15 съвета за ускоряване на метаболизма и отслабване

Физическите упражнения имат много предимства. На психологическо ниво ви помага да се чувствате по-добре, защото освобождавате ендорфини, служи за облекчаване на напрежението, намаляване на стреса и ви помага да спите по-добре. По същия начин това е много здравословна алтернатива и вариант, който всички ние трябва да изпълним.

Много хора обаче, освен че искат здравословен живот, има за цел да подобри фигурата си. Въпреки че човек не трябва да бъде обсебен от физически упражнения, кой не обича да изглежда добре?

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения”

Увеличете метаболизма, от ключово значение за отслабване

Упражненията са от ключово значение за изгарянето на калории, но също така и хранителните и психологическите аспекти. Знаеше ли един от ключовете за отслабване е да увеличим метаболизма си, за да изгорим повече калории?

Ако сте преминали 30-те години, ще сте разбрали, че с възрастта става все по-трудно да изгорите онези "килограми", които са останали. Това е така, защото метаболизмът

забавя се през годините, нещо напълно естествено и биологично.

Сега нашите навици и начинът, по който се храним или тренираме, също имат положителен или отрицателен ефект върху ускоряването на метаболизма ни. Ето защо е необходимо да знаете някои ключове, ако целта ви е да намалите процента на телесните мазнини.

• Може да се интересувате: "10 психологически трика за отслабване"

Как да увеличим метаболизма

Но какви са тези ключове? Как можете да увеличите метаболизма си? По-долу можете да намерите поредица от поведения и навици, които ще ви помогнат.

1. Не забравяйте закуската

Някои хора решават да не ядат закуска или да не ядат малко закуска, мислейки, че по този начин ще отслабнат. Това поведение е напълно погрешно, тъй като закуската е може би най-важното хранене за деня.

Изследванията показват, че хората, които закусват добре, изгарят повече калории през деня. Според Барбара Ролс, професор по хранене в Penn State University и автор на книгата Планът за контрол на теглото за обем, "Тялото ни се забавя, докато спим, и не ускорява отново, докато не ядем нещо." За да увеличите метаболизма си, просто яжте 300 до 400 калории за закуска.

2. Правете тежести

Има хора, които вярват, че идеалният начин да отслабнете е да правите кардио, така че те пропускат тренировките с тежести. Мисленето като това е грешка, добре тренировките с тежести ускоряват метаболизма.

Това ускоряване на метаболизма се случва не само в края на сесията, но, чрез създаване на мускули, прави увеличаване на основния метаболизъм, което е енергийният разход, който тялото ни извършва, когато сме в него почивка. Ако не знаете много за храненето или спортните тренировки, може би се чудите, И какво означава това за базалния метаболизъм? Е, много просто, мускулът ви кара да изгаряте повече калории, дори когато си почивате и не правите физическа активност.

3. Правете спринтове

И това е, че физическите упражнения са добра алтернатива за увеличаване на основния метаболизъм. Както казахме в предишната точка, много хора мислят, че просто с бягане ще изгорят повече мазнини. Въпреки че е вярно, че когато дълго време тренираме бягане с умерена интензивност, ще изгаряме повече мазнини, интервалните тренировки изгарят повече калории.

За да увеличите основния си метаболизъм, можете да опитате да правите интервали с кратки периоди от време, в които правите спринтове (около 80-90% от максималния си пулс). В идеалния случай трябва да бягате с ниска или умерена интензивност (50-60% от максималния пулс) за 2 минути и след това да спринтирате за 30 секунди. Можете да направите тази последователност 10 или 15 пъти (въпреки че винаги трябва да я адаптирате към вашето ниво на фитнес). Това ще създаде дисбаланс в тялото ви, който ще ви позволи да изгорите повече калории през следващите 24 часа, дори ако почивате.

4. Тренирайте на гладно

Вярно е, че съм коментирал, че е необходимо да закусваме, защото след часове сън, докато човек не яде храна, метаболизмът не се активира отново. Можете обаче да тренирате на празен стомах, така че метаболизмът ви да започне и да ускори процеса на изгаряне на мазнините.

Целта на тренировките на празен стомах е да се намалят запасите от глюкоза или гликоген за да започнете да изгаряте мазнини по време на тренировка. Ако изберете тази опция, трябва да сте добре хидратирани и да се храните след тренировка, в противен случай може да се окажете много уморени през деня.

5. Погрижете се за мазнините

Мазнините са от съществено значение за тялото, така че трябва да ги консумирате умерено. Според разследване на италиански учени, публикувано в Списание за клинична ендокринология и метаболизъм повече калории се изгарят чрез ядене на храни с ниско съдържание на мазнини.

Храните с високо съдържание на мазнини имат повече калории, а други макронутриенти като въглехидратите произвеждат по-голяма термогенеза, тоест те използват повече калории за изгаряне на храната. По-конкретно, термогенезата на мазнините е 3%, докато тази на въглехидратите е 7%.

6. Яжте протеини

Кралят на термогенезата е протеинът. Въпреки че казах в предишната точка, термогенезата на мазнините е 3%, а тази на въглехидратите е 7%, тази на протеините е 27%. Ясно е, че консумацията на протеини помага за увеличаване на метаболизма.

Освен това протеините допринасят за формирането на мускулите, така че ще увеличите метаболизма базал, ако го комбинирате с някои стратегии за физически упражнения, например с работата на дъмбели.

7. Консумирайте Омега 3

Ако ще консумирате мазнини, уверете се, че те са здравословни, т.е. мононенаситени или полиненаситени. (Ако не знаете как да разграничите тези видове мазнини, можете да прочетете нашата статия: "Видове мазнини (добри и лоши) и техните функции”). Един вид мазнини, които ще ви бъдат от полза от гледна точка на ускоряване на метаболизма, са омега-3 мастните киселини. Това е причината специалистите по хранене да препоръчват да се яде риба.

Сьомга, скумрия или херинга са добри варианти. Проучване на Obesity Research показа, че ако тренираме, добра доза рибено масло помага за по-ефективното изгаряне на мазнините.

• Свързана статия: "20-те вида протеини и техните функции в организма”

8. Яжте по няколко пъти на ден

Някои хора вярват, че като ядат много по-малко, ще загубят много повече калории. Вярно е, че ако ядем по-малко, отколкото харчим, можем да отслабнем, но не си струва да не ядем или да ядем много малко.

От една страна, когато ядем, ние увеличаваме топлинния ефект и основния метаболизъм с 8% и 16% по време на два или три часа след хранене. Ето защо е идеално да се яде няколко пъти на ден (експертите препоръчват пет). Освен това, ако сте от хората, които практикуват редовно физически упражнения, ще трябва да се храните, за да можете да тренирате и да имате оптимални нива на енергия.

Нашият организъм е интелигентен и ако тялото забележи, че не ядете достатъчно, то преминава в режим на защита (защото вярвате, че сте в опасна ситуация, в която не можете да се храните), така че метаболизмът ви се забавя и спестява калории.

9. Увеличете NEAT

Ако искаме да засилим метаболизма, трябва да имаме активен начин на живот.Това включва не само упражнения, тъй като това представлява само между 15-30% от общите калорични разходи. Термогенезата, спомената в предишните редове, представлява 10-15% от общия разход на калории, а основният метаболизъм 50-70%.

Една от най-добрите стратегии за увеличаване на метаболизма е чрез това, което е известно като NEAT (Термогенеза без упражнения), които са ежедневните дейности, които извършваме и които са свързани с изгорените калории. Например изкачването на стълби, домашните занимания или ходенето на работа ще ви помогнат да увеличите NEAT и съответно метаболизма си.

10. Изненадайте тялото си

Човешкият организъм има голяма способност за адаптация. Ето защо, когато правим физически упражнения, трябва постепенно да увеличаваме нашата интензивност или обем на тренировка. След няколко седмици същото обучение вече не е толкова ефективно. За да избегнете това, можете да модифицирате тренировките си и да правите неща, които ви струват и да изненадате тялото си, например, промени в скоростта, ритмите, продължителността или натоварванията.

11. Контролирайте въглехидратите

Въглехидратите са отличен източник на енергия и въпреки че имат лоша репутация, не е необходимо да бъдат елиминирани от диетата. Просто трябва да знаете как да ги ядете.

За него трябва да ядете сложни въглехидрати, които са тези, които съдържат a нисък гликемичен индекс, тоест те поддържат нивата на инсулина на разстояние, те се трансформират в глюкоза за по-дълго време от това, което е известно като прости въглехидрати и произвежда прогресивно освобождаване на енергия и бавен. Храните, които съдържат сложни въглехидрати са: кафяв ориз, повечето плодове и зеленчуци или пълнозърнести тестени изделия, наред с други.

12. Пийте зелен чай

Зеленият чай има големи ползи за здравето и е богат на антиоксиданти като полифеноли. Ново изследване показва, че катехинът, вещество, намиращо се в тази инфузия, може да увеличи метаболизма. Данните от това проучване предполагат това субектите в неговия експеримент, които пият зелен чай, отслабват повече от тези, които не са.

Както заключават изследователите, катехините могат да подобрят окисляването на мазнините и термогенезата. Пет чаши зелен чай на ден могат да доведат до калорични разходи от 90 калории на ден.

13. Отидете органично

Биологичната храна е по-здравословна и същевременно ускорява метаболизма ви. Проучване установи, че плодовете, зеленчуците и зърнените култури, отглеждани без пестициди, ускоряват метаболизма и помагат за изгарянето на повече мазнини, защото не излагайте щитовидната жлеза на токсини.

„Неорганичните продукти блокират метаболизма главно чрез намеса в щитовидната жлеза, която е термостатът на тялото ви и влияе върху метаболизма ви ", обяснява Хайман, директор на разследване.

14. Оставете алкохола настрана

Обичате ли да си пиете чашата вино с храната? Е, ако не искате да забавите метаболизма си, по-добре елиминирайте този навик от живота си.

В допълнение към забавянето на метаболизма ви, няколко проучвания показват, че пиенето преди хранене кара хората да изядат около 200 калории повече. Друго проучване установи, че тялото първо изгаря алкохол, което означава, че калориите от храната са по-склонни да се съхраняват като мазнини.

15. Вземете пикантно

Добавянето на подправка към храната ускорява значително метаболизма. Поне това заключава изследователски труд от държавния университет в Пенсилвания в САЩ. Според тяхното проучване, когато се консумира пикантно, метаболизмът на тялото се увеличава до 20% за половин час. Ако искате да изгорите повече мазнини, отидете пикантно.