Как да спрем да се чукаме с TOC-TOC на TOC?

Всички имаме умствена машина, която, когато се почувства тревожна или неспокойна, не спира да стреля с мисли по нас от целия възможен спектър: понякога красиви или изпълнени с надежда и много други плътни, инвазивни, натрапчиви, неволни, интензивни, повтарящи се, неконтролирани, дори унизителни и обидни.

Екстравагантността или правдоподобността на идейното съдържание няма толкова голямо значение, нито обективността на неговата фалшивост или признаването на неговата двусмисленост; най-голямото мъчение е в непрестанното му настояване. Това е постоянна „тирания на абсурда“.

Въпреки че много пъти има яснотата или яснотата на разпознаването, че отвъд облеклото им на истина, тези мисли обсебващи не са верни, неговата очевидно непобедима сила успява да ни потопи в океан от отчаяние и мъка неизбежно.

В тази статия ще видим конкретни техники и стратегии, които помагат да се разруши яростта на тези болезнени убеждения.

• Свързана статия: "Обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР): какво е и как се проявява?"

Дискомфортът от повтарящи се мисли

Всички ние сме били жертви в даден момент на криволичещите натрапчиви мисли (и след това жертвите, когато им повярваме). Преди да се задълбочим в безценните начини за тяхното умилостивяване, нека се запитаме как се появяват.

Много синтетично, ние преживяваме дадено обстоятелство, придаваме му смисъл и оформяме обяснителна мисъл (съзнавана или несъзнателна). Подхранван от безпокойство, той започва да расте и да заема все повече умствена енергия до степен, в която не можем да го спрем по свое желание.

Какво тогава поддържа този неприятен симптом жив? Просто: вниманието и отдадеността, които им даваме, сериозността и когнитивната твърдост, с които ги посрещаме. Вярваме, че това, което е истина, не е така. В крайна сметка ние вярваме, че Дядо Коледа и еднорозите съществуват.

Ключове, за да не ни навреди чукането на OCD

Тактиките за борба с мъчителното умствено нахлуване се стремят да нарушат нормалното развитие на оплакването и да ни насърчат да се дистанцираме от него. Автори като Милтън Ериксън, Люк Изеберт, Фиш от школата Пало, Джорджо Нардоне от стратегическата кратка терапия, Наративната терапия на Михал Уайт, наред с други, създаде предложения, дори смешни, за коригиране на язвителния ефект на мании. Да отидем за тях...

1. назови го

Задайте характер на маниятаНапример "г-н клоун". Отнасяйте се към него като към външен обект, а не като към вътрешна и собствена сигурност. Наблюдавайте го, сякаш е глас или човек, независим от нас, назовете го, например: „ето моят ум отново се тревожи“.

• Може да се интересувате от: „Емоционално етикетиране: какво е и за какво служи в психотерапията“

2. дразни куклата

След като сме осъзнали, че маниите са творение на ума и нереални и имаме възложени, например, на г-н Клоун, можем да го излепим с пластилин или да купим кукла, която представлява този проблем. Можем да правим различни неща: да го вземем със себе си или да го поставим на специално място в къщата, за да си спомним, че „ние сме във война“ срещу него.

Можем да го подлагаме на различни унижения (да му обличаме нелепи дрехи) или унижение (да го оставяме на открито, да го удряме, обиждаме), да го купуваме и изхвърляме репелент против насекоми, поставянето му във фризера в определени дни или моменти и всички жестокости, за които можем да се сетим, за да се борим с този непоносим „враг“ външен".

3. изпей манията

Вместо да го мислим отново и отново и да навлизаме в досадната повтаряща се спирала, ние предлагаме сложете музика от детска песен или дори малко нелепа. Например „Аз съм провал“ би бил добър рефрен за бара брава на футболен стадион.

4. Нито един повече, нито един по-малко

Nardone предлага да повторим мисълта точен брой пъти, например 10, „нито един повече, нито един по-малко“. Целта е да се опитаме решението за повторението да е наше, а не на мания.

5. последните пет минути

Тази задача е друг начин за увеличаване на контрола върху симптома, ограничавайки го до ограничение във времето. Когато обсебването атакува, с верния си ескорт, негативната емоция, ще се консултираме с времето. Ако часовникът показва последните пет минути от половин час (напр. от 15:25 до 15:30 часа; или от 15:55 до 16:00ч ще влезем в тази тръпка.

Ако не, ще трябва да го отложим преживяване до следващите пет минути от този половин час (например: Ако настъпи 15:10, изчакваме до 15:25; ако се появи в 15:38 изчакваме до 16:00). Ако след предписаните пет минути нашето негативно познание продължава, трябва отново да ги отложим за последните пет минути от този половин час. Да отложиш нещо е по-лесно, отколкото да се опитваш да не го правиш или да се бориш с него. Освен това е по-приятелски да се избегне разочарованието от невъзможността да се спре обсебващата катаракта.

• Може да се интересувате от: „Емоционално управление: 10 ключа за овладяване на емоциите ви“

6. столът за преживяване

Когато се задействат мании, сега ще наложим пространствено ограничение. Ще седнем на грозен стол, използван изключително за това, и ще посветим 10 минути време на манията, фокусирайки се единствено върху нея. Ако предпочитаме да правим нещо друго, като например да пускаме музика, стигаме до него. Ако манията се върне, ще отидем и ще седнем на „стола за преживяване“ на изтезанията още 10 минути.

7. Преживните половин час

Ще определим половин час домашна работа, сутрин и следобед (напр. в 10:00 и 17:00 часа), сякаш е време да пия антибиотик. Този половин час ще посветим на "размишляване" и записване на нашите неконтролируеми идеи, докато будилникът покаже, че времето е изтекло. Ако ни свършат идеите, но още не е изтекъл половин час, ще продължим да пишем пред листа, докато алармата не звънне.

Ако през целия ден сме завладени от мании, трябва да ги отложим за половин час, предвиден за „преживяване“. Въвеждаме с тази техника, в допълнение към пространственото и времевото ограничение, положителен ефект на насищане. Можем да прочетем написаното на глас и след това да го изгорим или да го изхвърлим в кошчето.

• Свързана статия: „Управление на времето: 13 съвета, за да се възползвате максимално от часовете от деня“

8. прецаква се

Ако нашите мании имат оттенъка на авторитаризма на перфекционизма, ние ще правим малки ежедневни гафове. Да напишете имейл с правописна грешка, да поканите някого на кафе без да имате пари, да обуете различни цветни чорапи, да закъснеете за среща и т.н. Ето как се опитваме да се научим как да декатастрофизираме последствията от пропуски или грешки.

9. Прощално и добре дошли писмо

Подобно на любовната раздяла, ние пишем прощално писмо на повтарящи се познания. Оценяваме вашите услуги и обясняваме, че вече можем без досадната ви компания. Можем също да приветстваме нов етап на контрол и решение да не се оставяме да бъдем манипулирани от техните досадни съобщения.

заключение

Има още ефективни предложения за борба с разрушителното „жужене на комари“ на това нашествие от бунтовнически идеи, на които ще се спра в следващия брой.

Умственият чук на маниите е нещо въображаемо, на което ние придаваме достоверност; това е виртуална реалност, това е измислица, зловеща фантазия на Дисни. Изглежда реално, но не е. Изглежда силен, но е слаб призрак. Най-важното: не сме това, за което се мислим. Фразата, която синтезира всички стратегии, изложени на мълчание и мълчание веднъж завинаги OCD OCD на OCD, е от заглавието на книга на Стивън Хейс: „Излезте от ума си и влезте в живота си“.