Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти

През последното десетилетие се приписва бумът в предписването на техники за релаксация в областта на клиничната и здравната психология осезаемо доказателство за ускоряване на ритъма на живота, което човешкото същество включва като обичайния начин на функциониране ежедневно.

Този тип практика е предназначена да действа не само като вид намеса за намаляване на личния стрес, но и като ефективна алтернатива за предотвратяване на появата му. Прогресивната релаксация на Джейкъбсън е една от най-използваните; След това ще видим неговите характеристики, фазите и как се извършва.

Основи на техниките за релаксация

Релаксацията се счита за реакция, противоречаща на реакцията на напрежение или стрес.

В реакцията на стрес има активиране на симпатиковия клон на Автономна нервна система (SNA). СНС е частта от тялото, която контролира неволевите действия, като сърдечна и дихателна честота, свиване и разширяване на кръвоносните съдове, храносмилане, слюноотделяне, изпотяване и др.

Нервната система Antónomo се разделя на симпатиковата нервна система (която подготвя индивида за действие) и паразитичната нервна система. (която изпълнява функции, противоположни на първата, като поддържане на състояние на тялото в покой след усилие, намаляване на нивото на стрес на организъм).

Релаксацията предизвиква активиране на парасимпатиковия клон на СНС. Следователно релаксацията може да се разглежда като състояние на хипоактивация.

• Свързана статия: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

Какво е релаксация?

Дефиницията, дадена от психологията на емоциите, предлага да се концептуализира релаксацията като физиологично, субективно и поведенческо състояние което се изпитва по време на появата на интензивна емоция, но с противоположния знак (особено по отношение на неприятни емоции като гняв, стрес или агресивност). Следователно релаксацията позволява да се противодейства на физиологичните ефекти на активиране, получени от този тип емоции, както и да се превърне в много полезен ресурс за намаляване на безпокойството, страховете или симптомите на депресия.

Други предимства на релаксацията се състоят от: подобряване на кръвния поток, кръвното налягане и сърдечната честота, оптимизиране на функцията на мозъчните вълни, регулиране на дихателния ритъм, благоприятства мускулното разтягане, повишавайки чувството за спокойствие и обща жизненост, позволявайки по-високо ниво внимание за. Накратко, релаксацията има способността да осигури на тялото състояние на благополучие улесняване на адекватен синхрон между физиологичното и психологическото функциониране на индивидуален.

По-конкретно, релаксацията има следните основни цели: намаляване или премахване на ежедневните стресове, увеличаване на общо благосъстояние, насърчаване на самопознанието, повишаване на самочувствието, подобряване на изпълнението на дейността на субекта, подобряване на справяне с обезпокоителни ситуации или определени лични конфликти и произтичащи от това, избирайки по-междуличностни отношения задоволителен.

Общи съображения за процедурите

На първо място, аспект, който трябва да се вземе предвид при прилагането на този тип техника на практика, е фактът, че това е набор от обучение, което ще бъде усъвършенствано както се прилагат. Процесът изисква фаза на обучение, която ви позволява да постигате по-добри и по-добри резултати след упражненията, така че практиката е основно изискване за оценка на ефективността му.

Времето, прекарано в упражнения за релаксация, варира от 30-40 минути на ден за първите две седмици, за да намалите по-късно продължителността на дейността до около 10 минути или разстоянието на всеки два дни, за пример.

Когато прилагате обучението на практика, трябва да се има предвид, че релаксацията трябва да се прави приоритетно в тиха и тиха стая, далеч от прекъсвания и с приятна температура и умерена светлина (въпреки че не е изключителна). Освен това се препоръчва лицето да носи удобни и широки дрехи.

Ефекти от тези техники

Когато целта на релаксацията е да успокои високата физиологична възбуда в дадена ситуация интензивна тревожност, използват се по-кратки процедури за релаксация, адаптирани към типа ситуация, в която бетон. Когато целта е да се намали нивото на общото активиране, се препоръчва да се извършва най-обширното упражнение по отношение на времето в спокоен контекст, без стимулиране на околната среда.

След завършване на фазата на обучение, индивидът увеличава вашето възприятие за самоефективност при справяне със стресови ситуации и при поддържане на спокойно общо състояние на високо благосъстояние, намаляване на вероятността да се появят нови епизоди на повишено ниво на тревожност.

Обучението също позволява по-голям самоконтрол на обезпокоителни мислиТъй като, както беше посочено по-горе, физиологичното и психологическото състояние са тясно свързани помежду си. Техниките за релаксация обикновено се прилагат като още един компонент на интервенцията по-пълна психологическа област, където емоционалната, когнитивната и поведенчески.

От друга страна, трябва да се отбележи, че в зависимост от индивида, практиката на релаксация може да го накара да изпитва нови усещания, непознати за него. Тъй като това е напълно често срещан аспект, само се препоръчва лицето да знае вида на реакциите, които могат да се случат по-рано, и причината, поради която се появяват. Някои от тези усещания могат да се състоят от: тежест на част от тялото или обратното, усещане за лекота; Омекотяващо усещане в крайниците; както и изтръпване, усещане за обездвижване или изоставяне на тялото и т.н.

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън

Тази техника е разработена през 1929 г. и днес е една от най-широко използваните. Състои се в научете се да напрягате и отпускате различните мускулни групи на тялото.

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън се основава на факта, че реакцията на стреса генерира поредица от мисли и поведения които причиняват мускулно напрежение в човека. Това напрежение увеличава субективното възприемане на безпокойството. Прогресивната релаксация намалява това мускулно напрежение, а с него и чувството на безпокойство.

На процедурно ниво обучението се провежда в продължение на минимум седем седмици. През този период потребителят ще трябва да се научи да напряга и отпуска 16 мускулни групи в тялото: ръце, предмишниците, бицепсите, раменете, челото, очите, челюстта, гърлото, устните, шията, тила, гърба, гърдите, корема, краката (бедрата и телета).

Фазата на напрежението се прави за потребителя научете се да възприемате усещанията, свързани с появата на тревожност или напрежение, тъй като тези усещания ще покажат на човека, че трябва да се отпусне. Това мускулно напрежение позволява на мускулите да се отпуснат дори повече, отколкото ако преди това са се отпуснали напрегнати. В края на тренировката ще се научите да отпускате мускулите си директно, без първо да ги поставяте под напрежение.

Фази

В прогресивната релаксация на Джейкъбсън обикновено се следват следните фази:

1. През първите две седмици всеки ден ще се практикуват напрежение и релаксиране на всички 16 мускулни групи.
2. През третата седмица времето за отпускане се намалява.
3. През четвъртата седмица се научавате да се отпускате директно, без предварително да напрягате мускулите.
4. През петата и шестата седмица се научавате да бъдете спокойни, докато правите различни дейности, докато седите, както и докато стоите и ходите.
5. През последната седмица се практикува бърза релаксация много пъти на ден в нестресови ситуации.
6. И накрая, релаксацията започва да се прилага в ситуации, провокиращи тревожност, започвайки от тези ситуации, които причиняват по-малко безпокойство. След като тревожността е намалена в тази ситуация, преминаваме към следващата.

Реализация

По-конкретно, при всяко упражнение за напрежение-напрежение потребителят трябва да напрегне група мускули за около пет или осем секунди. По-късно ще съсредоточите вниманието си върху усещането, което изпитвате, когато сте изправени пред това мускулно напрежение. След тези секунди човекът ще отпусне тази група мускули за десет или петнадесет секунди, за да се концентрира върху усещанията, които изпитва в спокойната зона.

По отношение на стойката, която трябва да се поддържа по време на заниманието, това може да се направи в три различни позиции:

• Седейки в фотьойл, с подпрена глава, както и с гръб и крака, подпрени на пода. Ръцете са отпуснати на бедрата.

• Легнал на твърда повърхност, за да има цялото тяло подпрено и главата леко повдигната.

• Позата на треньора, седнал на стол, с тяло, наведено напред, главата легнала на гърдите и ръцете на краката.

Приложението за прогресивна релаксация на Джейкъбсън

Прогресивната релаксация на Джейкъбсън се фокусира върху обучението на практикуващия да прави разлика между усещането за напрежение и разтягане в различните части на тялото, в които се разпределя тренировката, общо 16 групи мускулест.

От този момент нататък субектът ще може оптимално да контролира кои ежедневни ситуации причиняват всеки от усещания за напрежение-разтягане и как трябва да продължите да отпускате мускулните групи, в случай че забележите излишък от напрежение. Напрегнатите ситуации обикновено, когато се отнася до по-малко приятни емоции, те намаляват с обучение, така че състоянието на емоционално и психологическо благосъстояние на индивида има тенденция да се увеличава постепенно.

Пример

Като пример за инструкциите за кандидатстване могат да се използват следните формули:

Индуктивните фрази се въвеждат на удобно, тихо място с малко разсейващо стимулиране спокоен като „Чувствате се удобно и спокойно, можете да чуете дишането си, не се чуват шумове Бъди тих...". Впоследствие, започвайки работа с първата мускулна група, се следват следните инструкции:

1. Насочете вниманието към дясната ръка, по-специално на дясната ръка, затворете я, разклатете я със сила и наблюдавайте напрежението, което се получава в ръката и в предмишницата (за около 5 или 8 секунди).

2. Спрете да се напрягате, отпуснете ръката си и я оставете да си почине там, където я почивате. Наблюдавайте разликата между напрежението и релаксацията (10-15 секунди).

3. Стиснете отново десния си юмрук и усетете напрежението в ръката и предмишницата, наблюдавайте го внимателно (10-15 секунди).

4. И сега разхлабете мускулите и спрете да се напрягате позволявайки на пръстите да се отпуснат отпуснати. Забележете още веднъж разликата между мускулното напрежение и релаксацията (10-15 секунди).

И така нататък с останалите мускулни групи: ръце, предмишници, бицепс, рамене, чело, очите, челюстта, гърлото, устните, шията, тила, гърба, гърдите, корема, краката (бедрата и телета).

Накратко, обучението по прогресивна релаксация на Джейкъбсън изисква, както беше забелязано, систематично приложение, структуриран и добре подреден от набора от процедури, които са били изложени, за да се постигне ниво на ефективност подходящ. Следователно се разбира, че практиката, поддържана във времето, ще позволи по-нататъшно подобрение в неговата реализация, по такъв начин, че тези видове упражнения да се възприемат като нов ежедневен навик ежедневно.