كيفية إنقاص الوزن في شهر بطريقة صحية

هناك أوقات نشعر فيها بالارتياح ، وأخرى عندما نريد أن نخسر بضعة كيلوغرامات نعتبرها "أكثر من اللازم".

في بعض الأحيان ، لسبب محدد ، نريد حتى أن نفقد الوزن بشكل واضح. كيف تنقص وزنك في شهر وبطريقة صحية؟

سنحاول في هذا المقال الإجابة على هذا السؤال من خلال 7 أفكار أو نصائح تتعلق بالنظام الغذائي والرياضة والعادات الصحية والنصائح المهنية. هذه أفكار عامة يمكن أن ترشدنا قليلاً ، على الرغم من أن كل فكرة يجب أن تتكيف مع كل حالة على حدة.

• مقال موصى به: "أكثر 5 حمية صحية لفقدان الوزن"

كيفية إنقاص الوزن في شهر بطريقة صحية ، في 7 نصائح

في هذا المقال نقترح 7 أفكار أو نصائح يمكن أن تساعدك ، فيما يتعلق بكيفية إنقاص الوزن في شهر بطريقة صحية. سنعرف كل من هذه الأفكار / النصائح أدناه.

1. اطلب المشورة الغذائية

إذا كنت تريد معرفة كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية في غضون شهر ، بادئ ذي بدء ، يجب أن تتلقى النصح من قبل متخصص في هذا المجال. نتحدث عن الأطباء وأطباء الغدد الصماء وخبراء التغذية وأخصائيي التغذية ، إلخ.

تأكد من الذهاب إلى محترف حقيقي (أي بدرجة وخبرة) ، ولا تضيع الوقت مع أشخاص ليس لديهم شهادة رسمية ، لأننا نتحدث عن مشكلة صحية. تجنب المخاطر غير الضرورية!

يمكن للأخصائي الطبي أو أخصائي التغذية تصميم نظام غذائي صارم وشخصي لك لإنقاص الوزن. غالبًا ما تحتوي هذه الأنظمة الغذائية على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات والدهون (خاصة الدهون المشبعة).

بالإضافة إلى ذلك ، يراهنون على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات وما إلى ذلك. هذه النصيحة ، بالإضافة إلى ذلك ، ستسمح لك بحل الشكوك المحتملة ، وهي طريقة جيدة لبدء هذا المسار لفقدان الوزن بطريقة صحية ومعقولة وبدون مخاطر على صحتك.

2. اتبع نظامًا غذائيًا صارمًا

مرتبطة بالخطوة السابقة ، وجدنا هذا: اتباع نظام غذائي صارم (لكن صحي!). بما أننا نتحدث عن فترة قصيرة (شهر واحد فقط) لإنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي الذي يجب أن نتبعه سيكون صارمًا. نحن نصر على أنه يجب عليك الذهاب إلى محترف يقوم بتصميم هذا النظام الغذائي لك ، وتكييفه مع احتياجاتك ، والجداول الزمنية ، والوزن ، ومؤشر كتلة الجسم ، إلخ.

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية الصارمة. الخصائص التي يتشاركونها ، ولكن ، في الأساس ، هما: الحد الأدنى الضروري من السعرات الحرارية (حسب العمر و وزن الشخص ، ما بين 1200 و 1500 سعر حراري في اليوم) وسلسلة من الأطعمة قليلة الدهون والكربوهيدرات. كربون.

3. لا تعتمد على الإنترنت فحسب

نصيحة أخرى حول كيفية إنقاص الوزن في شهر بطريقة صحية هي عدم الوثوق بالإنترنت كثيرًا. ستجد على الإنترنت عددًا كبيرًا من الأنظمة الغذائية المعجزة والمنتجات ، لكنك لن تجدها دائمًا على صفحات موثوقة. أيضًا ، على الإنترنت اليوم يمكن لأي شخص الكتابة ، لذلك لن تعرف حقًا من يكتب المعلومات المتعلقة بالنظم الغذائية.

لذلك ، نوصيك باستخدام الإنترنت فقط للتحقق من البيانات أو الشكوك التي قمت بحلها بالفعل مع طبيبك أو أخصائي التغذية ، للحصول على أفكار ، وبدائل "القيل والقال" ، وفتح عقلك ، وما إلى ذلك. لكن لا تعتمد مطلقًا على الإنترنت فقط لوضع خطتك حول كيفية إنقاص الوزن في شهر صحي ، لأن صحتك قد تكون في خطر.

3. لا تنقر بين الوجبات

فكرة أخرى عن كيفية إنقاص الوزن في شهر بطريقة صحية تتعلق بالطعام ، يتكون من عدم النقر بين الوجبات. من الواضح ، إذا صممنا نظامًا غذائيًا صارمًا (واتبعناه بشكل صحيح) ، فسيتم تضمين هذه الفكرة بالتأكيد.

المثالي هو أن نحافظ على عادات غذائية محددة ومستقرة وآمنة ، وأننا لا نتجاهلها: أي دائمًا ما نأكل في نفس الوقت ، "X" عدد الوجبات ، لا تنقر ، إلخ.

من ناحية أخرى ، في كثير من الأحيان ، بالإضافة إلى النقر ، ننقر "بشكل سيء" (أي تناول المنتجات المصنعة والمعجنات وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة تقضي على جوعنا للأكل وتجعلنا نأكل بشكل سيئ أو أقل في وقت لاحق ، مما يغير عاداتنا (أو في هذه الحالة ، نظامنا الغذائي).

4. اشرب لترين من الماء يوميًا

من المهم شرب الكثير من الماء خلال النهار. الرقم الإرشادي الموصى به هو ما بين لتر ونصف لتر من الماء يوميًا. إنها عادة صحية تساعدنا على عدم الاحتفاظ بالسوائل ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على إنقاص الوزن ، لأنه يجعل عملية التمثيل الغذائي لدينا تعمل بكفاءة أكبر.

من ناحية أخرى، هذه العادة لا تساعد فقط على إنقاص الوزن في شهر صحي ، ولكنها تشارك أيضًا في عمليات أخرى وتحمل فوائد أخرى، مثل: تحسين الهضم ، وتجنب الإمساك ، وزيادة طاقة الجسم ، وتخفيف أعراض التعب ، وما إلى ذلك.

5. تجنب الأطعمة فائقة المعالجة

الطعام شديد المعالجة هو أحد الأطعمة التي مرت بالعديد من العمليات الكيميائية لإبقائها "صالحة للأكل" لفترة أطول. إنه طعام بعيد كل البعد عن الأطعمة الصحية. في الواقع ، إنها مستحضرات غذائية صناعية ، أي أنها لا توفر الصحة أو المغذيات (أو الحد الأدنى) ، وأيضًا نوع الطعام الذي يحتوي على أعداد أكبر مما يجعلنا نكتسب الوزن ونكتسب الوزن.

لهذا السبب في هذا الشهر الذي نريد إنقاص الوزن ، يجب أن نتجنبه بأي ثمن. أمثلة على الأطعمة فائقة المعالجة (أو المعالجة أيضًا) هي: حبوب الهلام ، والحلويات ، والمعجنات الصناعية ، والمشروبات الغازية ، ومشروبات الطاقة ، والرقائق ، والبيتزا ، والعصائر فائقة المعالجة ، إلخ.

بدلاً من هذا النوع من الطعام ، يجب أن نختار (دائمًا اتباع النظام الغذائي الذي صمموه لنا) للخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات ، إلخ. بمعنى آخر ، الطعام "الحقيقي" (أصبح مصطلح "الطعام الحقيقي" الآن شائعًا للغاية).

6. تجنب الحلويات

على غرار ما سبق ، وجدنا النصيحة التالية: تجنب الحلويات. غالبًا ما تحتوي الحلويات على كميات كبيرة من السكريات (خاصة السكريات المضافة أو "الاصطناعية"). هذا يجعله نوعًا من الطعام يجعلنا نكتسب الوزن بسهولة.

لذلك ، باتباع الأفكار حول كيفية إنقاص الوزن في شهر بطريقة صحية ، سنبتعد عن الحلويات على الأقل خلال هذه الفترة الزمنية.

7. مارس تمارين بدنية مكثفة

يؤكد بعض الخبراء في هذا المجال أن أجسامنا تعتمد 80٪ على الطعام و 20٪ على التمارين البدنية. من الواضح أن هذه النسب تختلف بين الخبراء أنفسهم ، لكن معظمهم يعتقدون أن تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تحديد أجسامنا (وهذا يشمل الوزن والصورة الظلية الجسم ، وما إلى ذلك).

ومع ذلك، تلعب التمارين البدنية أيضًا دورًا مهمًا جدًانظرًا لأنه ، بغض النظر عن مقدار ما نتناوله من طعام صحي ، إذا لم نحرق السعرات الحرارية "الإضافية" ، فإن تناول الطعام بمفرده لن يؤدي إلا إلى القليل. لذلك ، خلال هذا الشهر الذي فكرت فيه بفقدان الوزن ، يجب أن تمارس التمارين البدنية بشكل مكثف.

يمكنك الذهاب إلى محترف مرتبط بعالم الرياضة (مدرب / مدرب بدني) بحيث تجعلك نوعًا من التخطيط الشخصي (البرنامج) ، أو الذهاب مجانًا ، ولكن التدريب في صارم. المثالي هذا الشهر هو أن تمارس الرياضة كل يوم ، على الأقل ساعة واحدة في اليوم ، وساعات أكثر إذا كان إيقاع حياتك يسمح (منطقيًا ، قد يختلف ذلك حسب العمر والوزن والاحتياجات والجداول الزمنية والإصابات السابقة ، إلخ.).

عدد الرياضات التي يمكنك ممارستها كبير جدًا: كرة السلة ، وكرة القدم ، واللياقة البدنية (الصالة الرياضية) ، والجري ، والملاكمة ، والتزلج ، والسباحة ، إلخ. المهم هو أن تمارسها بضمير حي ومستمر.

• أيه أفكار: "أفضل 5 تمارين لإنقاص الوزن في المنزل"

مراجع ببليوغرافية

• دابتشيتش ، ف. وآخرون. (2004). دليل الغذاء الصحي. جمعية التغذية المجتمعية الإسبانية.

• ريوس ، سي. (2019). تناول طعامًا حقيقيًا: دليل لتغيير نظامك الغذائي وصحتك (الإفصاح - المساعدة الذاتية). الافتتاحية Paidós. كوكب الكتب.

• SENC. (2001). المبادئ التوجيهية الغذائية للسكان الأسبان: توصيات لنظام غذائي صحي. مدريد. IM&C، S.A. ص: 1-502.