8 съвета за справяне и справяне с безсънието

Проблемите с безсънието са често срещан източник на дискомфорт за много хора по света, които те преживяват в ежедневието си, но за щастие никой не е осъден да се примири и да ги търпи, без да може да Не правете нищо.

И това е, че въпреки че по време на сън не можем да извършваме действия по съзнателен начин, преди и след да можем да прилагаме психологически здравословни рутинни практики и навици в ежедневния си живот, които ни помагат да си починем добре. Така че в тази статия ще намерите няколко съвета и трика за управление и преодоляване на безсънието.

• Свързана статия: „5-те етапа на съня: от бавни вълни до REM“

Съвети за справяне с безсънието и добър сън

Безсънието е едно от най-изследваните нарушения на съня в областта на медицината и психологията, и здравните специалисти постепенно намират различни решения за решаване на този тип проблеми. Някои от тях могат да се извършват само под лекарско или психотерапевтично наблюдение, но други, по-малко ефективни, но по-прости, могат да се прилагат самостоятелно.

По-долу ще разработим накратко основните общи съвети, които можете да използвате, за да управлявате успешно безсънието.

1. техники за релаксация

Техниките за релаксация са инструменти, които можем да използваме ежедневно, за да се отпуснем преди заспиване, особено ако имаме затруднения със заспиването или имаме проблеми с безсъние.

Има много техники от този тип, които имаме и в момента имаме възможност научете ги и двете телематично през интернет или като отидете при всеки специалист в материя.

Някои от техниките за релаксация, които можем да приложим на практика в ежедневния си живот, са контролирани дихателни упражнения, масаж, ароматерапия, музикотерапия или дишане контролиран.

Една от най-препоръчваните техники от този тип е Техниката за прогресивна мускулна релаксация на Джейкъбсън, методология, често използвана както в областта на психологията, така и в медицината. Това е програма за релаксация, чиито ползи са научно доказани и която се състои от прогресивно отпускане и осъзнаване на различни мускулни групи за период от приблизително 10 минути.

• Може да се интересувате: "6 лесни техники за релаксация за борба със стреса"

2. Имайте постоянен график за сън

Поддържайте ясен график за сън и го следвайте на седмична база, като спазвате ежедневно времето, в което лягаме си и този, който ставаме на следващия ден е още един много полезен съвет за преодоляване на безсънието.

Дисциплинирано поддържане на дневния график за сън привиква тялото ни винаги да се активира и деактивира едновременно, нещо от съществено значение за правилното функциониране на циркадните ритми (естествените ритми, които „биологичният часовник“ на мозъка следва).

3. Да правите физически упражнения

Правенето на физически упражнения редовно през седмицата също допринася за воденето на здравословен живот. по-здравословен и е друг от класическите начини, с които можем да преодолеем проблемите си безсъние.

Тази рутина за физически упражнения трябва да бъде организирана според нашите нужди и физически способности, като се избягва всякакъв риск от нараняване или прекомерно представяне на тялото ни.

Освен, че, препоръчително е да се упражнявате през първите часове на следобеда, оставяйки поне пет часа резерв за почивка преди лягане (т.е. да не го правите непосредствено преди лягане, за да не се променят естествените биоритми на организма).

И накрая, трябва да се отбележи, че като изпълняваме упражнение от всякакъв вид, което е интензивно и ни изморява, ще можем да освободим ендорфини в тялото ни, химически вещества, които ни помагат да сме в по-добро настроение и да заспим по-добре, поради вечер.

• Свързана статия: „Спортна мотивация: какво представлява, за какво е и как да я увеличим“

4. Здравословно хранене

Храната също може да бъде елемент, който трябва да вземете предвид за преодоляване на случаите на безсъние и особено вида на храната и начина, по който я консумираме през нощта. От една страна, храносмилателните проблеми ще затруднят заспиването, а от друга, недохранеността ще ни изложи повече на стрес, а това не се съчетава със съня.

Специалистите по хранене съветват последното хранене за деня да се яде между 7 и 20 часа, за да има време за храносмилане преди сън. В същото време също е препоръчително да ядете малко и да ядете храни, които не са много тежки.

По същия начин има и някои здравословни навици, които можем да практикуваме ежедневно преди лягане, като например прием на валериана или подобна инфузия.

• Може да се интересувате: „5-те най-добри приложения за здравословна диета“

5. Избягвайте излагане на екран през нощта

Препоръчително е да избягвате излагането на всякакъв вид екрани малко преди лягане, независимо дали са от мобилното устройство, тъй като може да попречи на естественото заспиване в мозъка. И това е, че излагането ни на толкова много светлина може да обърка вътрешния ни биологичен часовник, правейки че нервната система поддържа високо ниво на възбуда, като функционира почти така, сякаш е напълно ден.

Въпреки че ни е много трудно, поради голямата зависимост, която повечето хора имат от мобилни телефони и други електронни устройства, преди сън е препоръчително да правите други релаксиращи дейности като четене или слушане музика.

6. Прочети

Четенето също може да бъде един от навиците, който, ако продължим постепенно и с течение на времето, може да послужи като елемент за активиране на съня чрез позволете ни да прекъснем връзката.

Четенето е една от най-релаксиращите дейности, най-подходящи за непосредствено преди лягане, особено ако не е за текстове, които са много сложни или представляват предизвикателство за разбирането или запомнянето (университетските бележки са изключени, т.к. пример). Ето защо е силно препоръчително да направите няколко минути преди лягане, навик, който може да се комбинира с прием на всякакъв вид релаксираща запарка.

7. Да медитирам

Подобно на класическите техники за релаксация, медитация Това е форма на контрол на ума, базирана на древни ориенталски традиции, която може да бъде добър съюзник за подготовка на тялото ни в минутите преди лягане.

Има много начини да медитираме, за да отпуснем тялото си; Една от най-новите и използвани модалности по целия свят е Внимателността., методология за релаксация, използвана в клиничната практика и вдъхновена от определени будистки традиции, но разработена в областта на научните изследвания.

Внимателността или пълното внимание ни позволява да осъзнаем както нашето тяло, така и нашето психическо съдържание и ни позволява да се съсредоточим върху настоящия момент, забравяйки за минали притеснения или бъдеще.

8. Създайте благоприятна среда за сън

Създаването на среда, подходяща за сън, се състои от поредица от насоки, които могат да ни помогнат да заспим и с които можем да улесним мозъка и тялото постепенно да навлизат във фазата на заспиване.

Някои от тези насоки може да са, както беше посочено, избягване на излагане на ярки екрани, изключване всяка светлина в къщата, която е прекомерно силна или вземете релаксираща вана точно преди лягане.