Макронутриенти: какви са те, видове и функции в човешкото тяло

Макронутриенти Те представляват едно от най-важните понятия в света на здравето и храненето. Нека да видим как са, какви са техните видове и как влияят върху функционирането на нашето тяло.

• Свързана статия: „Каква е разликата между храната и храненето?“

Какво представляват макронутриентите и какво е тяхното значение?

От хранителна гледна точка, макронутриентите са тези съединения, които осигуряват по-голямата част от метаболитната енергия на тялото. Това са въглехидрати, мазнини и протеини.

Трябва да имаме предвид, че сме изправени пред единствено утилитарна групировка, защото въпреки наличието на всички тези хранителни вещества Съставени от молекули от органично естество, те нямат много общо помежду си извън енергийния принос, който предполагат за човешко същество.

Въпреки това, както всички критерии за класификация, този начин на групиране на храни е изключително полезен в хранителната област. Ако искате да знаете особеностите на всеки от макроелементите и каква е ролята, която те играят върху нашето физиологично благосъстояние, останете с нас

Терминологичният конгломерат, който се отнася до диетата и здравето, все по-често присъства сред населението и не е за по-малко, тъй като Световната здравна организация изчисли, че през 2010 г. 20% от възрастно население и 10% от детското население са имали някакъв вид разстройство, свързано с затлъстяване. През 2016 г. тези цифри достигнаха над 650 милиона души.

Следователно изобщо не е странно да се знае, че водещата причина за смърт в страните с високи доходи са сърдечните заболявания. Този тип информация не е просто анекдотична, тъй като показва, че е необходимо да се знае фон разпределението на калориите в диетата ни, какво е най-добре да ядем и какво граница. Отново става въпрос не за забрана, а за знание, защото малко храни са наистина вредни. Както се казва, контролът е ключът.

Видове макронутриенти

След като важността на хранителните познания от населението е дефинирана, е време да се потопите в света на макронутриентите. Прочетете нататък, тъй като старателно дисектираме всяка от групите с данни и статистики от голям интерес.

1. Въглехидрати

Въглехидрати или въглехидрати групирайте поредица от биомолекули, които се състоят главно от въглерод, водород и кислород. Необходимо е да се подчертае, че тези макронутриенти са основният източник на енергия за хората, Те са горивото за 50 до 80% от дневните метаболитни разходи на относително активен човек.

Освен че е отличен източник на непосредствена енергия, въглехидратите формират неразделна част от нашата физиология и гени: нашият вид има около 10 грама въглехидрати за всеки килограм тъкан и пентозите, които пораждат всеки от нуклеотидите на нашите РНК и ДНК вериги, са въглехидрати просто.

Можем да разделим въглехидратите на монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди според тяхната химическа структура. Нито искаме да превърнем това пространство в сложен урок, така че ще се ограничим да кажем, че монозахаридите са най-простите молекули и полизахаридите са най-сложни, като последните са съставени от вериги от повече от 10 монозахариди.

Специално споменаване изисква монозахариди и дизахариди, считани за свободни захари, тъй като, разбира се, те са най-противоречивата група в рамките на въглехидратите. Тук откриваме галактоза, фруктоза или глюкоза, наред с други, които обикновено се намират в плодовете или се добавят изкуствено в сладките продукти.

Световната здравна организация препоръчва само 5% от дневната хранителна енергия да идва от тези източници, както е било досега е показано, че има окислителна активност, която насърчава стареенето на клетките, в допълнение към други по-непосредствени ефекти като образуването на кухини.

От друга страна, останалите въглехидрати като нишесте (полизахарид) са отлични хранителни елементи. Това се среща например в картофи, ориз, царевица, зърнени храни и плодове. Трябва да имаме предвид, че въглехидратите съставляват по-голямата част от сухото тегло на растителните вещества, поради което имаме работа с най-много хранителни вещества на Земята.

• Може да се интересувате от: "Въглехидрати: какви са те, видове и характеристики на тези молекули"

2. Протеин

В следващата група имаме протеини, поредица от линейни макромолекули, съставени от вериги от аминокиселини. От хранителна гледна точка се изчислява, че те не трябва да представляват повече от 15% от дневния калориен прием в индивида. В повечето западни страни месото е най-консумираният протеинов източник, тъй като заедно с млякото и някои зърнени култури то представлява 75% от протеините, консумирани в храната.

Освен това, което много хора вярват, протеинът не е макромолекула, свързана само с животинското царство, тъй като зеленчуци като леща, нахут и много други също ги произвеждат. През последните години продукти като червено и преработено месо (като хамбургери или колбаси) са поставени под светлините на прожекторите, тъй като са класифицирани в групи „потенциално канцерогенни“ и „потвърдени канцерогенни“ съответно. Какво означава това?

Консумирането на 50 грама преработено месо на ден е наблюдавано, че увеличава риска от рак колоректален с приблизително 18%, поради което те са класифицирани като канцерогенни съединения потвърдено. Това е така, защото по време на производството му образуват се вредни съединения като N-нитрозо и полициклични ароматни въглеводороди. Червеното месо не представя толкова ясна пряка връзка с канцерогенните процеси, но все още се подозира, че те също могат да ги облагодетелстват.

Въпреки това протеините са необходими за развитието на тъканите, за поддържането и възстановяването на тялото, за производството на ензими и много други жизненоважни процеси, така че не можем да отхвърлим консумацията му на няма начин. Поради тази причина алтернативите на протеинови източници на червено или преработено месо все повече се увеличават, като например като пилешко, пуешко, риба тон и разнообразна група бобови растения, които могат да бъдат вкусно комбинирани в диета.

3. Мазнини

Накрая имаме групата мазнини, родов термин, който обозначава няколко класа липиди, поредица от органични молекули, съставени главно от въглерод и водород. Колкото и изненадващо да звучи, специалистите по хранене препоръчват 20-30% от дневните калории да идват от мазнини, тоест повече от протеини.

За голяма част от общата популация терминът „мазнини“ се отнася до себума на животински тъкани, но това е погрешно предубеждение. Ненаситените мазнини са положителни за човешкото тяло, тъй като са отличен източник на енергия и се намират естествено в растителни масла, ядки, риба като сьомга или пъстърва и млечни продукти като кисело мляко или сирене.

Проблемът идва, когато се доближим до областта на ненаситените или транс-мазнините, тоест тези, които се намират в сладкиши, пържени храни и други ултра-преработени храни. Консумацията на мазнини трябва да бъде балансирана и от естествен произходТъй като този вид преработена храна е ясно свързана със сърдечни заболявания и други заболявания.

Не е странно, че Съединените щати разбиват рекордите за затлъстяване на годишна база, тъй като над 36% от калорийният прием на жител в тази страна съответства на мазнините, особено на естествените ненаситен. От другата страна на монетата имаме различни страни в глобалния юг, където дневният прием на мазнини рядко надвишава 8-10% от общите метаболитни нужди. Затова не сме изненадани да научим, че повече от 821 милиона души страдат от глад.

Продължи

Тези последни редове дадоха ключова идея, която искаме да подчертаем: нито един от макроелементите не е лош, ако се яде в правилните количества. Дори и най-съмнителните известни термини като мазнини са от съществено значение за диетата и метаболитните разходи на тялото. Като цяло можем да потвърдим, че повече от половината енергия, получена в храната, трябва да идва от въглехидрати като нишесте (винаги ограничаващо свободни захари), приблизително 15% трябва да идват от животински или растителни протеини, а останалите 20-30% от мазнини, особено ненаситени от произход естествен.

Това не означава, че трябва категорично да отхвърляме преработените меса за техния канцерогенен потенциал или ултрапреработените храни за „празните калории“, които те включват. Емоционалното благополучие е толкова важно, колкото и физическото благополучие и следователно превръщането в роб на диетичните числа никога не е добра идея: контролът е ключът.

Библиографски справки:

• Разпределение на макронутриенти и хранителни източници сред испанското население: резултати, получени от научното проучване на ANIBES. Взето на 11 октомври в http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf.
• Гладът в света продължава да се увеличава, предупреждава нов доклад на ООН, Световната здравна организация (СЗО). Взето на 11 октомври в https://www.who.int/es/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-risenew-un-report-says.
• Макронутриенти: Въглехидрати, мазнини и протеини, FAO.org. Взето на 11 октомври в http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm#:~:text=Los%20carbohidratos%20son%20compuestos%20que, от% 20 нишестета% 20y% 20 различни% 20az% C3% BAcares.
• Затлъстяване и наднормено тегло, СЗО. Взето на 11 октомври в https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
• Намаляване на приема на свободни захари при възрастни, за да се намали рискът от неинфекциозни заболявания, СЗО. Взето на 11 октомври в https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/es/.