Какви са психологическите ефекти от периодичното гладуване?

Периодичното гладуване е протокол за хранене, който включва пълно или частично въздържане от хранене за определен период от време (напр. напр., за 12 часа на ден) и приемайте храната и хранителните вещества, които са необходими през останалата част от деня, когато не се практикува гладуване. Говорим за практика, която набира популярност през последните години, със своите светлини и сенки.

Сред различните психологически ефекти от периодичното гладуване трябва да се отбележи, че те могат да бъдат както положителни, така и вредни, така че би било препоръчително консултирайте се с професионалисти, преди да го приложите на практика и във всеки от случаите трябва да се извършва постепенно, а не да започва внезапно с практикуване на гладуване проточи.

В тази статия ще обясним по-подробно Какви са различните психологически ефекти от периодичното гладуване?, но първо ще видим от какво всъщност се състои периодичното гладуване и кои са най-известните видове гладуване.

• Свързана статия: „Психология и хранене: значението на емоционалното хранене“

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване е протокол за хранене, който се състои в въздържане от частично или пълно хранене за определен период от време бетон и яжте храната и хранителните вещества, необходими за поддържане на баланс през периода от време, в който не се гладува (стр. Например периодично гладуване по 16 часа на ден, така че да изядете необходимата храна на 2 или 3 хранения през останалите 8 часа от деня, в които не сте на гладно).

Трябва да се отбележи, че тази практика трябва да се наблюдава от професионалист експерт в областта, така че да не е вредно и също така е важно да се каже, че практиката на периодично гладуване не е диета, а по-скоро протокол за храна, което означава, че става въпрос за начина, по който се разпределят часовете за хранене и няма установен план, който да показва какво да ядете, както обикновено се случва с диети.

Въпреки това, вие също трябва да знаете, че когато се практикува периодично гладуване, е много важно по време на периода на хранене да се опитате да изпълнявате балансирана диета с всички необходими хранителни вещества, което означава, че гладуването не трябва да е извинение за преяждане и неконтролируемо ядене преработени храни с високо съдържание на захари и наситени мазнини, тъй като това би обезсилило потенциалните ползи от гладуването прекъсващ.

От друга страна, има различни видове периодично гладуване, сред които трябва да подчертаем тези, които ще обясним накратко по-долу.

1. 12-часово периодично гладуване (12/12)

Този тип периодично гладуване е най-краткият и следователно най-простият, така че може би би бил най-препоръчителният. Във всички случаи, когато започвате да практикувате периодично гладуване, първо трябва да започнете с този тип. на гладуване и след това преминете постепенно към практикуването на по-дълги гладувания, винаги под контрол и надзор.

В допълнение, това би било доста достъпно гладуване, тъй като ако преброим приблизително 8 часа, които спим, и периода от 3 часа, който трябва да измине между вечерята и лягането, сън, вече щяхме да сме гладували 11 часа, така че просто да изчакаме да закусим още 1 час, когато станем, вече щяхме да сме гладували 12 часа, ако е твърде много усилие.

• Може да се интересувате от: „Ключове за разбиране на хранителните разстройства“

2. 16-часово периодично гладуване (8/16)

Това е най-популярният тип периодично гладуване и се състои от гладуване 16 часа, така че 2 или дори 3 хранения обикновено се разпределят в период от 8 часа. Тези, които го практикуват обикновено, пропускат закуската и чакат да ядат храна за първи път на обяд (стр. на гладно от 21:00 ч. на вечеря до 12 ч. на обяд на обяд).

3. 20-часово периодично гладуване (4/20)

Тук вече бихме говорили за доста дълго гладуване, което изисква предварителен процес на адаптация, както и по-голям контрол и наблюдение. В този случай ще помагаме по 20 часа на ден, така че ядем само храна през останалите 4 часа, като най-често се правят 2 хранения през този период (стр. гладуване от 21:00 ч., след вечеря, до 17:00 ч. на следващия ден, едно хранене в 17:00 ч. и друго в 20:00 ч.).

4. Хранителен план OMAD или 23-часово гладуване (1/23)

Този тип периодично гладуване би бил най-дългият сред най-известните, известен също като план на OMAD („Едно хранене на ден“) диета, която, както показва акронимът на собственото й име на английски, основно се състои от в яжте само едно хранене на ден. Тук вече бихме говорили за доста скъп вид гладуване, така че не би било силно препоръчително да го практикувате дългосрочно, като 20-часовото гладуване, тъй като може да бъде вредно.

Ако периодичното гладуване се прилага на практика, трябва да се отбележи, че протоколите, които имат най-много научни доказателства с Що се отнася до техните дългосрочни ползи, те биха били 12-часовите и 16-часовите, освен че са най-лесните за следване и най-малко ограничителен. Въпреки това, винаги е препоръчително първо да се консултирате с професионалист, тъй като може да бъде много вредно за хора, уязвими към неговите ефекти (напр. пр.. хора с диабет, хипертония, хранително разстройство и др.).

• Свързана статия: „Хранителна психология: определение и приложения“

Възможните психологически ползи от периодичното гладуване

Има множество свидетелства, както и някои изследвания, които потвърждават съществуването на различни ползи от практиката на периодично гладуване; все пак са необходими повече изследвания по този въпрос, особено при хора, за да можем да направим по-солидни изявления.

По-долу ще обясним накратко основните психологически ефекти от периодичното гладуване, което са от полза, според различни изследвания, проведени въз основа на този протокол на хранене.

1. Повишен самоконтрол около храната

Един от основните психологически ефекти, които може да доведе до практикуването на периодично гладуване би било повишаване на самоконтрола, тъй като с този протокол една от възможните търсени цели то е установяване на по-голям самоконтрол по отношение на глада и ситостта, като по този начин регулира отговорните за това хормони (грелин и лептин). Освен това в някои случаи може да помогне в борбата с емоционалния глад или скуката.

Това би било възможно в онези случаи, когато човек се храни по инерция няколко пъти на ден, дори и да не е гладен и чрез гладуване, можете да се обучите да правите разлика между сигналите за глад, така че да ядете само когато се чувствате гладни истински.

От друга страна, може да се получи и обратен ефект и човекът да загуби контрол върху храната и преяждане, когато прекъсвате гладуването си. Ето защо е важно да не започвате този протокол, особено ако е много дълго и продължително гладуване, без помощ, контрол и наблюдение от диетолог и дори специализиран екип от няколко души професионалисти (напр. д., лекар, диетолог и психолог).

Все пак трябва да се подчертае, че краткото 12-часово гладуване, при което почти не се полагат забележими усилия, не е същото като периодичното гладуване в продължение на 23 часа. часа, за да можете да поемате повече рискове и е по-вероятно да страдате от безпокойство относно храната, въпреки че ще говорим за това по-късно по-подробно. детайл.

• Може да се интересувате от: „Какво е импулсивност? Неговите причини и ефекти върху поведението"

2. По-високи нива на концентрация

Друга възможна полза от практикуването на периодично гладуване е, че много хора успяват да повишат концентрацията си по време на гладуване и това може да бъде оправдано от еволюционна гледна точка, тъй като нашите най-далечни предци е трябвало да ходят на лов гладувайки и за това те трябва да са настроили няколко когнитивни функции, за да могат за да го получи.

В допълнение, някои проучвания показват, че когато човек гладува, нивата на някои невротрансмитери в мозъка му се повишават, като напр. орексин и норепинефрин, които са свързани с концентрацията по начин, който може да ни помогне да бъдем по-фокусирани върху това, което сме правене. Поради тази причина може би практиката на периодично гладуване би могла да бъде по-показана за онези хора, които по причини на работа, те трябва да бъдат много съсредоточени върху задачите си и освен това работата им не изисква високо ниво на търсене физически.

По същото време, периодичното гладуване може да е противопоказано за хора с физически трудна работа. Във всеки от случаите би било най-добре да се консултирате със специалист и след като гладуването започне да се прилага, би било важно да направите самоанализ относно физическо и психическо състояние, за да сме наясно дали този хранителен протокол ни носи благополучие и подобрява представянето или, напротив, е вредящ.

• Свързана статия: "Храносмилателна система: анатомия, части и функция"

3. Защита срещу депресия

В някои изследвания, проведени с пациенти, страдащи от депресия, се наблюдава, че вещество, произведено в мозъка, известно като BDNF („мозъчен невротрофичен фактор“), почти липсва при тези хора, които са били депресирани, за разлика от тези, които не са били. В резултат на резултатите може да се заключи, че производството на невротрансмитера BDNF може да ни предпази от депресия.

В други проучвания, проведени върху периодично гладуване, се наблюдава, че практикуването на този диетичен протокол помага увеличете последователно производството на BDNF, така че практикуването му може да помогне срещу депресия, както и да бъде полезно за различни когнитивни функции.

Въпреки това, депресията е доста сложен процес, в който се намесват няколко фактора, така че в допълнение към периодичното гладуване би било необходимо да се извършват няколко насоки като поддържане на здрави социални взаимоотношения, редовни упражнения, достатъчно сън и почивка, здравословно хранене, и т.н.

4. може да подобри невропластичността

Когато човек практикува периодично гладуване, от определени часове, ако това се случва в тялото му метаболитен процес, известен като "кетоза", момент, от който, след като има енергия от въглехидрати, тя се получава от мазнините на тялото. Някои проучвания твърдят, че когато влезете в кетоза, чрез редуване на начина на получаване на енергия между различни процеси, пластичността на мозъка също се стимулира.

Когато говорим за пластичност на мозъка или невропластичност, имаме предвид способността на мозъка да създава нови връзки неврони, като това е основен процес при придобиване на ново обучение, съхраняване на спомени или нови знания, между другото процеси.

• Може да се интересувате от: „Пластичност на мозъка (или невропластичност): какво е това?“

Възможни отрицателни ефекти от периодичното гладуване

След като видяхме различните положителни ефекти, които периодичното гладуване може да ни донесе, си струва да споменем, че можем да открием и някои отрицателни ефекти, когато става въпрос за гладуване. практикувайте дългосрочно гладуване, така че би било важно да бъдете бдителни, когато гладувате, за да откриете възможно най-скоро всяка индикация, че гладуването е вредящ.

Сред основните психологически ефекти на периодичното гладуване трябва да подчертаем някои, които, ако се появят, са много негативни. След това ще видим тези възможни отрицателни ефекти, произтичащи от дългосрочната практика на този хранителен протокол.

1. Хранителни разстройства

Сред психологическите ефекти на периодичното гладуване не можем да забравим, че практиката на периодично гладуване може да предизвика развитие на разстройство на хранителното поведение или да засили някои симптоми и, следователно, то, влошават прогнозата.

Това може да се дължи на факта, че периодичното гладуване може да се използва като инструмент, когато се прави a подчертано ограничаване на калориите, погълнати от храната през целия ден в случаи на анорексия или булимия нервен. Също така, в случаите на булимия нервоза, гладуването може да повиши нивата на тревожност, които биха могли да предшестват възможна преяждане, така че гладуването може да увеличи честотата, с която човек с булимия нервоза преяжда храна.

Може също да увеличи броя на преяждането при тези хора, които страдат от преяждане, така че практиката на периодично гладуване също би била противопоказана в тези случаи.

2. Безпокойство

Сред възможните психологически ефекти от периодичното гладуване, трябва също да се отбележи, че практикуването на този хранителен протокол може повишава нивата на кортизол, хормон, който се освобождава в мозъка в отговор на определени нива на стрес, така че от определени нива това би довело до повишаване на нивата на тревожност.

Възможно е също тревожността да е причинена от желанието за ядене на храна, което е по-често през първите дни, в които се практикува периодично гладуване.

В тези случаи, в които основният човек има предразположение да страда от определени нива на тревожност, Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се консултирате със специалист по психично здраве. преди да опитате периодично гладуване, тъй като може да предизвика симптоми на тревожност.

заключение

На първо място, трябва да се подчертае, че гладуването не е за всеки, тъй като много хора биха могли да причинят повече вреда, отколкото полза И ако някой реши да прави някакъв вид периодично гладуване, първо трябва да се консултира с професионалист, който е такъв специализирани в този тип протоколи и, когато започвате, най-подходящото нещо би било да започнете с най-краткото периодично гладуване (12/12).

Второ, трябва да сме нащрек за всяка индикация, която може да показва, че гладуването ни вреди, както физически (стр. световъртеж, главоболие, умора и др.), както и на психологическо ниво (напр. мания за храна, раздразнителност, безпокойство и др.).

Трето, важно е да се отбележи, че периодичното гладуване не е панацея, още по-малко само по себе си, тъй като за да се засилят възможните ефекти, то трябва да бъде придружено от начин на живот здравословно, чрез план за здравословно хранене, добра почивка, поддържане на активен и здравословен социален и семеен живот, както и чрез редовни упражнения физически.