كيف تفقد بطنك: 14 نصيحة لإظهار قوامك

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يقررون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية هو التباهي بأجسادهم وفقدان تلك "الأرطال" الزائدة. الرياضة صحية ، وتحسن رفاهيتنا ، وتنتج العديد من الفوائد الجسدية والنفسية وهي أيضًا رائعة للحصول على قوام رشيق.

لسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي المعلومات الخاطئة والأساطير الكاذبة إلى عدم استفادة الأشخاص من يهدف التدريب البدني إلى تقليل الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى تثبيط نشاطها في البداية يتغيرون. عندما يتم التحقق بعد أسابيع قليلة من أن طبقة الدهون التي تغطي الجسم لم تتناقص ، فإن تثبيط الدافع يمكن أن يجعلنا نتخلى عن الاستمرار في الرهان على العادات الصحية.

• مقالة موصى بها: "الفوائد النفسية العشر لممارسة الرياضة البدنية"

نصائح لفقدان البطن

يمكن أن يكون فقدان البطن عملية بطيئة اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم التي يمتلكها الفرد، وتنطوي هذه الديناميكية على متغيرات جسدية ونفسية وغذائية لا تؤخذ دائمًا في الاعتبار.

يمكنك العثور أدناه على استراتيجيات مختلفة يمكن أن تساعدك في الحصول على جسم رشيق.

1. كن واقعيا

تؤدي المعتقدات غير العقلانية والتوقعات غير الواقعية إلى الإحباط والإحباط

. من الممكن العثور على العديد من المقالات على الإنترنت وبعض المجلات المخصصة للياقة البدنية التي تدعي أنه من الممكن تحقيق جسم 10 في أربعة أو ستة أو ثمانية أسابيع... هذا خطأ تماما!

ستكون عملية فقدان الدهون عملية طويلة إلى حد ما اعتمادًا على النسبة المئوية للدهون الموجودة في الجسم ، وبالتالي ، فإن يمكن لما يسمى بالتمارين "المعجزة" أن تنجح فقط مع الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة ونسبة الدهون في أجسامهم أنها منخفضة.

• قد تكون مهتمًا: "أهمية تحديد الأهداف في علم النفس الرياضي"

2. احذر من الوجبات الغذائية

كما أنه من الشائع أيضًا أن يرغب بعض الأفراد في اتباع أنظمة غذائية خاصة لإنقاص الوزن وينتهي بهم الأمر بالإحباط بسبب عدم تحقيق النتائج المرجوة في الوقت الذي قدّرونه. يجب أن تكون الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن موجهة نحو تطور مستمر ودائم، غير مفاجئ ، وإلا فقد يحدث تأثير ارتداد.

من الأنسب تبني عادات غذائية صحية مثل البروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاكهة ، الخضار ومنتجات الحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة (مثل المكسرات أو سمكة).

3. أهمية السعرات الحرارية

ما نأكله مهم ، لكن إذا كان هدفنا هو إنقاص الدهون للحصول على معدة مسطحة ، فمن الضروري أن نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك.

بعبارة أخرى ، تعتبر مراقبة الطعام متغيرًا أساسيًا لتقليل الأنسجة الدهنية. هذا ما يُعرف باسم اختلال توازن الطاقة ، وهو مصطلح شاع من قبل دونيلي وسميث. وفقا لهم ، ولكي يفقد الشخص وزنه ، من الضروري أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أعلى من تناول الطعام.

• مقالات لها صلة: "10 حيل نفسية لإنقاص الوزن"

4. مارس تمارين القلب

وكيف يمكننا زيادة إنفاق السعرات الحرارية؟ التمرين البدني المنتظم هو استراتيجية فعالة. الآن ، من الجيد جدًا أن تدخل صالة الألعاب الرياضية وتقوم ببعض الأوزان ، ولكن إذا كنت ترغب في تقليل محيط خصرك ، فستضطر إلى ممارسة تمارين القلب. لذا ، إذا كنت تريد معدة مسطحة ، اذهب للركض على الشاطئ أو ركوب دراجتك والقيام ببضعة كيلومترات. من المؤكد أن جسمك سيلاحظ ذلك.

5. أمسك الدمبل وقم بعمل الأوزان

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثالية لحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون تمارين القوة مفيدة أيضًا لفقدان الوزن الزائد. وبالتالي تحقيق معدة مسطحة ، كما ذكر فريميل وسيناكور وفياريال في دراسة نشرت في 2008.

قد لا ينتج عن تدريب القوة نفس القدر من إنفاق الطاقة أثناء الجلسة ، ولكنه يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بعد ذلك ، لأنه يزيد من نشاط الجهاز السمبثاوي ، ومن خلال زيادة كتلة العضلات ، هناك زيادة في التمثيل الغذائي الأساسي في الباقي ، بالإضافة إلى انخفاض في تكوين الدهون في الكبد ، استنتج ستراسر وأرفاندي وسيبرت في تحقيق آخر تم إجراؤه في 2012. تعتبر دوائر الوزن مثالية لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات.

6. التمارين المختلطة هي أفضل بديل

كلا الشكلين من التمارين البدنية (القلب والقوة) لهما فوائد عديدة ومثاليان لتحقيق قوام رشيق. مع ذلك، يعد التدريب المختلط أكثر فائدة من استخدام واحد فقط من هذه الأشكال من التمارين.

فيما يتعلق بتأثير التدريب البدني على كتلة الجسم والدهون ، استقصاء أجراه L.H. ويليس الذي حدث عام 2012 ثبت أن تأثيرات التدريب المختلط توفر فوائد أكبر من القوة الهوائية وتمارين التحمل من خلال فصل.

7. زيادة NEAT الخاص بك

إذا أردنا حرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين البدنية مثالية لتحقيق ذلك ؛ ومع ذلك ، من المهم ملاحظة ذلك يمثل النشاط البدني فقط 15-30٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية ، منذ التوليد الحراري (الطاقة التي يتم إنفاقها عند تناول الطعام) والتمثيل الغذائي الأساسي ، أي الطاقة اللازمة للحفاظ على عمل الأعضاء الحيوية ، فهي تمثل ما بين 10-15٪ و 50-70٪ من إجمالي إنفاق السعرات الحرارية على التوالى.

أحد أفضل الطرق لزيادة معدل الأيض الأساسي هو استخدام NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي). هذا مصطلح علمي لوصف الأنشطة اليومية المرتبطة بحرق السعرات الحرارية ، في بمعنى آخر ، هو نشاط بدني يتم إجراؤه مع أي حركة تتم بدون الغرض من القيام بها رياضة. على سبيل المثال ، صعود السلالم ، والأنشطة المنزلية ، والمشي إلى العمل ، وما إلى ذلك. هذا يجب أن يجعلك تفكر في الحاجة إلى أسلوب حياة نشط. في المرة القادمة التي تعود فيها إلى المنزل ، لا تأخذ المصعد ؛ وإذا ذهبت إلى العمل ، فلا تركب السيارة واستخدم الدراجة الهوائية.

8. قلل من الملح والسكر (والمنتجات المكررة)

التقليل من استهلاك الملح والسكر لا يعني أنه يجب عليك تناول أطعمة خفيفة ، ولكن يجب أن تخسرها البطن (وللتمتع بحالة صحية أفضل بشكل عام) فمن المستحسن الحد من ذلك استهلاك. ما سبب التقليل من الملح والسكر؟ الإفراط في تناول الملح مسؤول عن احتباس السوائل مع ما يترتب على ذلك من زيادة الوزن; بينما تناول السكر يزيد من مستويات الأنسولين.

ماذا يعني ارتفاع الأنسولين؟

في السنوات الأخيرة ، زاد استهلاك الكربوهيدرات المكررة والمنتجات السكرية (ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع). تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة ، خاصةً عندما تكون كربوهيدرات بطيئة الامتصاص (على سبيل المثال ، من الحبوب الكاملة). تتم معالجة الكربوهيدرات بواسطة أجسامنا لتوليد الجلوكوز ، وهي الطاقة التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه.

مع ذلك، في الجرعات العالية ، الجلوكوز ليس مفيدًا لجسمنالذلك فإن البنكرياس عند اكتشاف وجود فائض من هذه المادة في الدم (وهو ما يعرف بفرط سكر الدم) يفرز الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن نقل الجلوكوز المذكور من الدم إلى العضلات والكبد (إذا استنفدت مصادر طاقتهم) وإلى الأنسجة دهني.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الكربوهيدرات من الحبوب المكررة (على سبيل المثال ، المعجنات الصناعية) والسكر ، تسبب يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين لضمان تخزين الجلوكوز ، بشكل أساسي في شكل شحم. لذلك ، لن يساعد فقدان البطن بشكل كبير. باختصار ، انتبه لهذه الأنواع من الأطعمة لأنها غير مفيدة لجسمك.

9. تجنب الأطعمة الخفيفة

بعض المنتجات الخفيفة قد تلفت انتباهك بسبب الحملات التسويقية التي تقف وراءها ، ولكن لا يُنصح باستخدام هذه المنتجات التي يُفترض أنها منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

وفقًا لخبراء من منتدى السمنة الوطني و ال تعاون الصحة العامة (مؤسسات المملكة المتحدة) ، فإن إساءة استخدام هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تولد كمية كبيرة أو أكثر من السكر والدهون مما يزعمون في البداية التخلص منه. وقد رأينا بالفعل في النقطة السابقة ما يحدث للسكر الزائد في الجسم.

10. تناول 5 مرات في اليوم

أوصى خبراء التغذية بخمس وجبات في اليوم لعقود. يستهلك جسمنا الطاقة باستمرار ، وبالتالي يحتاج إلى تغذية جيدة حتى يعمل بأفضل طريقة ممكنة. هذا لا يعني أننا يجب أن نتناول 5 وجبات ثقيلة كل يوم ، ولكن بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء ، يجب إضافة وجبتين خفيفتين ، واحدة في منتصف الصباح والأخرى في منتصف فترة ما بعد الظهر.

بهذه الطريقة نوزع السعرات الحرارية اليومية في 5 وجبات ويمكن التحكم في مستويات الجوع والحفاظ على طاقة الجسم و نشاط التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لنا بفقدان الوزن والتحكم في وزننا ، حيث لن يكون لدينا أي عذر لتناول وجبة خفيفة بين ساعات.

• مقالات لها صلة: "7 وجبات خفيفة صحية (سهلة التحضير)

11. مارس تمارين عالية الشدة

لعقود من الزمان ، كانت هناك فكرة أن التمارين الهوائية المطولة هي الأكثر فعالية لفقدان الدهون. ولكن ، في السنوات الأخيرة ، أظهر العلم أن التمارين عالية الكثافة على فترات أو ينتج HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) أيضًا فوائد كبيرة عند تقليل الأنسجة دهني.

هذا النوع من التدريب يتكون من امزج فترات قصيرة من تمارين القلب المكثفة (حوالي 80-90٪ من أقصى معدل لضربات القلب)، مع فترات قصيرة أخرى ذات شدة معتدلة أو منخفضة (50-60٪). نظرًا للطلب على الأكسجين الناتج عن HIIT ، يزداد التمثيل الغذائي لديك حتى عند الانتهاء منه. أداء التمرين ، مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد التمرين جسدي - بدني.

12. العمل الأساسي

للحصول على معدة مسطحة ، لا فائدة من تمرين عضلات البطن فقط. الآن ، إذا جمعت بين عمل القلب والأوعية الدموية وعملت أيضًا عضلات أخرى في الجسم ، فيمكنك التركيز على النواة. أضف تمارين البطن إلى روتينك ، لكن لا تمارس تمارين البطن كل يوم لأنها عضلة أخرى وهي مثل البقية التي يحتاجون إليها للراحة. الشيء المهم ليس أن تقوم بمئات من تمرينات الاعتصام ، ولكن أن تقوم بها بشكل جيد.

13. جرب اليوجا أو البيلاتس

كما هو يوجا مثل طريقة بيلاتيس لديهم العديد من الأوضاع التي تساعد على شد البطن. من الواضح أنك إذا لم تتبع النصيحة الواردة في السطور السابقة ، فلن تحقق هدفك في الحصول على معدة مسطحة. لكن هذه الممارسات ستسمح لك بتخصيص منطقة البطن وتحقيق قوام رشيق ، طالما قمت بدمجها مع النصائح السابقة.

14. التكيف مع التغيير

هل تمارس الرياضة بالفعل وتمكنت من الحصول على معدة مسطحة؟ حسنًا ، تكيف مع التغيير ، لأنه من الممكن أن تكون مصابًا بالركود ويجب عليك زيادة شدته أو مدة جلسات التمرين ، حيث ستصبح أجسامنا ، بمرور الوقت ، أكثر كفاءة ولن تستهلك نفس السعرات الحرارية عندما تتكيف مع نوع من التمارين.

ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) يوصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم من أيام الأسبوع في المراحل الأولى من التدريب. بمعنى آخر ، احصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين البدنية في الأسبوع (5 أيام × 30 دقيقة). ومع ذلك ، لتحقيق والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، من الضروري زيادة وقت التدريب بعد عدة أشهر من التمارين البدنية.

وفقًا لـ ASCM ، يجب الوصول إلى حجم أكثر من 200 دقيقة في الأسبوع أو إنفاق السعرات الحرارية المتراكمة مع ممارسة أكثر من 2000 سعرة حرارية / أسبوع. من الناحية المثالية ، احصل على ساعة واحدة على الأقل من التدريب يوميًا.

(مكافأة) استعن بمدرب شخصي

إن تحقيق هدف فقدان البطن ليس بالأمر السهل دائمًا ، لأن العوامل الجسدية والنفسية والغذائية تلعب دورًا في ذلك. لذلك، البديل الجيد هو تعيين مدرب شخصي لتقييم وتصميم برنامج تمارين بدنية يتلاءم خصيصًا مع إمكانياتك وأهدافك أن تحقق أهدافك بأمان وفعالية ، وأن تحفزك وننصحك بتناول الطعام بشكل صحيح صحي.

مع المدرب الشخصي ، ستحقق النتائج بسرعة وتقلل من مخاطر الإصابة.