Храна: преди, по време и след физически упражнения

Много спортисти се чудят: какво трябва да ям преди тренировка? А по време на тренировка? А след тренировка?

Очевидно е, че за да се отговори на всички тези въпроси, ще е необходимо да се анализира всеки отделен случай, но... добри новини! Има някои общи модели, които можете да следвате, без да се страхувате от грешки.

Имайте предвид, че има много фактори, които могат да повлияят на това, което е по-добре да се яде, като например спорта, който практикувате, или вашето здравословно и физическо състояние. Така че, не приемайте този текст по номинал! Във всеки случай, четенето на тази статия ще ви позволи да имате няколко основни идеи за това какво да ядете, кога и как.

След като това се изясни, нека да започнем.

Какво - и как - да ядем преди тренировка?

Преди да практикувате спорт ще трябва да имаме подхранено тяло, в ситуация, в която нашите клетки и мускули са в състояние да се представят добре и по този начин да минимизират риска от нараняване. За тази цел хранителните вещества, които приемаме (въглехидрати или захари, мазнини и протеини) трябва да бъдат в оптимални количества и пропорции.

Мазнини

Трябва да знаем, че липидите са последният елемент за получаване на енергия, много ефективна, но много бавна енергия: отнема повече време, за да започне да подхранва мускулните ни клетки. Окисляването на мастни киселини се активира 20-40 минути след започване на спорт и... почти е невъзможно да се изчерпят липидните резерви на тялото ни.

От една страна, вече имаме разпределени мазнини в тялото и това означава, че имаме практически неизчерпаеми запаси. Ако ядем мазнини преди тренировка, ще трябва само да накараме стомаха да работи и да намалим движението на кръвта до мястото, където искаме да се транспортира: мускулите. Затова приемът на мазнини преди тренировка не е силно препоръчителен, тъй като това ще забави храносмилането ни. Отделно от това, нашите запаси от липиди вече ни осигуряват постоянно това хранително вещество, така че не трябва да се страхувате, че то ще свърши.

Захари

Говорейки за захари, истината е, че имаме малки резерви в черния дроб и на мускулно ниво. Въпреки това, Тези запаси от глюкоза не са достатъчно големи, за да отговорят на нуждите на тялото ни в ден на тренировкаили физически, затова трябва да ядем бавно усвояващ се въглехидрат, за да заредим клетките си с енергия и да не се чувстваме уморени или припаднали по време на тренировка.

Има много примери за бавно усвояващи се захари, но най-препоръчителни са тестени изделия, ориз и хляб. Ако са цели, много по-добре! Тъй като пълноценните храни се усвояват по-бавно от храносмилателната ни система, следователно и нашите резерви енергията ще покрива повече и по-добре нуждите ни по време (и след) спорт, отчасти благодарение на съдържанието му във фибри.

Относно фибри, трябва да знаем, че тя има две основни функции: да понижи гликемичния индекс на храната (това е свързано с скорост на усвояване на храната и с активирането на инсулина в тялото ни) и почистваме червата.

Малко известен пример за перфектната храна преди тренировка: „10 ползи от семената чиа за вашето тяло и ум“

Протеин

Не на последно място имаме протеин. Те играят основна роля по време на тренировка, за да се избегнат или забавят процесите на разрушаване на мускулите. В раздела за протеините трябва да имаме предвид, че резервациите продължават само 3 до 4 часа, независимо дали говорим за растителни протеини (леща например) или животински (пържола говеждо).

Единственото нещо, което ще разгледаме, когато решаваме дали да залагаме на растителни или животински протеини, ще бъде в нашата кръвна група, тъй като в зависимост от видовете кръв ще бъдем повече или по-малко толерантни към един или друг вид протеин, следователно храносмилането ще настъпи по-бързо или по-малко. Ще обясня тази точка на кръвните групи и асимилацията на протеини в друга статия по-подробно, не искам да се забавлявам в това.

След като видим какво и как трябва да ядем преди тренировка, нека преминем към следващата фаза: по време на спортна дейност.

Какво - и как - да ядем по време на физически упражнения?

В този момент от тренировката започваме да се потим и забелязваме как мускулите ни изпомпват кръв ще трябва да погълнем определени хранителни вещества, които ни позволяват да поддържаме добро ниво на хидратация и Енергия. По време на изпотяване тялото ни изхвърля вода и минерални компоненти. Тази загуба може лесно да бъде отстранена чрез поглъщане на a изотонична напитка. Изотоничните бутилки за вода съдържат бързо абсорбиращи се захари, необходими за възстановяване на нивата на вода и глюкоза, които тялото ни изисква при упражнения. Ако случаят изотоничната напитка не съдържа захари, не се притеснявайте: можете да добавите няколко супени лъжици бяла захар.

По отношение на протеините по време на тренировка, нашето тяло може да асимилира протеина, вече разграден аминокиселини. Аминокиселината е най-малката единица, в която протеинът може да бъде разграден, верига от аминокиселини образува протеин. Два вида аминокиселини са отговорни за възстановяването на микроскопичните мускулни влакна на тялото ни, които се разграждат, когато спортуваме. От една страна имаме глутамин (който е най-важната аминокиселина за субекта) и който има основна роля в възстановителните процеси на мускулните влакна.

От друга страна откриваме аминокиселините BCAA (Branch Chain Amino Acids), образувани от валин, левцин и изолевцин, три основни компонента в мускулния метаболизъм. Тези аминокиселини могат да бъдат закупени в специализирани магазини и те се предлагат под формата на шейк, който можете да приготвите у дома и да го приемате тихо по време на тренировка. Важно!: Трябва да следим произхода на тези продукти, тъй като не всички имат еднакво качество.

Нискокачествените продукти могат да бъдат опасни за здравето ни, бъдете много внимателни!: Това също ще бъде тема, която запазвам за друга статия, защото заслужава да бъде обяснена добре. Във всеки случай, бъдете много внимателни при избора на хранителни добавки: по-добре е да не ги приемате, отколкото да приемате такава, която може да навреди на вашето здраве.

След като обяснихме какво и как да ядем по време на тренировка, нека продължим: нека се научим как да се храните по късно да се изпоти мастната капка.

Какво - и как - да ядем след тренировка?

Веднага след тренировка имаме период от време между 90 и 120 минути, през който тялото ни е силно възприемчиво към всички хранителни вещества, които приемаме. Това специално време се нарича анаболен прозорец и се появява и сутрин, когато се събудим. Затова обърнете внимание на това, което следва, защото е много важно.

Най-добрият вариант след тренировка ще бъде да се разклатите бързо абсорбиращи се въглехидрати, за да се намали процеса на разрушаване на мускулите. Това се произвежда от непрекъснатия стрес върху мускула, който бавно уврежда влакната по време на физическо упражнение, докато не създаде микро мускулни разкъсвания. За да постигнем подобрение в качеството на мускулите (и следователно в спортните постижения), трябва да преминем през този процес на унищожаване. Разбира се, не е удобно мускулните влакна да останат разградени и без храна да се възстановяват дълго време, оттук и необходимостта от този първи шейк, който препоръчвам.

Малко след този първи разклащане и преди да изтече времето на анаболния прозорец, идеалното нещо е да се направи втори разклащане, този път на протеин, за да може да се възстанови мускулната структура. Трябва да имате предвид, че от качеството на протеина ще зависи по-бързото усвояване и че се чувстваме по-добре на храносмилателното ниво. Това е така, защото веднага след тренировка нямаме много кръв в органите, участващи в процеса на храносмилането.

Кръвта се задържа в мускулите, за да ги оксидира и да възстанови влакната, оставяйки останалата част от тялото малко гладна, както се случва с стомаха, който ще трябва да положи допълнителни усилия, за да усвои правилно храната, която получава и по този начин да може да възстанови мускулните влакна. В резултат на целия този процес се повишава качеството на мускулите ни, което води до напредък в общото ни физическо състояние.

По-късно, преди да приключи анаболния прозорец, трябва да погълнем a бързи въглехидрати за попълване на мускулните запаси от глюкоза. Личната ми препоръка е тази, която съдържа варения картоф или сладкия картоф. Като източник на протеини, ще следваме същия модел, както преди, гледайки на храна, която ни подхожда според нашата кръвна група.

Диета и обучение: заключения

Както видяхме, храненето преди, по време и след спортни тренировки е от ключово значение за оптимизиране на физическото представяне, възстановяването и мускулната свръхкомпенсация. Надявам се това мини-ръководство да ви помогне да подобрите качеството на тренировките си и по този начин да постигнете личните си цели.

Сега, най-важното: обучавам!