Как да се освободим от стреса: 7 техники и ключа за прогонване на стреса

стрес това е присъща реалност на живота. Много хора вярват, че това е феномен, който зависи от особеностите на събитието, пред което сме изправени, докато други смятат, че ключът е във възприятието на тези, които го преживяват.

Обществото разгръща пред нас задушаваща нужда от постижения и напредък (в академичната сфера, работата, семейството и т.н.); стимулиране на съперничеството и откриване на себе си пред трудностите на недостига на време.

Ето защо рискуваме да се почувстваме претоварени както от физическо, така и от емоционални, което може да доведе до повишен риск от психични разстройства и проблеми органични.

Като се има предвид тази конкретна ситуация, знанието как да се освободите от стреса става от първостепенно значение за здравето и качеството на живот. В тази статия разработваме набор от стратегии, лесни за прилагане, които ще ни помогнат да го постигнем успешно.

• Препоръчителна статия: „7 вида тревожност (характеристики, причини и симптоми)“

Какво е стрес?

Стресът е реакцията на тялото към обстоятелство, което изисква усилие или проактивна реакция.

, за които тялото е биологично подготвено. Той включва поредица от адаптации на физиологично и психологическо ниво, насочени към бързо разрешаване на ситуацията, която би могла да допринесе за появата му. По този начин може да се възстанови балансът (алостаза), на който трябва да се поддържат участващите органи и системи.

Стресът не може да бъде разбран, като се вземат предвид само обективните измерения на ситуацията, тъй като виждането на човека за нея също допринася. Всеки път, когато сме изправени пред събитие от такова естество, ние го подлагаме на първична оценка (в която изследваме неговите характеристики бетон и степента на търсене, което е свързано с него) и вторичен (в който го сравняваме с всички емоционални и материални ресурси на разположение).

Патологичният стрес (или дистрес) възниква, когато има дисонанс между двата вида оценка, начин, по който индивидът възприема, че изискванията на средата надхвърлят собствените му способности разреши ги. В тези случаи в тялото се задействат поредица от промени, насочени към поддържане на най-висока степен на възможно усилие, но са склонни да се срутват, когато измине дълго време без стресорът да бъде разрешен или изчезва.

Някои от основните промени настъпват на ниво надбъбречна жлеза, която освобождава кортизол в кръвта в резултат на биохимичен сигнал от две мозъчни структури: той хипоталамус и на хипофиза. Продължителният стрес би отслабил способността за регулиране на производството на този хормон, карайки тялото да "наводняват" го и в крайна сметка губят неговите адаптивни свойства (защото при нормални условия той ни помага да мобилизираме енергия).

Едно от последствията, които често се забелязват сред хората, страдащи от хроничен стрес, е компрометирането на когнитивните функции и особено паметта, тъй като превишението на кортизол той генерира вреден (макар и обратим) ефект върху целостта на невроните на хипокампа (двустранна структура, която участва в процеса на консолидиране на дългосрочната памет). Други симптоми също могат да бъдат изразени; като умора, дифузна болка, тъга и неочаквани шокове.

Поддържането на стрес в крайна сметка води до физиологичен отговор на изтощение, което е фаза, в която механизмите адаптивните системи се сриват под натиск, благоприятствайки появата на разстройства на настроението и тревожност, които изискват внимателно внимание. независима. За да се избегнат тези драматични последици за здравето, знанието как да се освободите от стреса просто и ефективно е от решаващо значение.

как да се освободим от стреса

Стресът може да се бори с различни стратегии. Някои от тях са лесни за прилагане, но други изискват малко повече време. Тук ще опишем набор от полезни дейности за тази цел, като изключим психотерапевтичните процедури и употребата на лекарства.

1. организирайте времето си

Много пъти, стресът възниква в резултат на неправилно управление на един от най-ценните ресурси, които всички имаме: времето. Има безкрайни действия, чрез които можем да превърнем времето в жесток хищник на здравето, като например отлагане на началото на марш на това, от което се нуждаем, за да разрешим конкретна ситуация или да се втурнем към нея (без ред или съгласуване), влачени от нетърпение.

Използването на стратегии за избягване, както и импулсивността, допринасят значително за увеличаване на преживяването на стрес. Изправете се пред изискванията, без да правите малки почивки, натрупайте най-малко апетитното, за да го разрешите на рога (без да се намесвате с дейности привлекателни) или извършването на безкрайност от едновременни задачи може да претовари ресурсите на всеки и е свързано с по-голям физически стрес или психически.

Изготвянето на списъци с дейности, които трябва да извършим и запазването на няколко минути между тях за почивка, може да бъде много полезно, както и анализирайте в кои часове от деня сме в по-добро разположение да предприемем най-трудните или сложни задачи (нещо, което варира от човек на човек). други). Те са прости методи, които изискват по-голямо самопознание за нашия управленски капацитет.

2. Приемете нещата, които не могат да бъдат променени

Друг източник на стрес е упоритостта при промяна на ситуация, която по своята същност не може да бъде променена. Да се ​​научим да разпознаваме, че има обстоятелства в живота, които не зависят от нас или зависят непроменими въпреки усилията, които можем да инвестираме, от съществено значение е да оптимизираме използването на нашите ресурси.

Изправени пред такъв тип ситуации, най-полезно е да се ориентираме към емоционалните корелати, които те предизвикват.

3. Научете техники за релаксация

The техники за релаксация Те са ефективни при намаляване на нивата на напрежение в резултат на активиране на симпатиковата нервна система, вегетативен клон, който подчертава симптомите на тревожност. Процедурите, при които се използва контролирано дишане, позволяват да се балансира доставката на кислород, което често се променя при тези, които живеят постоянно под стрес (тъй като дишането им е склонно да бъде прекомерно повърхностен).

Други процедури, които следват същата линия, като прогресивна мускулна релаксация, помагат за намаляване на претоварването, като учат да се прави разлика между мускулна контракция и разтягане. Тези упражнения помагат да се опознаят точно точките, в които тялото остава прекомерно сковано, за да го облекчите съзнателно. Този проблем е често срещан при хора, подложени на високи нива на стрес (въпреки че често остава незабелязан) и ускорява появата на контрактури или локална болка.

4. Правете физически упражнения

Той физически упражнения, особено когато се провежда на открито, се оказа много полезно средство за подобряване на настроението и симптоми на тревожност при тези с разстройство в тези области. Има широк консенсус по отношение на ползите, свързани с практикуването на спорт, и че те не са само ограничени до намаляване на стреса, но също така разширяват ефектите си върху самочувствието и чувството за самочувствие. само ефикасност.

Редовната практика на физически упражнения намалява нивата на холестерола, сърдечната честота и кръвното налягане; три физиологични показателя, свързани с продължителен стрес, които влияят негативно върху качеството на живот и заболеваемостта и смъртността. Научната литература по въпроса описва, че хората, които спортуват (поне два пъти седмично), възприемат себе си по-позитивно и съобщават за по-голямо чувство на спокойствие.

5. спи правилно

Стресът е една от най-честите причини за безсъние., като последното се свързва и с преживяването на стрес. Тоест хората, които спят трудно, казват, че се чувстват много по-стресирани, докато тези, които съобщават за високи нива на емоционален стрес, съобщават за по-лошо качество на съня. Следователно и двете явления са пряко свързани и могат да допринесат за цикъл, който се захранва от себе си.

Има набор от области на мозъка, свързани със стреса и съня, така че техният баланс ще запази архитектурата на последния. Най-известните места на свързване са хипоталамусът, locus coeruleus и амигдалата. От друга страна, потвърдено е, че стресори, които се възприемат като непредсказуеми, генерират a много по-дълбоко въздействие върху съня, като този ефект се медиира от активността на префронталния кортекс средата.

Известно е също, че предизвиканото от стрес безсъние може да компрометира невропластичните процеси, които се консолидират по време на сън, увеличавайки вероятността от деменция в напреднала възраст. Следователно адекватната хигиена на съня е от съществено значение за намаляване на нивата на физически и емоционален стрес, както и за поддържане на здравето през целия живот.

• Препоръчителна статия: „12 вида безсъние (според продължителността, тежестта и симптомите)“

6. Възползвайте се от вашата мрежа за социална подкрепа

Теорията за затихване установява, че социалната подкрепа, разбирана като ефективно използване на емоционални ресурси и материали, които околната среда може да ни предостави, е посреднически фактор между стреса и развитието на здраве. Така прибягването до помощта на хората около нас може да ни осигури не само моменти на удоволствие, но и качествено и количествено намаляване на стреса, който може да изпитваме.

Извършвайте споделени дейности, особено такива, които имат развлекателни компоненти или които изискват сътрудничество за неговото адекватно разрешаване, допринасят по забележителен начин да се чувствате по-малко претоварени от несгоди. Известно е също, че простият факт на споделяне на това, което чувстваме, има благотворен ефект върху вътрешното преживяване и в същото време допринася за укрепване на връзките с другите.

7. Поеми си дъх

Някои хора, особено тези на работа, която поставя прекомерни изисквания или които се грижат за някого с високи нива на зависимост, те могат да страдат от вид силен стрес, известен в литературата като изгаряне (синдром на Изгорено"). Това се проявява под формата на тъга, загуба на мотивация, раздразнителност, изоставяне на себе си и общо неудовлетворение.

Този стрес е особено токсичен, така че се препоръчва тези, които живеят с него, да участват в програми за почивка. Тази терапевтична модалност се състои от гарантиране на моменти на релаксация и грижа за себе си, в които преобладаващото задачите, които обикновено им се възлагат ежедневно, могат да бъдат делегирани на други лица поне временно. Такива процедури се използват в чувствителни клинични и обществени условия.

И ако стресът не се разреши...

В някои случаи, въпреки умишлените усилия за подобряване на нивата на стрес, той продължава твърде дълго и в крайна сметка засяга физическото и емоционалното ни здраве. В случай, че възприемате, че се намирате в това конкретно обстоятелство, това е необходимо консултирайте се със здравен специалист за да мога да ви предложа най-доброто възможно решение.

В момента има множество терапевтични програми, насочени към намаляване на нивото на стрес, от тези, които използват внимателност на тези, които прибягват до когнитивни или поведенчески модели (обучение за вземане на решения или решаване на проблеми, когнитивно преструктуриране и др.). Добре обучен терапевт ще може да ви напътства и да персонализира програма за лечение, която да отговаря на вашите нужди.

Библиографски справки:

• Геус, Е. и Стубе, Дж. (2010). Аеробни упражнения и намаляване на стреса. Енциклопедия на стреса (второ издание). Академична преса: Ню Йорк.
• Санфорд, Л. и Сучеки, Д. (2014). Стрес, възбуда и сън. Актуални теми в поведенческите невронауки, 25, 379-410.