سيليا توريل: "الوباء زاد من صعوبة الراحة"
لقد اقتحم جائحة الفيروس التاجي حياتنا مؤثرًا على جميع المجالات من يوم لآخر... بما في ذلك ساعات من الراحة في الليل.
إلى الحاجة إلى التكيف مع الحبس نضيف الأزمة الصحية والاقتصادية ، وقد أدى الجمع بين هذه العناصر إلى أن يعاني الكثير من الناس من مشاكل في النوم.
لفهم الطريقة التي أثرت بها أزمة COVID-19 على عمليات الأرق بشكل أفضل ، تحدثنا مع عالمة النفس Celia Turiel Trujillo، خبير في هذه المشاكل.
مقابلة مع Celia Turiel Trujillo: الأرق في أوقات فيروس كورونا
Celia Turiel Trujillo هي أخصائية نفسية مع استشارة في Las Palmas de Gran Canaria ، وتعالج الأشخاص من جميع الأعمار لسنوات عديدة. في هذه المقابلة ، تحدث عن مشاكل الأرق المصاحبة للوباء.
هل يمكن أن تكون الأزمة الاقتصادية الناجمة عن الوباء المصدر الرئيسي للأرق بين السكان؟
لقد جعل جائحة الفيروس التاجي الحالي الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أكثر صعوبة الأزمة الاقتصادية الناجمة عنها مسؤولة عن زيادة الأمراض المتعلقة بـ حلم.
إحساسنا العام بفقدان السيطرة ، والقلق بشأن ما إذا كنت سأحتفظ بالوظيفة أم لا سيأتي الفصل بعد ERTE ، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاضطراب و الأرق.
يمكن أن يؤدي الضغط الناتج عن هذه الحالة برمتها إلى اضطرابات عقلية طويلة الأمد مثل القلق والاكتئاب والأرق.
بعيدًا عن العمل ، ما هي ديناميكيات التفاعل الاجتماعي التي يفضلها الوباء والتي تؤدي إلى ظهور مشاكل النوم؟
هناك عوامل متعددة تلعب دورًا ، فمن ناحية تم تغيير روتيننا وبيئاتنا اليومية ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية سليمًا.
قبل الوباء ، كانت أيامنا تتطور في جدول للاستيقاظ والأنشطة اليومية والاستراحات وساعات النوم ، والآن مع فيروس كورونا كل هذا تغير.
من ناحية أخرى ، نظرًا للظروف الحالية ، ازداد استخدام التقنيات الجديدة وأصبح وسيلة شائعة للتفاعل الاجتماعي المدمج في حياتنا اليومية. بفضل التقنيات الجديدة ، تمكنا من الحفاظ على الاتصال بأصدقائنا وعائلتنا ، بدون ومع ذلك ، فإن استخدام الشاشات قبل النوم يقلل من جودة النوم وله آثار سلبية على صحة.
تكمن المشكلة في الضوء الأزرق قصير الموجة المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية. للنوم يفرز جسمنا الميلاتونين ، ويبدأ الدماغ في إنتاج هذا الهرمون قبل ساعتين تقريبًا من النوم. ومع ذلك ، إذا استخدمنا الأجهزة الإلكترونية بالضوء ، فإن الدماغ يدرك أنه لا يزال ضوء النهار ولا يفرز هذا الهرمون ، لذلك فإننا نؤخر بداية النوم ونوم ساعات أقل.
ما هي الآثار النفسية قصيرة المدى لقلة النوم؟
مشكلة قلة النوم هي أنه يؤثر بشكل مباشر على الأداء البدني والعقلي.
للنوم تأثير ترميمي على صحتنا ، حيث تتجدد أنسجة المخ والأنسجة الجسدية ، إذا لم يتم إنتاج الراحة فلا يوجد شفاء صحيح. على المدى القصير ، فإن الآثار الأكثر شيوعًا لقلة النوم هي التغيرات العاطفية ، ومشاكل الذاكرة والانتباه ، وانخفاض عام في الحيوية.
وعلى المدى الطويل ، كيف يؤثر الأرق على الصحة؟
يمكن أن يكون لاستمرار النوم السيئ آثار صحية خطيرة على المدى الطويل.
على سبيل المثال ، على المستوى العقلي والعاطفي يمكن أن يؤدي إلى القلق والتوتر و الاكتئاب ، بالإضافة إلى عواقب أخرى على المستوى الجسدي مثل السمنة والسكري والأمراض القلب والأوعية الدموية
من ناحية أخرى ، فإنه يزيد من خطر المعاناة مرض الزهايمر.
ما التوصيات التي يجب مراعاتها للوقاية من الأرق في أوقات COVID-19؟
لتحسين جودة النوم ، هناك سلسلة من الإرشادات التي يمكننا اتباعها وبالتالي الشعور بمزيد من الاسترخاء والراحة خلال النهار ، ومن بينها أوصي بما يلي: التالي: تناول عشاءً خفيفًا وصحيًا ، وتجنب وجبات العشاء الكبيرة إذا أمكن لأن الهضم يمكن أن يزعج النوم (تناول العشاء قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير سيكون بمثابة مثالي)؛ حاول ممارسة الرياضة أثناء النهار ، ليس بعد فوات الأوان حتى لا تنام بسرعة كبيرة ؛ ضع روتينًا للجداول وحاول الذهاب إلى الفراش دائمًا في نفس الوقت ؛ لا تستخدم الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف المحمول قبل النوم ؛ اتبع روتينًا ليليًا قبل النوم ، على سبيل المثال الاستحمام بماء ساخن أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
هذه الطقوس تجعل الجسم يرتاح ليتمكن من النوم بسهولة.
وفي العلاج النفسي كيف تتدخل في حالات الأرق هذه؟
إذا استمرت المشكلات باتباع الإرشادات المذكورة أعلاه ولا يمكنك النوم ، فمن المهم طلب المساعدة.
العلاج الذي أطبقه في استشاري مع مرضاي هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، والمعروف باسم CBT-I.
على المستوى السلوكي ، يركز هذا العلاج على تحسين العادات التي تهدف إلى نظافة النوم (مثل تجنب التبغ والقهوة والكحول قبل الذهاب إلى الفراش ، على سبيل المثال).
على المستوى المعرفي ، يتم تدريب الدماغ على ربط السرير بالنوم والاسترخاء ، بالإضافة إلى تعلم عدم ممارسة الضغط على النفس للنوم.
من الشائع جدًا أنه عندما لا تكون هناك طريقة للنوم ، نشعر بالتوتر أو الغضب من أنفسنا لعدم حصولنا عليه. عندما يحدث هذا ، فمن المستحسن أن تظل هادئًا لأن هذا الضغط هو ما يبقينا مستيقظين.
