13 تمرين شد لروتينك الرياضي

تمارين الإطالة مفيدة قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية الروتينية المكثفة. ولكنها تساعد في حد ذاتها أيضًا على اكتساب القوة وتخفيف آلام المفاصل.

سواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تمارسها لفترة طويلة ، فإن معرفة تمارين الإطالة الرئيسية ستجعلك تشعر بتحسن واسترخاء أكبر. لذلك دعونا نراجع أفضل تمارين الإطالة لإضافتها إلى روتينك اليومي ويشعر بتحسن.

• مقالات لها صلة: "4 أنواع من الاحماء الرياضية (وخصائصها)"

10 تمارين شد فعالة للغاية

لتخفيف توتر العضلات وتقوية العضلات وتعلم التنفس واكتساب القوة البدنية ، قم بإجراء تمارين الشد هذه 3 مرات على الأقل في الأسبوع وستبدأ في الشعور بالاختلاف.

1. العجول

اسند ظهرك على الحائط وانحن للأمام مع ثني إحدى ساقيك للأمام والأخرى مستقيمة. يجب أن يكون باطن قدميك مسطحًا على الأرض وفي خط أمامي.

مع هذا التمرين ، فإنك تجعل عضلات ربلتك ليست شديدة الصلابة وتتجنب التشنج أثناء روتينك اليومي.

2. انثناء الزندي

افرد ذراعك مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثم قم بالإطالة باليد المعاكسة حتى تصبح في وضع عمودي. تذكر ذلك يجب ألا تجبر كثيرًا على تجنب إصابة نفسك.

هذه واحدة من أبسط تمارين الإطالة ولكنها ضرورية عند بدء تمرين روتيني.

3. عودة

ارفع الكتف حتى تصل إلى 90 درجة ، بيد الذراع الأخرى ، واضغط على الكوع ، وشدّ الشد وحافظ عليه. اثبت على الوضع لمدة 15 ثانية وكرر الحركة 3 مرات.

يمكن أن يكون هذا التمدد صعبًا إذا كان لديك القليل من المرونة أو لم تمارس الرياضة ، ولكن من المهم أن تفعل ذلك بالقدر الذي يسمح به جسمك ، وبالتالي شيئًا فشيئًا سيكون لديك المزيد مرونة.

4. امتداد الانحناء الجانبي

قم بإمالة عنقك إلى اليمين بمساعدة يدك اليسرى. استمر لمدة 15 ثانية وكرر على الجانب الآخر لتمديد جانبي الرقبة.

هذا التمرين يمكنك إدراجه في روتينك اليومي للتمدد بغض النظر عما إذا كان ذلك قبل تمارينك أم أنك ستؤدي فقط تمارين الإطالة.

5. قطني

أثناء الوقوف ، ثني ساقيك ، ضع يدك خلف فخذيك وجلب ركبتيك إلى صدرك. عند ثني الزفير وعند الوقوف ، استنشق. شغل المنصب لمدة 10-15 ثانية وبدل مع الرجل الأخرى.

هناك نوع آخر من هذا التمرين لكن أثناء الاستلقاء. من الناحية المثالية ، يمكنك القيام بكلتا الطريقتين لأنهما يعملان في مناطق مختلفة.

• قد تكون مهتمًا: "هل ممارسة الرياضة تحسن الصحة النفسية؟"

6. حركة الكتف

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً. استنشق من خلال رفع كتفيك واستمر في هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ، ثم الزفير لإرخاء كتفيك.

هذا التمرين يساعد بشكل كبير على الاسترخاء. يمكنك حتى القيام بذلك بعد قضاء وقت طويل في الجلوس أو التوتر ، وستشعر كيف يساعدك على الاسترخاء.

7. عضلات المعدة

يعمل هذا التمرين بشكل رائع قبل البدء في روتين خفض البطن. استلقي على سطح مستوٍ عليك أن تستلقي على ظهرك وتستنشق وتخرج دون أن تصاب بأذى أو دوار. تخيل أنك تريد إحضار السرة إلى الأرض والحفاظ على هذا الانكماش حوالي 6 ثوان.

هذا أحد تمارين الإطالة التي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في روتينك للحفاظ على صحة جيدة.

8. أرجل

أثناء الوقوف ، خذ قدمك بيدك وجلب رجلك نحو الأرداف حتى لا تؤلمك. بدل مع الرجل الأخرى وكرر التمرين 3 مرات.

9. لوح أو سحلية

هذا التمدد يشبه القيام بتمرين الضغط ولكن بدون الصعود والنزول. ببساطة استلقِ على بطنك ، ارفع جسمك مع ثني ذراعيك وقدميك مدببتين. شغل المنصب لمدة 15 ثانية ، واسترح وكرر ثلاث مرات.

10. رسغ

مد ذراعك للأمام مع توجيه راحة يدك لأعلى، بمساعدة يدك الأخرى ، انثني حتى تصبح اليد عمودية دون أن تؤذي نفسك. بدل مع اليد الأخرى. استمر لمدة 10-15 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.

11. رباعية الرؤوس

أثناء وجودك على الأرض ، نشمر مع ساقيك معًا ، ضع ذراعيك على الأرض خلف ظهرك. يجب ألا تلمس عضلات المؤخرة كعبيك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ، استرح وكرر ذلك 3 مرات.

12. عضلات الساق

الجلوس على الارض شد إحدى رجليك واثني الأخرى واجلس فوقها. انحنى حتى تلمس كاحل الرجل المشدودة. إذا تمكنت من الوصول إلى القدم ، كان ذلك أفضل. ابق هكذا لمدة 10 ثوان وكرر ثلاث مرات. ثم غيّر رجليك وكرر الأمر بنفس الطريقة.

13. الجذع السفلي

أثناء وجودك على ظهرك ، اثنِ رجليك وجذب ركبتيك إلى صدرك. امسك فخذيك بيديك خلف ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، واسترح وكرر.

المراجع الببليوغرافية:

• أندرسن ج. (2005). "الإطالة قبل وبعد التمرين: التأثير على وجع العضلات ومخاطر الإصابة". مجلة التدريب الرياضي. 40: ص. 218 - 220.