5 стъпки, за да се научите да се свързвате с емоциите си

Всички психични или личностни разстройства имат общ компонент: да имаш връзка дисфункционални с емоции чрез поведение на избягване чрез опит, като бягство или избягване.

В тази статия излагам концепцията за избягване чрез опит, как работи, какви последствия има за коя е най-използваната стратегия за опит за контролиране на емоциите и защо в дългосрочен план не го прави работи.

За да имате добри отношения с емоциите си, важно е да възприемете обратната стратегия: останете с тях, разберете ги., използвайте ги във ваша полза и можете да общувате по по-здравословен начин.

• Свързана статия: "Емоционална нестабилност: какво е това и по какви признаци може да бъде открита?"

Какво е опитно избягване?

Избягването на опит (EE) е феномен, описан от Терапията за приемане и обвързване (ACT), който обхваща всички онези опити за контролиране на частни събития (например емоции, мисли, спомени, поведение, телесни усещания) с цел да се опита да промени тяхната интензивност, честота или форма.

Опитът да се предпазим от това, което „ни наранява“ е биологичен акт и е свързан с оцеляването на вида. Но днес това е не само нещо биологично, но този начин за справяне с емоциите се научава социално от години.

В исторически план тази „примитивна” част е била подценявана и чувствителните хора са били класифицирани като „слаби”.

Ние сме израснали да чуваме и включваме във вътрешния си диалог, че „изпитването на неприятни емоции е ужасно“, че нашето естествено състояние е да бъдем щастливи и си казваме неща като "ако другите ме видят да плача, ще помислят лошо за мен", "не мога да понеса негативни емоции", "трябва да се оправя възможно най-скоро", "ако съм зле, нещо лошо случва се"...

Избягването чрез опит е много мощно и ефективно в краткосрочен план и поради тази причина е най-използваната стратегия. Всички опити за контролиране на емоциите работят в краткосрочен план: ако съм много притеснен да бъда в социални ситуации и не отида на парти, тревожността автоматично изчезва. Недостатъкът е, че този емоционален контрол продължава много кратко време и скоро дискомфортът се появява отново, със сигурност, с повече сила.

В дългосрочен план проблемът се засилва и се разпространява във все повече и повече области.. Ако избягването на ситуация е елиминирало тревожността ми, това ще увеличи вероятността да избягвам все повече и повече ситуации, които генерират тази емоция.

Освен това най-вероятно е да започнат да се появяват обезсилващи мисли от типа „Не съм способен да се справя с тези ситуации“, „Не съм социално квалифициран“, „Никога няма да бъда“.

• Може да се интересувате: "Самозаблуда и избягване: защо правим това, което правим?"

Основни стъпки за връзка по здравословен начин с емоциите си.

От ACT и позитивната психология те предлагат да се научим да се отнасяме към емоциите по различен начин. Ако опитът за бягство, контрол, омаловажаване на емоциите не работи... **Защо не се научите да живеете с тях? **

Тези стъпки са ключови, за да бъде тази връзка здрава и да усетите, че не се карате постоянно. 4-те основни стъпки се използват, когато емоциите са в рамките на прозореца на толерантност и ако емоциите са ни завладяли, ще включим стъпка номер 5, която добавям в края.

1. Разпознаване на емоция (откриване и класифициране)

Във всяка ситуация, която се опитваме да избегнем, изпитваме неприятна емоция.: може да бъде тъга, вина, гняв, тревожност...

В този момент е важно да спрем и да наблюдаваме как усещаме тази емоция, какви телесни усещания имаме, когато я усетим (натиск в гърдите, възел в стомаха, задушаване, тахикардия...). Всички емоции имат своя физическа част.

Веднъж открит, слагаме име и класифицираме: това е тъга, тревожност, гняв, вина, срам или вторични емоции като фрустрация, разочарование, изоставяне, самота, унижение...

Това отговаря на въпроса: какво чувствам? Поставянето на име и фамилия ще ни помогне в следващата стъпка.

• Свързана статия: "10 ежедневни навика, които подобряват емоционалния ви баланс"

2. Потвърдете емоцията

Да се ​​потвърди означава да му се даде стойност. Позволяваме си да бъдем с нея, анализираме ситуацията и мислите, които я предизвикват, и ние си позволяваме да го усетим: „Нормално е да се чувстваш така в тази ситуация, за която си мислиш, че не си подготвен, нищо не се случва. Добре е”.

Хубаво е да изпитваш емоции, човешко е. С тази стъпка отговаряме на въпроса: Защо чувствам това?

• Може да се интересувате: „Емоционално валидиране: 6 основни съвета за подобряването му“

3. попитайте за целта

Питането защо ни показва произхода. Но в психологията не е толкова важно откъде идва емоцията, а функцията на тази емоция и отговорете на въпроса: Защо чувствам това?

Когато се научим да идентифицираме целта на емоцията, всичко е много по-лесно. Всички емоции имат функция, например:

• Тъгата ни помага да оценим загубата, да оценим какво се е объркало, да научим, да търсим подкрепа.

• Гневът ни мотивира да действаме в ситуация, в която чувстваме, че сме наранени или възпрепятствани.

• Страхът се появява в потенциално опасни ситуации и ни подтиква да се защитим или да атакуваме.

• Вината служи за поддържане на социалните отношения чрез извинения или действия за компенсиране на „нанесените щети“.

• Свързана статия: "8-те вида емоции (класификация и описание)"

4. Действане без използване на опитно избягване

Ако сте следвали всички предишни стъпки, емоцията ви вероятно е намаляла по интензитет оттогава просто да останеш с него и да го анализираш "без да се бориш", нито да съдиш му позволява да се саморегулира естествено.

Следователно следващата стъпка е действайте за разрешаване на задействащата ситуация. Ще се излагаме на ситуации, които сме избягвали, като провеждане на неудобни разговори, изразяване на емоция, поставяне на граници, преговори, разрешаване на конфликт, посещение на събития...

Много е важно да се излагате малко по малко и да увеличавате нивото на сложност (интензивността на емоциите), което можете да управлявате. С всяка стъпка ще придобивате увереност и самочувствие.

5. Допълнителна спешна стъпка: Емоционална вентилация

В случай, че сте в зоната на свръхвъзбуда и забелязвате, че емоциите са поели контрол, много е важно да добавите тази стъпка в началото.

Емоционалната вентилация е израз на емоциите, които ни потискат: плачем, ако ни се иска, крещи, ако трябва... Опитайте се да насочите тази емоция навън (без да наранявате себе си или други хора) и да не го оставяте в капан вътре. "Емоциите, които са потиснати, се натрупват, докато не избухнете."

Плачът е най-ефективният механизъм за емоционална вентилация и социалната норма обикновено ни подтиква да „не плачем“... ние хвърляме камъни по собствения си покрив.

• Може да се интересувате: „Какво е емоционална интелигентност?“

В заключение

Способността да поддържате здравословна връзка с емоциите си е жизненоважна за това да бъдете издръжливи хора и да постигнете благополучие и спокойствие.

Ако не се чувствате способни да действате, за да разрешите конфликта, причинен от емоцията, вие не знаете откъде да започнете, смятате, че ви липсват инструментите, за да го постигнете, или сте опитвали, но не е работил, Препоръчвам ви да се свържете с психолог, за да можете да направите тези промени с подкрепа.