10 основни принципа за добра хигиена на съня

Имате ли проблеми със съня напоследък? Е, помислете за всички фактори, които водят до спокойното заспиване през нощта: натиск при работа, проблеми с любовните ви отношения или пиенето на кафе след средата на следобеда, може да са причини, които ви затрудняват да спите добре.

В този смисъл, много е важно да се даде приоритет на хигиената на съня когато става въпрос за възприемане на навици, които ни позволяват да спим добре, както по количество, така и по качество. Тук ще видим от какво се състои тази концепция.

Хигиена на съня: какво е това?

Няма съмнение, че понякога контролирането на всички фактори, които влияят върху количеството сън, е трудно, но е възможно да възприемете навици, които ви позволяват да спите повече и по-добре. Това е важно за вашето здраве, но освен това е необходимо да сте ясни и съсредоточени през деня.

The хигиена на съня това е набор от практики, които са необходими, за да се спи добре. Когато говорим за заспиване през нощта, става въпрос не само за количество, но и за качество. Начинът, по който спите, ще повлияе на представянето ви през деня, вашето благосъстояние и вашата яснота.

Трудностите със съня обикновено се срещат в ежедневието: работно време, навици преди лягане, начин на живот и т.н. Затова е важно да го разберете целта на хигиената на съня е да си лягате и да се събуждате по график през цялата седмица. Освен това поддържането на добри навици за лягане също ни предразполага да водим здравословен начин на живот, в който е по-трудно е да започнете да имате проблеми, за да се възползвате от часовете сън: това е ситуация, подобна на риба, която хапе опашка.

Разбира се, количеството също е важно; От съществено значение е да прекарвате необходимото време в леглото, тоест нито по-малко, нито повече. Това може да варира при отделните индивиди (може да е 6, 7 или 8 часа) по различни причини, като например възрастта.

10-те съвета за по-добър сън

Съвети, представени по-долу може да ви помогне да оптимизирате нощната си почивка, така че умствената ви острота да не страда, поддържайте емоционалния си баланс и имайте идеално енергийно ниво през деня. Така че, обърнете внимание, защото тези препоръки ще повлияят положително на вашето благосъстояние.

1. Грижете се за околната среда

Необходимо е създайте подходяща среда за почивка и да не прекъсвате съня през нощта, тъй като условията на околната среда ще повлияят значително на момента на почивка и способността да заспите. За да се възползвате максимално от почивката си през нощта, трябва да спите на удобен матрак, с подходяща възглавница и в стая, където ви е удобно. По време на заспиване е препоръчително да има малко светлина, малко шум и комфортна температура. Силно се препоръчва телевизорът да е изключен.

Също така, трябва да използвате леглото само за сън. какво искам да кажа с това? Е, леглото не трябва да се използва за други неща, например за игра на конзолата, за работа на компютъра или за хранене. Това, което можете да правите в леглото, е също да правите секс сексът ще ви позволи да спите по-добре: след достигане на оргазъм тялото се отпуска и благоприятства силата да заспи.

2. Следвайте ритуал за сън

Ако имате затруднения със съня, можете да опитате да направите ритуал за лягане. Например вземете гореща вана с малко музика, за да се отпуснете и след това изпийте чай преди лягане.

Също така е важно да сте спокойни преди лягане. Ако току-що сте направили вълнуваща дейност, удобно е да откриете това идеално състояние, преди да заспите. Изпълнете техники за релаксация Може да ви бъде от полза за успокояването и облекчаването на ежедневните стресове.

3. Внимавайте за диетата си

Храната може да повлияе на съня ни, тъй като както какво, така и кога ядем може да повлияе на общото ни благосъстояние и те могат да бъдат проблем, когато става въпрос за лягане. Балансираната диета винаги ще бъде полезна за нашето тяло, но освен това е важно да се поддържа график по отношение на храненията. Вечерята не трябва да е тежка, но също така не трябва да заспивате гладни, защото това може да ни накара да се събудим през нощта в търсене на храна.

Това е различно от Синдром на нощен ядец (NES), които могат да бъдат причинени от безпокойство, депресия или чрез модификация на ендокринните модели, наред с други причини. Ако през сутринта имате сутрешна анорексия, тоест на практика не ядете; а през останалата част от деня, до настъпването на нощта, ядете малко калории, но след това се наслаждавате на храна, трябва да посетите специалист за лечение на този проблем възможно най-скоро.

4. Не приемайте стимуланти след средата на следобеда

Консумацията на кафе е широко разпространена в нашата култура, но кофеинът стимулира мозъка и пречи на съня. Консумирането му сутрин може да бъде добър вариант, но кафе, чай или кола не трябва да се консумират след средата на следобеда, особено ако сте чувствителни към неговите ефекти.

Важно е да се отбележи, че въпреки тези индикации има хора, които могат да консумират продукти като кафе дори непосредствено преди лягане. За съжаление повечето от нас може да нямат такъв късмет. За всеки случай, по-добре направете без стимуланти, ако видим, че не заспиваме съвсем добре.

5. Практикувайте физически упражнения

Да се ​​правят физически упражнения редовно помага на хората да спят по-добре. Полезните му ефекти обаче зависят от времето на деня, в който се изпълнява упражнението, и от общото физическо състояние на индивида. Някои експерти предупреждават, че упражненията, направени сутрин, не влияят на нощния ви сън и дори ви помагат да спите по-добре, но ако се извършва много близо до лягане и интензивността на упражненията е висока, вероятно е да причини нарушения на съня.

След интензивна тренировка тялото отнема до четири часа, за да се възстанови напълно: връщане към нормалния пулс, презаредете запасите от мускулна енергия, възстановете водния баланс и като цяло се върнете в състояние на покой, което ни позволява правилното почивка. От друга страна, практикуването на малко физически упражнения и водят заседнал начин на живот може да причини безсъние.

6. Не злоупотребявайте с дрямката

Има много изследвания, които изглежда показват, че подремването след хранене има много ползи за здравето и ума. Следователно, дременето ще има благоприятен ефект върху вашето благосъстояние И може да повиши вашата бдителност, концентрация, производителност и ще подобри паметта и способността ви да се учите.

Но за да се предотврати дременето да не повлияе на режима на съня през нощта и да се избегнат усложнения, когато става въпрос за заспиване през нощта, за предпочитане е да не подремвате твърде късно през деня. Идеалното е кратка дрямка, с около 20 или 30 минути максимум. Ако имате проблеми със съня през нощта, може да се наложи да избягвате дременето известно време.

7. Опитайте се да не консумирате алкохол преди сън

Не пийте алкохол преди лягане, защото Въпреки че ще ви помогне да заспите по-бързо поради депресивния си ефект, той ще промени следващите фази на съня и това ще ви накара да се събудите през нощта, като ви попречи на необходимата почивка и намали качеството на съня ви.

8. Ако не можете да заспите, станете

Ако по всяко време не можете да заспите, станете и направете дейност, която ви кара да заспите, като например правене на техника за релаксация или четене на книга. По-добре е да не оставате в леглото, тъй като това ще увеличи безпокойството ви, когато гледате как времето минава. Не прекалявайте с усилията през този период, тъй като това може да повиши нивото ви на будност. Освен това избягва горното осветление.

9. Лягайте си и ставайте винаги по едно и също време

Имайте график за заспиване и събуждане позволете на тялото ви да започне процесите, които ще предизвикат сън предварително, освен че ви помага да оптимизирате вътрешния часовник и следователно качеството на съня. Ако работното време позволява, планирайте часовете си за сън реалистично, за да подобрите качеството си на живот.

Не става въпрос за стриктно планиране на графика на съня, но е важно например да не си лягате късно през нощта, ако започнете работа рано.

10. Изчистете главата

Стресът, притеснението или гневът за нещо, което се е случило през деня, може да прекъсне съня ви. Ако това се случи с вас, трябва да отделите време от леглото за саморефлексия, добре това може да ви помогне да разберете какво не е наред с вас и какво трябва да направите, за да го разрешите.

Ако не можете да спрете да се тревожите и имате чувството, че сте загубили контрол, трябва да се научите да управлявате мислите си. Например трябва да знаете, че е възможно да оцените емоциите си и / или да проверите колко реалистични са мислите ви. The Внимателност може да бъде от голяма помощ за правилното емоционално управление и себепознание, да подобрете самочувствието си и да възприеме позитивна нагласа в лицето на проблемни ситуации, които могат да възникнат всеки ден.

Възможно е стресът от работата или колежа да ви затрудни да спите. Да се ​​научим да управляваме времето може да бъде ефективно, за да ви запази спокойни и спокойни през нощта. Все още трябва да решите по-дълбоки проблеми, като самочувствието или отношенията си с партньора. В тези случаи безсънието може да е признак за по-сериозен проблем.

Важно: безсънието понякога може да бъде симптом на психологическо разстройство

Хигиената на съня е ефективна, когато се извършват различни навици едновременно. Ако винаги си лягате по едно и също време, но консумирате кафе през нощта, не ядете леки ястия и имате заседнал начин на живот, много вероятно е да имате затруднения със съня.

Това е интересно да се предотврати нарушения на съня, но ако проблемът вече е налице, може да се наложи да посетите психолог. Понякога безсънието е симптом на някаква психопатология като депресия или тревожност. В тези случаи, в допълнение към спазването на 10-те съвета за добра хигиена на съня, е необходимо да посещавате и сесии на психотерапия.

Това може да ви заинтересува: „7 психологически признака, че не спите достатъчно“

Библиографски справки:

• Фрийман, Д. и др. към. (2017). Ефектите от подобряването на съня върху психичното здраве (OASIS): рандомизирано контролирано проучване с медиационен анализ. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.
• Мерино, М. и др. (2016). Здравословен сън: доказателства и насоки за действие. Официален документ на Испанското общество на съня, 63 (2).
• Паавонен, Е. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Кратка продължителност на съня и поведенчески симптоми на разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност при здрави 7-8-годишни деца. Педиатрия 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса. PLoS лекарство, 1 (3), e62.