مسح الجسم: ما هي تقنية الاسترخاء هذه وكيف يتم إجراؤها

من بين تقنيات اليقظة الأكثر استخدامًا ، بالإضافة إلى التنفس ، لدينا فحص الجسم، مورد مفيد لنصبح أكثر وعياً بأحاسيس جسدنا دون اللجوء إلى أي شيء آخر غير عقولنا.

دعونا نرى ما هو بالضبط وكيف يتم ذلك للاسترخاء والتواجد هنا والآن

• قد تكون مهتمًا: "6 تقنيات استرخاء سهلة لمكافحة التوتر"

ما هو فحص الجسم؟

يعد فحص الجسم ، الذي يُطلق عليه أيضًا "مسح الجسم" واكتساح الجسم ، أحد تقنيات تقليل التوتر بناءً على تركيز كامل للذهن، أو MBSR (الحد من الإجهاد القائم على اليقظة) ، بالإضافة إلى واحدة من أهمها مع التحكم في التنفس.

يتكون من الاهتمام الكامل بالأحاسيس الجسديةوالانتقال من جزء إلى آخر من الجسد وإدراك ما يشعرون به ، قم بتكثيفه وفهمه. تم دمج هذه الممارسة في جميع برامج الحد من التوتر تقريبًا نظرًا لأنها تؤدي إلى الاسترخاء كأثر جانبي مفيد.

مع نوع الحياة المزدحمة التي نعيشها ، إلى جانب ضيق الوقت الذي يجب أن نعرفه عن أنفسنا ، هناك الكثير في بعض الأحيان نشعر فقط بالألم أو الوخز أو بوضعية جسدنا قرب نهاية اليوم ، عندما نكون في السرير بالفعل. حقيقة أننا فجأة نصبح أكثر وعياً بأحاسيسنا في الليل إما بسبب الملل أو لأننا نعاني من صعوبة في النوم ، فإننا نولي المزيد من الاهتمام الجسم.

الهدف الرئيسي من هذه التقنية هو تعرف على حالة أجسادنا، لمعرفة الأحاسيس التي تأتي من الأجزاء المختلفة التي تتكون منها. الاسترخاء والعواطف والأفكار التي تحدث نتيجة لهذه العملية ثانوية ، ولكنها أساسية بنفس القدر. على الرغم من أنها لا تعتبر تقنية استرخاء صرفة ، إلا أن طريقتها في التطبيق تساهم في إحداث الاسترخاء العام ، الجسدي والعقلي.

كيف يتم أداؤها؟

كما علقنا ، إحدى اللحظات التي فيها ، بشكل لا إرادي ، نصبح أكثر وعيًا بأحاسيسنا ، عندما نكون مستلقين. يمكن أن تكون هذه نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين لهذه التقنية ، بدءًا من عندما يكونون في السرير. لن يكون لدينا الكثير من عوامل التشتيت فحسب ، ولكن أيضًا من خلال تحفيز الاسترخاء ، سيساعدنا على النوم. ومع ذلك ، يجب أن يقال أنه يمكن القيام بذلك في أي وقت من اليوم وأنه لا يفيد بالضرورة في النوم.

كما يوحي اسمها ، تتكون التقنية من تخيل نفسك تفعل نوعًا ما المسح المنهجي أو الكنس للجسم ، مثل الآلات المستخدمة في المطارات مع ركاب. الفرق مع هذه الآلات هو أنها ليست الأشعة السينية التي نستخدمها لمسح الجسم ، بل بالأحرى أذهاننا ووعينا ، تركيز الانتباه على أجزاء مختلفة من الجسم، وإدراك ما يشعرون به ، وبالتالي ، ما يجب أن نشعر به نحن أنفسنا.

يتم المسح يمكن أن تبدأ في أي مكان من الجسم ، ولكن من الأفضل دائمًا السير في نفس الاتجاه، إما من أعلى إلى أسفل أو من أسفل إلى أعلى. يقال إن الصعود والنزول يؤدي إلى مزيد من الاسترخاء ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يحفز على النوم. إذا كان ما تريده هو محاولة النوم ، فسيكون هذا عنوانًا جيدًا للغاية. قد يكون الأمر ، في حالتنا الخاصة ، أن الانتقال من الرأس إلى أخمص القدمين ، من أسفل إلى أعلى ، يعني مزيدًا من الاسترخاء. كل شيء لمحاولة معرفة الاتجاه الأفضل بالنسبة لنا.

مثال على تمرين مسح الجسم للاسترخاء

كمثال ، سنقوم بشرح كيفية تنفيذ هذه التقنية باتباع طلب من الأسفل إلى الأعلى:

أولاً ، نغلق أعيننا ونبدأ في الشعور بأصابع القدم اليسرى.يتحرك عقليًا في جميع أنحاء القدم ، مع الانتباه إلى النعل والكعب ومقدمة القدم. بعد ذلك ، سنصعد الساق اليسرى ، ونشعر ، بهذا الترتيب ، بالكاحل الأيسر ، والساق ، والساق ، متبوعًا بالركبة والرضفة ، والفخذ بالكامل ، والفخذ والورك. ثم نقفز إلى أصابع القدم اليمنى ، باتباع نفس العملية التي قمنا بها بالساق اليمنى.

بمجرد أن نرى كلا الساقين ، سنركز انتباهنا على جزء الحوض ، بما في ذلك الوركين والأرداف والأعضاء التناسلية. ننتقل إلى أسفل الظهر والبطن ، والتي ستكون مقدمة لبقية الجذع وأعلى الظهر والصدر والأضلاع. من الممكن أن نلاحظ دقات قلبنا إذا ركزنا بشدة، خاصة إذا كنا متوترين قليلاً. سوف ندرك أيضًا إيقاع التنفس ، ونشعر بتضخم الرئتين وتنكمش.

سوف ننتبه إلى الكتفين ، الترقوة والكتفين ، والأخيرة هي الروابط بين الجذع والذراعين. عند تقييم الذراعين ، لدينا حرية معينة ، حيث يمكننا أن نجرؤ على تحليل كليهما في وقت واحد ، أو إذا فضلنا قضاء المزيد من الوقت في الجلسة ، فانتقل واحدًا تلو الآخر.

في الذراعين يمكننا أن نبدأ بطريقة مماثلة كما فعلنا مع الساقين ، الذهاب إلى الأصابع والإبهام. نتحرك على التوالي من خلال الأصابع والكفين والمعصمين والساعدين والمرفقين وأعلى الذراعين ، الإبطين والكتفين مرة أخرى ، والتي ستكون بمثابة جسر للذهاب إلى الجزء الأخير من فحص الجسم ، والرأس ، مروراً بالرقبة والجزء السفلي من الجسم. حلق.

ما هي المتطلبات المطلوبة؟

يمكن لأي شخص ، بغض النظر عن الجنس والحالة البدنية ، ممارسة فحص الجسم. ومع ذلك ، من الضروري مراعاة عدد من الجوانب.

تحتاج لتجد مكان لا يوجد فيه مشتتات، على سبيل المثال ، غرفتنا. هذا المكان مثالي لأنه يسمح لنا بالاستلقاء أثناء قيامنا بهذه التقنية ، على الرغم من أنها كذلك صحيح أنه يمكننا القيام بذلك مستلقين أو حتى نقف ، لكن لا ينصح به للناس الناشئين. أيضًا ، ستكون الفكرة هي الحصول على وقت فراغ كافٍ لإجراء جلسة ، والتي يمكن أن تستغرق ما بين 20 و 45 دقيقة.

احيانا، لا حاجة للمسح بالكامل، أي التركيز على جميع الأحاسيس في جميع أجزاء الجسم. المثال الموضح أعلاه هو فحص كامل للجسم ، ولكنه ليس الوحيد وليس من الضروري القيام بذلك على نطاق واسع إذا كنت ترغب فقط في التركيز على جزء واحد ، خاصة إذا كنت جديدًا إلى حد ما على هذه التقنية أو لا تملكها الكثير من الوقت. على سبيل المثال ، يمكننا التركيز فقط على الأحاسيس في ذراعنا أو إيقاع تنفسنا.

أيضًا ، على الرغم من أنه ليس أكثر ما يوصى به ، يمكنك القيام بمسح للجسم أثناء تواجدك في مكان في أنه ليس لدينا ما نفعله ، كما هو الحال في غرفة انتظار الطبيب ، أو في الحافلة ، أو على مقعد في شارع. المثل الأعلى هو الصمت والوقت، ولكن يمكننا أيضًا اختبار قدرتنا على اليقظة الذهنية في أكثر الأماكن تنوعًا.

ما هي الأحاسيس التي يمكن أن يكتسحها الجسم؟

كما قلنا بالفعل ، يعد فحص الجسم تقنية تجعلنا نولي اهتمامًا كاملاً لأجزاء من أجسامنا. كوننا أكثر تركيزًا ، لدينا عتبة حساسية أقل مقارنة باليوم العادي، ملاحظة الأشياء التي ، ربما ، في مواقف أخرى ، لن يخطر ببالنا حتى التفكير في أننا قادرون على إدراكها.

بعد ذلك سنرى هذه الأحاسيس الجسدية ، بالإضافة إلى العواطف التي يمكن أن توقظنا ، وبالطبع الأفكار ذات الصلة أكثر أو أقل.

1. الأحاسيس الجسدية

أما بالنسبة للأحاسيس الجسدية ، فيمكن أن نشعر بكل أنواعها. على سبيل المثال لا الحصر: وخز ، وخز ، وتوتر ، ونعومة ، واسترخاء ، وخدر ، ثقل ، خفة ، رعشة ، شد ، حكة ، ألم ، خفقان ، اهتزازات وإحساس بالبرد و الحار.

2. ردود الفعل العاطفية

أثناء أداء التقنية يمكننا أن نشعر بالطيف العاطفي بأكمله، كل من المشاعر السلبية والإيجابية.

يمكننا أن نشعر بالفرح أو المفاجأة أو نفاد الصبر أو الرغبة في التوقف ، إما بسبب الملل أو لأننا لا نشعر بالراحة أو ، بخلاف ذلك ، يمكننا أن نشعر بالسعادة. يمكننا أيضًا أن نشعر بالحزن أو الخوف أو الحزن أو الغضب أو الإحباط أو حتى الاشمئزاز ...

3. أفكار

بالطبع أثناء أداء التقنية من المستحيل ترك العقل فارغًا تمامًا.

ربما يوجد أشخاص ، لديهم خبرة كبيرة في هذه التقنية ، قادرون على إفراغ أذهانهم والتركيز فقط وحصريًا في الأحاسيس الجسدية ، لكن هذا ، معظم البشر ، بالكاد نستطيع احصل على.

خلال هذه التقنية كل أنواع الأفكار يمكن أن تتبادر إلى الذهن ومثل المشاعر المذكورة أعلاه ، يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية.

نظرًا لأنه الوقت الذي نتمتع فيه بالهدوء والوقت لأنفسنا ، يمكننا أن نلجأ إليه لننظر إلى الوراء ، لنرى ما حدث في ماضينا ، ولكي ندرك نجاحاتنا و الفشل.

يمكننا أيضًا أن ننظر إلى المستقبل ، ونفكر في كيفية التخطيط له ، وما نريده ، والمكان الذي نريد أن نذهب إليه... بالطبع ، يمكن أن تتبادر إلى الذهن جميع أنواع الأفكار ...

بعض الجوانب للنظر فيها

قد تشعر بعدم الراحة أثناء فحص الجسم، بنفس أهمية أن يشعر الشخص بالذعر. نظرًا لعدم تعرضهم لأي نوع من الإجراءات المؤلمة ، فلا يوجد سبب للاعتقاد بأن الشخص في خطر. هذا هو السبب في أن الشيء الأكثر استحسانًا ، في هذه المواقف ، هو محاولة التركيز على التنفس ، على حركته. الإيقاعي ، وبقدر الإمكان ، تقليل إيقاع الشهيق والزفير ، حتى يشعر الشخص أفضل.

إذا لم يتم تقليل أعراض الهلع ، على الرغم من ذلك ، فمن الأفضل القيام بذلك افتح أعيننا ، وانظر إلى الغرفة أو المكان الذي نحن فيه وحاول توجيه أنفسنا في الفضاء، لكي ندرك أننا لم نذهب إلى أي مكان خطير ولسنا في وضع تكون فيه حياتنا في خطر.

يمكننا أن نحاول النظر إلى شيء يريحنا ، مثل لوحة أو صورة لأحد أفراد أسرته. يمكننا حتى محاولة التحدث إلى شخص ما في حال لم نكن وحدنا في المنزل أو ، في حال كنا كذلك ، اتصل (لا توجد رسائل فورية) بشخص ما. بصوت صوته ، وقبل كل شيء ، نبرته ، سيحثنا على أن نجد أنفسنا أفضل. ولكن حذار! دعونا لا نتصل بأي شخص فقط. يجب أن يكون شخصًا مقربًا وأننا نعلم أنه من المريح التحدث معه أو معها.

أيضا ، إذا كان ما نحتاجه هو الهواء ، يمكننا المشي وفتح النوافذ. إذا كانت الرائحة الطرية واللذيذة للتشريب تريحنا (بدلاً من الشاي) ، فيمكننا تحضير البابونج ، حشيشة الهر أو التسريب العشبي الذي نفضله أكثر ، لكن يفضل عدم اللجوء إلى القهوة ولا للشاي. قد نحب هذه الأنواع من المشروبات ، لكن بما أنها تحتوي على مادة الكافيين ، وهي مادة يمكن أن تزيد من التوتر ، فهي ليست الأنسب للموقف الذي نجد أنفسنا فيه.

المراجع الببليوغرافية:

• دريبن ، صموئيل ومامبرج ، ميشيل وسلمون ، بول. (2013). مسح الجسم MBSR في الممارسة السريرية. تركيز كامل للذهن. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.