرياضة (إذا كانت ساعة قبل وقت النوم ، فهذه علامة سيئة) ، وعلى الشخص ونوع الرياضة. لذلك دعونا نشاهده إذا أردنا النوم بشكل مُرضٍ (ونتيجة لذلك ، علينا الاستيقاظ مبكرًا).

ومع ذلك ، فمن الجدير بالذكر أن ممارسة النشاط البدني أثناء النهار سيساعدك على الراحة بشكل أفضل ، لأن جسمك سوف "يتعب" وسوف تغفو عندما ترى السرير.

1.5 ضع روتينًا

تتمثل الخطوة التالية من الاستراتيجيات النفسية للاستيقاظ مبكرًا ، ضمن نظافة النوم ، في إنشاء روتين للنوم. يتضمن ذلك اتباع سلسلة من الخطوات قبل ساعات (أو دقائق) من النوم: ل على سبيل المثال ، تناول العشاء ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وتناول كوب من الحليب ، وإطفاء الأنوار ، والذهاب إلى السرير ، إلخ.

إذا قمنا أيضًا بتنفيذ هذه الإجراءات في نفس الوقت التقريبي كل يوم ، فسيقوم دماغنا بربط هذه الأنماط بوقت النوم وهذا سيسهل النوم.

1.6 فقط استخدم السرير للنوم

من الضروري أن يربط دماغنا سريرنا تلقائيًا بالنوم. إنها عملية تكييف كلاسيكية (رابطة المحفزات والاستجابات).

يمكن تدريب هذا ، وهو سهل مثل عدم القيام بأي شيء آخر في السرير غير النوم (أو ممارسة الجنس). وهذا يشمل عدم تناولها ، وعدم مشاهدة المسلسلات ، وما إلى ذلك.

1.7 اعتني بعشائك

من الاستراتيجيات النفسية الأخرى التي نقترحها للاستيقاظ مبكرًا تناول العشاء قبل النوم بساعتين ، قليلًا وخفيفًا. لن تسمح لك وجبات العشاء الكبيرة بالراحة (ستجعل من الصعب عليك الحصول على نوم جيد ليلاً) ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تمنح نفسك فترة ساعتين ليهضمها جسمك.

2. احسب ساعات نومك

استراتيجية نفسية أخرى للاستيقاظ مبكرا هو النوم لساعات كافية (حوالي ثماني ساعات). الراحة الجيدة ، كما قلنا ، ستزيد من احتمالية أن نستيقظ بسهولة أكبر وفي وقت أبكر.

إذا ذهبنا للنوم في الساعة 10 مساءً ، على سبيل المثال ، وكان علينا الاستيقاظ مبكرًا ، في الساعة 6 صباحًا ، سننام لمدة 8 ساعات ، وهو أمر مثالي. باختصار: اخلد إلى النوم مبكرًا إذا كان عليك / ترغب في الاستيقاظ مبكرًا.

3. اضبط المنبه بعيدًا

إذا كنا من هؤلاء الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النهوض ، وخاصة القيام بذلك مبكرًا ، فإن الإستراتيجية الجيدة هي ، في الليلة السابقة ، ضع المنبه بعيدًا عن مكان نومنا (ليس على طاولة السرير ، على سبيل المثال).

حقيقة الاضطرار إلى الاستيقاظ في الصباح لإيقاف تشغيله ، نعم أو نعم ، ستبذل على الأقل هذا الجهد و "تزيل" أنفسنا إلى الحد الأدنى.

4. قم بتشغيل الموسيقى عندما تستيقظ

لقد تحدثنا كثيرًا عن إجراءات النوم الجيد ، ونتيجة لذلك ، الاستيقاظ بسهولة أكبر. لكن ، ومتى نستيقظ؟ هناك إستراتيجية نفسية أخرى للاستيقاظ مبكرًا وهي عزف موسيقى محفزة (وبصوت عالٍ قليلاً) الحق عند الاستيقاظ.

يجب أن تكون الموسيقى التي نحبها ، مارشوسا ، والتي "تدعونا" للنهوض من السرير. إذا قمنا بتنشيط أجسامنا وطاقتنا ، فسيكون من الأسهل الخروج من السرير.

5. جرب بعض التطبيقات للنوم

إنها حقيقة أنه توجد اليوم تطبيقات محمولة عمليا لكل شيء. يحدث الشيء نفسه في مجال الراحة ، لذا من النصائح الأخرى التي نقدمها لك للاستيقاظ مبكرًا استخدام تطبيق يساعدك على الاستيقاظ مبكرًا.

بعضها: "لا أستطيع أن أستيقظ!" ، "طردني مستيقظًا" أو "استيقظ أو مت". كيف تعمل هذه التطبيقات؟ يتطلب بعضها ، على سبيل المثال ، إكمال سلسلة من الأنشطة لإيقاف تشغيل المنبه (على سبيل المثال ، إجراء عملية رقمية).

مراجع ببليوغرافية

• دليل النوم. دليل إرشادات نظافة النوم. (2016). خدمة طب الأعصاب - مستشفى سانيتاس لا موراليا ، 1-4.

• دليل الممارسة السريرية (CPG) حول الأرق في الرعاية الأولية ، تم إعداده في إطار خطة الجودة للنظام الصحي الوطني لوزارة الصحة والسياسة الاجتماعية. (2009). إرشادات الممارسة السريرية في SNS: UETS Nº 2007 / 5-1.

• موراليس ، إي إم ، كانو ، إم سي. وبويلا ، ج. (2005). النوم ونوعية الحياة. المجلة الكولومبية لعلم النفس ، 14 (1): 11-27.