Как да се преборим с безпокойството относно храненето? 20 съвета

В развитите страни е много често да страдате от страховитата тревожност; всеки обаче се справя с този психологически проблем по различен начин.

Някои хора предприемат мъдрата стъпка да потърсят професионална помощ и да видят какво стои зад техните симптоми на тревожност. Други, от друга страна, избират по-малко адекватни стратегии за справяне с него. Сред най-честите мерки е преяждането, тоест преяждането или извършването на нездравословно поведение с храната.

Този тип поведение, макар и често срещано сред населението, може да бъде и признак за много по-голям проблем, като например хранителни разстройства.

При условие, че кълването между храненията и прекомерната консумация на храна не означава психологическо разстройство, което изисква спешна намеса на психотерапевт, е възможно да следвате поредица от съвети за намаляване на този тип поведение анксиогенен.

нека видим някои съвети за справяне с апетита, освен да видите храни, които допринасят за засищане и успокояване.

• Свързана статия: "Какво е тревожност: как да я разпознаем и какво да правим"

Как да се преборим с безпокойството относно храненето

Това са някои от антистресовите навици, които са свързани с хранителните навици.

Навици за въвеждане

Има поредица от действия, които можете да опитате да прилагате ежедневно, които ще ви помогнат да контролирате безпокойството относно храненето. Освен това, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, описаните по-долу навици могат да допринесат за загуба на тегло, В допълнение към намаляването на процента телесни мазнини и по-нисък риск от страдание от заболявания като диабет или проблеми сърдечен.

1. Пий повече вода

Жаждата често се бърка с глада. След всичко има усещане, че стомахът е празен и че е необходимо да го напълните отново.

Един много полезен съвет е, че ако апетитът се появи в нечетни часове, за да разберете дали наистина сте гладни или не, трябва да изпиете една или две големи чаши вода. В случай, че гладът продължава, е възможно да продължите със следния съвет.

2. яжте здравословни закуски

Ако след пиене на вода видите, че желанието за ядене не намалява, можете да опитате да се преборите с глада, като ядете здравословни закуски.

Парче плод, мариновани зеленчуци, сурови моркови и други зеленчуци са отличен вариант да задоволите апетита си в нечетни часове.

Тези храни обикновено са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории., което ви кара да се чувствате сити в стомаха си сравнително бързо и, ако все още не сте сити, можете да ядете малко повече, без риск да напълнеете или да се почувствате виновни за това.

3. инфузии

Друг много подходящ вариант е приемът на запарки. На пазара има всякакви видове и вкусове, които могат да бъдат добър начин да подмамите мозъка да мисли, че се яде.

Особено препоръчителни са тези, които имат аромати като мента, дължащи се преди всичко на сладкия си аромат.

Билкови лекарства като валериана, пасифлора, портокалов цвят и маточина Те са идеални, първо, за пълнене на стомаха и убиване на апетита и второ, за успокояване на тревожността.

4. Без стимулиращи напитки

Не всички инфузии са валидни. Вълнуващи напитки като чай или кафе, дори и без добавена захар, не са подходящи варианти.

Причината за това е, че те стимулират, причинявайки по-голяма нервност по-късно, което може да направи желанието за ядене още по-силно.

5. Дъвка

Според проучване, проведено от Научния институт Wrigley, дъвченето на дъвка всеки ден може да помогне за намаляване на почти 1000 калории на месец. Сред факторите, за които се предполага, че допринасят за това, е, че дъвката обикновено е подсладена по такъв начин, че сладкият му вкус помага да се задоволи желанието да се яде нещо сладко.

Освен това дъвченето има релаксиращ ефект, увеличавайки притока на кръв към мозъка.

Въпреки това, това на пръв поглед безобидно лакомство не трябва да се злоупотребява, тъй като прекомерната му консумация може да предизвика слабителен ефект което може да се превърне в хронична диария.

6. Хранене често през целия ден

Един от митовете за отслабването и контролирането на безпокойството към храната е диетата. Това вярване е напълно погрешно, в допълнение към факта, че това е просто начинът, по който допринася за насърчаване на желанието да се яде повече, отколкото трябва.

Яжте често, особено пет пъти на ден, с точно определени графици и не повече от три часа между храненията Помага за предотвратяване на преяждане.

Храненето няколко пъти на ден затруднява усещането за глад между храненията, плюс ако искате кълване, мисълта, че не си струва да се яде, когато е останало толкова малко за следващото хранене, помага да се избегне това кълване.

От друга страна, колкото по-дълго не ядете, толкова по-вероятно е да загубите контрол и да преядете.

7. Спокоен сън

Сънят по-малко от препоръчителните 7 часа може да увеличи производството на хормони които стимулират апетита.

Освен това, когато се чувствате уморени, може да отидете до хладилника по-често, за да видите дали можете да възстановите енергията си, като хапнете лека закуска.

• Може да се интересувате от: "10 основни принципа за добра хигиена на съня"

8. Правя упражнения

Упражненията намаляват апетита, както и помагат за успокояване на тревожността благодарение на освобождаването на ендорфини.

Няма нужда да правите силови упражнения или да бягате маратон. Достатъчно е да направите половинчасова разходка из квартала, с лека крачка и разглеждане на уличното обзавеждане. Това ще помогне да се успокоите и да се откъснете от цялото безпокойство, което изпитвате.

Ако обаче изберете по-натоварващи физически и психически упражнения, като ходене на фитнес или учене на танци, аеробика, плуването или всякакъв друг вид насочена дейност са много добри възможности за убиване на глада, в допълнение към това, че допринасят за доброто здраве. форма.

Хората, които следват здравословни навици в живота си, е по-малко вероятно да следват нездравословни навици по други начини.. По този начин упражненията могат косвено да допринесат за спазването на добри хранителни навици.

9. яжте по-спокойно

С ритъма на живот, в който живеем в индустриализираните общества, е нормално да ядем едва десет минути. Те се изяждат набързо, без да се усети вкусът на храната или да се сдъвче добре.

Идеалното е да се опитате да превърнете храненето в момент на мир и спокойствиеи го направете като ритуал. Посветете минимум между 20 и 25 минути, тъй като чувството за ситост започва да се появява, когато този период от време прекарате в хранене.

Също така е подходящо, след като приключите с храненето, да станете от масата, за да избегнете повторение на храненето или да направите комбинацията от кафе и след това да се върнете за друг десерт.

Освен това, правейки това, лошото храносмилане се избягва със съответните проблеми в банята.

10. Направете списък за пазаруване

Много е важно Бъдете наясно какво ще купите, когато отивате в супермаркета. В много случаи, особено когато списъкът за пазаруване изобщо не е подготвен, непрекъснатото бомбардиране на промоциите, офертите и ярко оцветените реклами упражняват основния си психологически ефект: това да купуват неща, които не са те се нуждаят от.

Така че, без подготвения списък, е по-вероятно да купите сделката две за едно за хлебчета с шоколад или чипс с 20% отстъпка.

Съставянето на списъка не е безпогрешен метод, но ще ви помогне да сте по-фокусирани върху това, което трябва да купите и какво наистина трябва да купите.

Направете умствено усилие да купите само това, което е в списъка Много е важно и по възможност е за предпочитане да пазарувате след хранене, тъй като ще имате пълен стомах и няма да изпадате в изкушения, причинени от глад.

Засищащи и успокояващи хранителни вещества

В допълнение към здравословните навици, които ви позволяват да имате по-добър контрол върху желанието за ядене, има няколко храни, които, Благодарение на своя хранителен състав, те допринасят за по-голяма ситост, а също и за по-добро чувство за благополучие. По-долу са хранителните вещества, участващи в намаляването на тревожността, и храните, в които се намират.

1. триптофан и серотонин

Животински протеини, присъстващи в риба, месо, яйца и млечни продукти, както и зеленчуци като банани, ананаси и Ядките са добър източник на триптофан, незаменима аминокиселина, която има успокояващ ефект върху организъм.

Това вещество, след преминаване на няколко метаболитни цикъла, се трансформира в серотонин., невротрансмитер, който участва в контрола на апетита и настроението

2. сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати, съдържащи се в хляба, ориза, зърнените храни, лещата и много други, се свързват с повишен серотонин, както и триптофанът. Препоръчителното нещо е които имат висок процент фибри и имат по-нисък гликемичен индекс. Това означава, че нивата на кръвната захар не се повишават толкова бързо.

Това има ефект на по-дълго време, в което сте заситени, освен че няма драстично повишаване на нивата на глюкозата.

• Може да се интересувате от: "Психология и хранене: значението на емоционалното хранене"

3. Омега 3

Тази мастна киселина се съдържа в мазната риба и ядките. Това вещество е свързано с намаляване на нивата на тревожност.

4. Магнезий

Орехите са много добър източник на магнезий., което помага за успокояване на нервността. Достатъчно е да приемате между 3 и 4 ядки на ден.

5. Изофлавони

Соята съдържа изофлавони, чиято консумация е свързана с по-голямо количество лептин в тялото, известно като хормона, който потиска апетита.

6. Фибри

Всички храни с висок прием на фибри засищат, особено тези, които съдържат разтворими фибри, тъй като абсорбират повече вода.

Сред тези храни можете да намерите праз, бобови растения, ядки, мая бира, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, кардиони, лук, артишок, чесън или цикория.

7. витамин B3

Суровите фъстъци и орехи са чудесен източник на витамин B3, особено ниацин. Това вещество е свързано с намаляването на безсънието.

За да си набавите това хранително вещество е много важно ядките да се консумират без печене.

8. Женско биле

Установено е, че консумацията на около 3,5 грама женско биле (корен, а не бонбон!) помага за намаляване на безпокойството за ядене, в допълнение към намаляването на глада и е свързано с по-нисък процент мазнини телесен.

Важно е да не се злоупотребява, тъй като може да причини аритмия и хипертония.

9. капсаицин

Това, което прави чилито пикантно, е капсаицинът, вещество, което намалява чувството на глад и допринася за увеличения разход на калории.

Причината, поради която пикантната храна предизвиква изразходване на повече енергия, е свързана с термогенезата: Лютото причинява отделянето на повече топлина, изразходвайки повече енергия. По стечение на обстоятелствата това допринася и за по-висока степен на ситост..

Въпреки това е много важно да не злоупотребявате с лютото или да го приемате всеки ден, тъй като го въвеждате като обичайна съставка в диетата, организмът може да свикне с нея и да спре да има ефект преди това споменати.

Освен това лютото може да навреди на стомаха.

10. Олеинова киселина

Олеиновата киселина, присъстваща в маслото, е мазнина и освен това храната, която я съдържа, е хиперкалорична. Но това не означава, че не допринася за засищане на глада, напротив. Това съединение, достигайки до червата, се трансформира в олеоилетаноамид, който ограничава глада.

Ето защо зехтинът екстра върджин е храна, която не трябва да липсва във всяка кухня и трябва да бъде включена в степента, в която е. Добрата закуска на базата на филия пълнозърнест хляб с олио е добър начин да започнете деня.

Библиографски справки:

• Булик, С. М., Съливан, П. Ф., Страх, Джойс, П. Р. (2007) Хранителни разстройства и предшестващи тревожни разстройства: контролирано проучване. Скандинавски психиатричен закон. 96(2), 101-107.
• Херман, К. П. и Поливи, Дж. (1975). Безпокойство, сдържаност и хранително поведение. Journal of Abnormal Psychology, 84 (6), 666-672.