6 добри съвета (и навици) за повишаване на самочувствието ви

Самочувствието е една от психологическите конструкции, на която се обръща най-много внимание, откакто Ейбрахам Маслоу го включи като основен компонент в своята Йерархия на човешките нужди (1943).

Многобройни са авторите, които потвърждават връзката между самочувствието и емоционалното благополучие, сред които си струва да се откроят Карл Роджърс (психолог, предложил теорията за личността от хуманистичното течение), Алберт Елис (създател на Рационална емоционална поведенческа терапия) или М. Розенберг (автор на един от референтните самоотчети за самочувствието, Скалата за самооценка на Розенберг) и др.

• Свързана статия: "16 книги за самооценка и самоусъвършенстване"

Повишете самочувствието чрез психологически навици

Нека да видим каква част от теоретичните знания, придобити в тази област, могат да бъдат приложени по практически и лесен начин ежедневно, за да карайте самочувствието ни да расте.

1. Вземете решения без забавяне 

Опасенията, произтичащи от житейски проблеми и събития, са по-чести през времето между възникването на конкретната ситуация и нейното разрешаване. Затова е силно препоръчително

избягвайте да отлагате справянето със събитието по такъв начин, че да се избегне прекомерното подхранване на процесите на многократно преживяване.

Добър инструмент може да се намери в модела за решаване на проблеми, предложен от D’Zurilla и Goldfried (1971), който се състои от процес на Пет фази, на които се отразява: разработването на адекватна обща ориентация към проблема, конкретизирането на дефиниция и формулирането на проблем, предложението за генериране на алтернативи, самото вземане на решение и последен етап от проверката на избраното решение.

• Може да се интересувате: "Отлагането или синдромът „Ще го направя утре“: какво представлява и как да го предотвратя"

2. Намалява когнитивния дисонанс

The когнитивен дисонанс е концепция, предложена от социалния психолог Л. Фестингер (1959), за да обясни състоянието на напрежение, което индивидът изпитва, когато неговата система от вярвания конфликти с действителното им поведение, влияещи негативно на модифицирането на нагласите на предмет.

Като се има предвид този факт, човекът се опитва да генерира нов набор от познания, съответстващи на поведението му, за да го направи намаляване на дискомфорта, причинен от несъответствие първоначално чрез: промяна на отношението, добавяне на информация, съгласна между вярванията и поведението или тривиализация на изразените нагласи или поведения.

Накратко, тази строга теория подчертава значението на съгласуваността между мислите (собствените ценности) и действията, прилагани на практика; колкото по-високо е нивото на несъответствие, толкова по-високо е нивото на личен психологически стрес.

3. Идентифицирайте и трансформирайте своите ограничаващи убеждения

Hemmi (2013) в своята работа развива концепциите, ограничаващи вярванията (CL) vs. мощни вярвания (PC), определящи ги като два вида познания, които човек има за себе си и които са определящи за нивото, съответно на ниско и високо самочувствие. По-конкретно, ограничителните вярвания се отнасят до набора от негативни идеи, които индивидът представя за себе си и това отразяват ниска степен на увереност в постигането на жизненоважни цели.

За разлика от тях, мощните вярвания се характеризират с даряването на човека с положителна и оптимистична глобална система от вярвания за своите собствени качества, за които те са фасилитатори в компанията на проекти и инициативи, които субектът предлага през своите живот.

Доброто упражнение за размисъл за извършване на трансформацията на ограничаващи идеи в мощни идеи може да бъде, както казва Хеми, осъществяването на списък с всички LC в различните области на живота (семейство на произход, семейство, приятели, среда професионалист и общество) въпросът за неговата логика или достоверност и замяната от нова група PC, приложен и към петте посочени области. От всичко това човекът трябва да ги усвои и да им придаде по-голяма емоционална тежест.

• Може да се интересувате: "Аз-концепция: какво е и как се формира?"

4. Започнете дневник за благодарност

Еволюционно човешкото същество е показало важна тенденция към запазват по-ясно в паметта информация, свързана с емоциите интензивни като страх или гняв, в ущърб на други по-неутрални данни, не толкова полезни за постигане на собственото им оцеляване.

Понастоящем, въпреки че контекстът се е променил, изглежда честа практика при хора, които имат функциониране на ниско самочувствие, депресогенно или характеризиращо се с множество притеснения, наличието на когнитивно-внимателно пристрастие, което ги кара да помнят по много по-смислен начин песимистичните, неприятните или отрицателните аспекти на ден за ден.

Научно доказано заключение в скорошно изследване, проведено в Американския университет в Кентъки (2012) и други публикации в специфични списания като Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) или Journal of Applied Sport Psychology (2014) потвърдете връзка между практиката на ежедневна благодарност и повишаване на нивото на самочувствие.

По този начин, според тези констатации, стратегията, която да се прилага ежедневно, може да се състои в стартиране на дневник. благодарност на персонала, когато изразите на благодарност са изразени към него и / или насочени към остатъка.

• Свързана статия: "60 фрази на благодарност и благодарност за благодарност"

5. Премахване на „винаги“, „никога“, „всичко“, „нищо“

Арън Бек предложи през седемдесетте години свой собствен модел, където той изложи, наред с други основи, когнитивните пристрастия, възникващи при депресивни разстройства, т.нар. когнитивни изкривявания. Те са събрани в списък с изкривени идеи, сред които се открояват „дихотомично мислене“ и „би трябвало“.

В първия случай събитията, които се случват се оценяват по екстремен начин, без нюанси, например: "Моят приятел не ми се е обадил, никой не ме обича." Във втория субектът има твърди и прекалено взискателни правила за това как трябва да се случат нещата. Какво се случва, например: «Получих забележителен на изпита и трябваше да постигна отличен, аз съм Безполезно ".

Обикновено тези видове мисли не са обективно основани и не съответстват на реалност, за която се препоръчва да се поставят под въпрос този тип вярвания и произведение емоционална повишаване на самоприемането и намаляване на собственото търсене (което има тенденция да намалява качеството на личния имидж).

По този начин крайната цел се състои в модифицирането и замяната на този тип идеи с по-рационални, логични и по-малко катастрофални.

6. Правете приятни занимания редовно 

На биохимично ниво веществата, които се секретират в по-голяма пропорция, когато индивидът извършва дейности, които са му интересни, мотивиращ и имат полезен ефект са адреналин, ендорфини (хормони, които модулират настроението) и серотонин (невротрансмитер, участващ в сексуални процеси, сън и емоционална реакция).

Поради тази причина може да бъде силно препоръчително да се подготви малък списък от приятни дейности от различно естество, които може да се практикува ежедневно: индивидуални дейности (вана с балон), в компания (вечеря с приятели), дейности на обогатяване въз основа на лични притеснения (започнете езиков курс), дейности за самообслужване (носете дреха с предпочитан цвят) и др.

В повечето случаи не става въпрос за мислене в професии със сложна реализация, а за малки действия, които действат като „приятна прищявка“ и следователно подобряват собствените уелнес.

Библиографски справки:

• Барон Р. и Бърн, Д. (1998): Социална психология. Мадрид: Ед. Пиърсън.

• Hemmi, M (2013) Смеете ли да мечтаете? Барселона: Ed. Paidós.

• Лабрадор, Ф. J., Cruzado, J.A. и Muñoz, M. (1998): Наръчник за техники за модификация на поведението и терапия. Мадрид: Редакционен пирамида.

• Мендес Карило, Ф., Оливарес Р., Дж. и Морено Г., П. (1999): Техники за промяна на поведението. 2-ро издание. Мадрид: Редакционна Библиотека Нуева.

• Quiceno, Japcy Margarita и Vinaccia, Stefano. (2014). Качество на живот при подрастващите: анализ от лични сили и негативни емоции. Психологична терапия, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. М., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Благодарствени писма: Допълнителни доказателства за авторски ползи. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.