Как да управляваме психологическата руминация при подготовката за изпит

По време на студентския етап или при подготовката за опозиция, с наближаването на датите на изпитите, обикновено е обичайно нервите да изплуват, постепенно се увеличават и не спират, докато не бъде извършен последният преглед или дори, в много случаи, до рейтинги.

Най-честите симптоми при този вид подготовка са тревожност, която може да се прояви по различни начини, сред които заслужава да се отбележи психологическата руминация; характеризиращ се с натрапчиви мисли или повтарящи се образи, които ученикът преживява като неконтролируеми и натрапчиви, причиняващи дискомфорт и трудности при концентрирането върху това, което е изучаване.

Ако тревожността и размишлението продължават дълго време, това може да причини стрес и следователно физическо и психическо изтощение.

Ето защо тази статия ще ви покаже няколко съвета, които да опитате управлявайте тези руминативни мисли и можете да извършите продуктивно проучване в подготовка за изпити.

• Свързана статия: "10 съвета за по-добро и ефективно учене"

Какво е психологическо размишление по време на обучението за изпитите?

Психологическото размишление се състои от група от натрапчиви мисли, които навлизат в ума отново и отново, въвеждайки човека в постоянна верига от негативни идеи, които затрудняват концентрацията на човека върху дейността, която се опитва да извършва.

Тези дейности включват учене за изпит, вид подготовка, която често е възпрепятствана от размишителни мисли.

Тези видове натрапчиви мисли са много често срещани сред учениците и те могат да бъдат представени по различни начини:

• Обсебване на тема, която е по-трудна за учене, отколкото сте очаквали.
• Имайте предвид, че рутината на обучение не е продуктивна.
• Непрекъснато мислите, че ще се провалите на изпита.
• Виждайки го като абсолютен провал на провала на изпита.
• Представете си родителите и членовете на семейството ви разочаровани, ако не преминете.
• Вярвайте, че светът ще падне върху него, ако не издържи изпитанието.
• Мъка, представяйки си колко трудно ще бъде да се наложи да се върнеш, за да изучаваш същия предмет през следващата година или да трябва да подготвяш отново учебната програма за опозицията.
• Усещате, че губите времето си и трябва да хвърлите кърпата.

Цялото това натрупване на мисли и много други може да възникне в умовете на учениците по такъв начин, че една негативна мисъл води до друга което също е отрицателно, тогава следващият... и така нататък, ученикът влиза в порочен кръг от мисли, които саботират концентрацията му и следователно качеството му на обучение.

Ако не се научите да контролирате тези видове умствени процеси, ученикът може да се почувства недостатъчно мотивиран да се изправи пред тестовете това ще го очаква в близко бъдеще и с това това, което в социалната психология е известно като "отрицателно самоизпълняващо се пророчество".

Състои се от когнитивно пристрастие, което е, че ако някой многократно си мисли, че ще се провали на изпита, той ще се чувства по-обезсърчен, когато става въпрос за учейки, няма да се стараете толкова, колкото бихте направили, ако сте били мотивирани, и следователно може да се провалите на изпита и първоначалната ви идея да се сбъдне.

• Може да се интересувате от: "9 съвета за подготовка за състезателни изпити с максимална ефективност"

Техники за управление на руминативните мисли при преглед

По-долу са различни психологически техники, които са се оказали ефективни както при руминативни или натрапчиви мисли, така и при натрапчиво поведение.

1. Излагане на ситуацията на изпита

Провеждането на пробен изпит би могло помагат да се открият онези негативни мисли, които възникват в моментите преди изпита и също така се опитайте да останете изложени на тези тревожни чувства, причинени от нервите, които генерират изпитите.

Би било удобно тази практика да се извършва толкова пъти, колкото е необходимо, докато нервите и психологическото размишление отслабнат.

• Свързана статия: „Терапия на експозиция с превенция на отговора: какво представлява и как се използва“

2. Масово практикуване на ситуация, която най-много прилича на изпита

Когато конфронтацията с изпит е била успешно проведена няколко пъти без натрапчивите мисли да се появят прекомерно и нервите са разумно контролирани, ученикът ще се окаже с по-голямо самочувствие, за да се изправи пред истинското изпитание.

Какво още, практиката на пробните изпити е от голяма помощ за преглед и консолидиране на изучавания учебен план, особено когато тестът ще бъде с множествен избор, в който случай е много важно да се тренира в откриването на грешни отговори, за да не говорим за възможността някои въпроси да бъдат повторени на последния изпит от тези, които са били зададени по време на тренировките.

3. Интерпретирайте отново разсъжденията

Реалистично обосновете тези натрапчиви мисли, опитвайки се да премахнат съпътстващото ги катастрофиране; всичко това, като се направи адекватна оценка на вероятностите от реални щети, които тези мисли биха предизвикали; така че би могло да се провери максимизирането на отрицателната част, която е в тях.

4. Упражнения за експозиция във въображението

В този случай техниката се състои от представете си себе си в моментите преди и по време на теста, по начин, който помага на ученика да свикне с опасната ситуация и да спре да причинява толкова много безпокойство. Може да бъде хубаво допълнение към действителната изложба.

5. Техники от Внимателността

Основните цели на практикуването Внимателност са както следва:

• Че човекът се научава да контролира вниманието си и да може да го пренасочва там, където реши
• Поддържайте различни отношения с онези руминативни мисли, които ви измъчват, като можете да ги наблюдавате от разстояние.
• Откажете се от опитите за насилствена борба с тези негативни мисли, които се появяват, когато се окажете погълнати в този порочен кръг на въображението.

6. Прогресивна мускулна релаксация

Когато нервите преди изпит и натрапчивите мисли причиняват повишен дискомфорт, може да е полезно да изпълнявате упражнения за релаксация, които се състоят в напрягане на няколко секунди мускулите и след това ги отпуснете колкото се може повече, така че с практиката да се научите да произвеждате този релаксиращ отговор на събитията и мислите, които предизвикват напрежение. Упражненията за мускулно напрежение/отпускане трябва да бъдат разделени по мускулни групи.

Тази техника също е доказана като ефективна срещу безсъние. Поради това може да бъде полезно в моменти, когато студентите имат затруднения със съня в дните преди изпита.

• Свързана статия: "Прогресивната релаксация на Джейкъбсън: употреба, фази и ефекти"

7. От поведенческата активация (CA)

Този тип психологическа терапия се стреми хората да не остават „погълнати“ в своите руминативни мисли; разглежда мислите като поведение и следователно отчита, че е свързано с определено ситуации със съответните им събития, които предшестват тези мисли и последствия под формата на състояния на горе главата.

За да разберете последствията от психологическото размишление, се използва упражнение, известно като „правилото на 2“. минути“, което се състои в търсене на решение на проблема през това време и ако не можете да го намерите, потърсете такова алтернатива. Това може да помогне да се осъзнаят негативните последици, които носи процесът на руминация.

Друга алтернатива на тази терапия е упражнението за превръщане на руминацията в процес за решаване на проблеми, опитвайки се да идентифицира проблема, който предизвиква размишление и да измисли начини за разрешаването му.

Упражнение, предложено от тази терапия, което може да бъде от голяма помощ, се състои от че когато започнат руминативни мисли, човекът насочва вниманието си към заобикалящата го среда, фокусиране върху това, което чувате, това, което можете да видите и чувствата, които всичко това провокира.

Един от начините да избегнете размишленията и да бъдете продуктивни може да бъде да се съсредоточите върху текущата задача. За ученик, когато му е трудно да се концентрира, може да е полезно да започне да прави обобщения и концептуални карти, като се фокусира изцяло върху това, което пишете и как го структурирате.

• Може да се интересувате от: „Поведенческа активация: една от най-ефективните терапии срещу депресия“

Контрол на стимулите и добри навици за учене

В допълнение към упражненията и техниките, предложени по-рано, много е важно да се намери идеалното място, където да се проведе оптимално изследване и да води начин на живот, който позволява продуктивна и стабилна рутина на обучение във времето.

На първо място е да се извърши добро планиране на изучавания материал по отношение на подразделение по предмет или предмети, които ще бъдат разглеждани всеки ден и организацията на учебните графици ще бъдат в основата на добрата подготовка за a изпит.

Колкото по-дълго учебният график е стабилен, толкова по-вероятно е това да стане рутинно и следователно по-малко усилия, свързани с провеждането на изследването. Което ще улесни изчезването на мислите за преживни животни.

Второ, намерете удобно място за учене без разсейване. Няма значение дали учите в библиотека или вкъщи и дори и двете места да са разпръснати, това е нещо много лично. Това, което е наистина уместно, е, че избираме място, където чувстваме, че можем да се концентрираме.

Наличието на приятели за учене може да ви помогне да се насърчите един друг, стига да не е голямо разсейване и за двама ви. Би било полезно да имате с кого да разговаряте по време на почивките, които обикновено се правят по време на учене и дори да се питате взаимно за предмета, който се изучава.

Преместването на мобилното устройство далеч и извън полезрението избягва множество разсейвания по време на учене. Също така не е препоръчително да се въздържате от него дълго време, ако е трудно или ако чакате обаждане важно, тъй като това може да причини безпокойство и следователно повече разсейване, отколкото ако имате мобилния си телефон обхват. Ето защо би било удобно да се установят няколко прекъсвания на всеки няколко минути от извършеното обучение, за да можете да разглеждате мобилния телефон.

Друг основен аспект е сънят и доброто хранене.. Ако те не се изпълняват правилно, ученикът вероятно е уморен и не желае да учи. В допълнение, широко е демонстрирано, че по време на сън това, което е изучавано предишния ден, се консолидира в паметта; да не говорим за ползите от някои храни като сьомга или орехи, които са богати на омега 3 и помагат за предотвратяване на когнитивния спад.

Позволяването на един ден пълно прекъсване седмично обикновено е силно препоръчително, за да презаредите батериите си след седмица на големи усилия и по този начин да продължите с енергия следващата седмица. Това също би помогнало да се запази бистър ум и по този начин да се избегне размишлението.