14 ملين طبيعي لتحسين العبور المعوي

هل تعانين من مشاكل الإمساك؟ الغذاء له علاقة كبيرة به ، لكنه ليس العامل الوحيد ، لكن عناصر مثل الإجهاد اليومي أو الروتين تتدخل أيضًا. لمنع هذه المشكلة ، في هذه المقالة نقدم لك 14 ملينًا طبيعيًا لتحسين العبور المعوي.

هذه أطعمة صحية ، من أنواع مختلفة ويسهل إدراجها في النظام الغذائي (في وجبات الإفطار لدينا ، كوجبة خفيفة عند الظهر ، إلخ). بالإضافة إلى ذلك ، نوضح أيضًا خصائص كل من هذه الأطعمة وخصائصها والجرعات والوجبات الموصى بها.

• مقال موصى به: "10 أطعمة غنية بالألياف (لمكافحة الإمساك)"

14 ملين طبيعي فعال لتحسين العبور المعوي

المفتاح الرئيسي للوقاية من الإمساك ومكافحته هو تناول الأطعمة الغنية بالألياف. ومع ذلك ، ليس هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكننا القيام به ؛ يمكن أن يساعدنا أيضًا على تناول الأطعمة المخمرة ، وترطيب الجسم بكثرة ، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.

بالنسبة للنقطة الأولى (الأطعمة الغنية بالألياف) ، نقدم لك 14 ملينًا طبيعيًا لتحسين العبور المعوي. كما سترون، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير منها غني أيضًا بالدهون الصحية ويسهل إدراجه في النظام الغذائي.

1. الخبز الكامل

أول المسهلات الطبيعية لتحسين العبور المعوي الذي سنتحدث عنه هو خبز القمح الكامل. في الواقع ، كل تلك الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، كونها غنية بالألياف ، تبين أنها ملينات جيدة. لذلك ، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة ، نجد أنواعًا أخرى مثل: الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة ، إلخ.

توفر حصة 40 جرامًا من خبز القمح الكامل 3 جرامات من الألياف. المثالي إذن هو أن تبدأ اليوم بخبز القمح الكامل على الإفطار.

دقيق الشوفان هو أيضا ملين طبيعي جيد. إنها حبوب غنية بالألياف وقابلة للذوبان أيضًا. بالإضافة إلى العمل ضد الإمساك ، فهو يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. الحصة الجيدة من دقيق الشوفان حوالي 40 جرام.

اللوز هو نوع من الفواكه المجففة وهو أيضًا غني جدًا بالألياف. على وجه التحديد ، يوفر حوالي 25 جرامًا من اللوز 3.4 جرامًا من الألياف. كما أنها فاكهة مجففة مثالية كوجبة خفيفة.

4. خرشوف

الخرشوف هو أحد المسهلات الطبيعية التي يمكن أن نجدها لتحسين العبور المعوي. يحتوي على الألياف والأنولين (مادة تساعد على نمو النباتات البكتيرية وتسهل أيضًا العبور المعوي).

لذلك ، فإن الأرضي شوكي ، مثله مثل الخضروات الأخرى ، يسهل العبور المعوي ، وذلك بفضل كمية الألياف الكبيرة الموجودة به. بالإضافة إلى كونه ملينًا طبيعيًا ، فإنه يقلل من آلام البطن المصاحبة للإمساك.

5. كيوي

الكيوي ، بالإضافة إلى كونه صحيًا جدًا (دون الإساءة إليه) ، وهو أيضًا ملين طبيعي آخر سيساعدك على محاربة الإمساك. الكميات الكبيرة من الألياف (1.8 جرام لكل 100 جرام من الكيوي) تسهل العبور المعوي.

معظم الألياف التي تحتوي عليها هي ألياف غير قابلة للذوبان. لجعلها أكثر استساغة ، يمكننا محاولة مزجها مع الزبادي منزوع الدسم (إما في وجبات الإفطار لدينا ، كوجبة خفيفة في منتصف الصباح ، إلخ).

6. فصولياء بيضاء

الفاصوليا البيضاء هي غذاء آخر غني بالألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. الحصة الموصى بها من الفاصوليا البيضاء تتراوح بين 2 و 3 حصص في الأسبوع (أي ما يعادل 70 جرامًا منها نيئة).

فكرة جيدة هي مزجها مع الخضار واليخنات والسلطات... لجعلها أكثر استساغة. في حالة طهيها في الحساء ، هناك نصيحة أخرى وهي إضافة التوابل مثل الكمون أو الشمر ، حتى يكون هضمها أسهل.

7. برقوق

الخوخ الكلاسيكي آخر لمنع الإمساك. وهو غذاء غني بالألياف (وخاصة البرقوق الذي يحتوي على 15 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام). أما بالنسبة للأخير ، فإن الفكرة الجيدة هي نقعها مسبقًا (وتناولها بشكل أفضل في الصباح).

بذور الكتان غنية ليس فقط بالألياف ولكن أيضًا بالأوميغا 3. كما أنها تحتوي على مواد أخرى ، مثل البكتين والصمغ ، والتي تسهل العبور المعوي وتلين الغشاء المخاطي للأمعاء.

من الناحية المثالية ، يجب تناولها ومضغها جيدًا ، بحيث تكون ملينات أفضل. أفضل الأوقات في الصباح (مع الإفطار) وفي المساء مع كوب من الماء دائمًا.

9. أغذية البروبيوتيك

الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك هي كائنات حية حية لها وظيفة تجديد والحفاظ على مستويات جيدة من النباتات البكتيرية في الأمعاء. يمكن لعوامل مختلفة من الحياة اليومية أن تغير مستويات هذه النباتات (الإجهاد ، تعاطي بعض الأدوية ، إلخ). وبالتالي ، يمكن أن تساعد البروبيوتيك في موازنة هذه المستويات وتسهيل العبور المعوي.

من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: الزبادي ، الحليب ، الملفوف المخمر ، الميزو ، بعض أنواع الجبن ، الزيتون ، التمر ، إلخ.

10. زيتون

الملينات الطبيعية التالية لتحسين العبور المعوي هي الزيتون (الزيتون). على وجه التحديد ، توفر هذه حوالي 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

كمزايا إضافية ، فهي تحتوي أيضًا على مواد بروبيوتيك (تم شرحها بالفعل) ، والتي تعزز تأثير الألياف من خلال تنظيم العبور المعوي أيضًا. المثالي هو تناول حوالي 7 أو 8 حبات زيتون في اليوم ، أي ما يعادل 25 جرامًا منها.

11. زيت الزيتون

مثل الزيتون ، زيت الزيتون هو أيضا ملين طبيعي جيد. ما يفعله الزيت هو تليين بلعة البراز ، مما يساعد على عبور الأمعاء. يتم ذلك أيضًا عن طريق الدهون الصحية بشكل عام.

أخيرا، آخر الملينات الطبيعية التي نقدمها لك لتحسين العبور المعوي هو الأفوكادو. هذه الفاكهة ، باحتوائها على مستويات عالية من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) والكربوهيدرات ، ما تفعله هو تسهيل انتقال البراز وحجمه ، بالإضافة إلى عملها كمواد حيوية.

من ناحية أخرى ، فهي غنية أيضًا بالدهون الصحية. إنه طعام متكامل للغاية ، يسهل إدراجه في السلطات أو الكريمات.

13. ملفوف مخلل

هل سمعت من قبل عن مخلل الملفوف؟ إنه ملفوف مخمر يعمل أيضًا كملين طبيعي ، عن طريق تحسين عملية الهضم وزيادة الفلورا البكتيرية في أمعائنا. جرعة جيدة من مخلل الملفوف هي ملعقة كبيرة يمكنك إضافتها إلى سلطاتك.

14. فاصوليا خضراء

كما رأينا، الخضار بشكل عام هي ملينات طبيعية جيدة لتحسين العبور المعوي. ومن هذه الخضروات الفاصوليا الخضراء الغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان.

من الناحية المثالية ، نقوم بتضمين الفاصوليا الخضراء في نظامنا الغذائي ومن خلال طرق الطهي المختلفة ، لأنها بالإضافة إلى منع الإمساك ، فهي صحية للغاية. الحصة الموصى بها منهم تتراوح بين 200 و 250 جرام ، 2-3 مرات في الأسبوع.