Ползите от периодичното гладуване и как да го направите

Знаете ли от какво се състои периодичното гладуване? Знаете ли неговите ползи и възможни рискове? Наскоро се появи научен преглед, който разкрива много интересни резултати, получени от периодичното гладуване.

В тази статия ще видим подробно какво представлява този навик на практическо и хранително ниво, неговата възможните ползи, техните научни основи и как да го осъществите, за да избегнете навлизането в рискова ситуация за здраве.

• Свързана статия: "Психология и хранене: значението на емоционалното хранене"

Каква е тази здравна практика?

Има различни формули за периодично или спорадично гладуване, като дневната периодичност (най-известната), която се състои от по-малко от 12 часа гладуване, като най-известната е схемата „16/8“: 16 часа гладуване и 8 часа хранене. Има и седмично: обикновено един или два дни седмично гладуване, последвано или не, и накрая месечно: гладуване два дни подред всеки месец.

На ниво време най-честата практика е да се яде от 10 сутринта до 6 следобед (като се има предвид периодичното гладуване на дневна база). В периода на гладуване се предвижда 8 часа сън.

Храна и калории при периодично гладуване

По отношение на калорийния прием се счита, че с периода на гладуване обичайният общ прием на килокалории до между 300-500 на ден (приблизително и в зависимост от възрастта, пола и физиологичните състояния на лице).

По отношение на продуктите, които трябва да се консумират, те винаги трябва да бъдат прясна, хранително балансирана, здравословна храна особено зеленчуци и плодове. За предпочитане домашно приготвени и сезонни храни.

Основата на храната, когато не се пости, са зеленчуците и плодовете, но винаги като се вземат предвид бобови растения, семена, ядки, храни пълнозърнести храни (с етикети, които го подкрепят), както и храни от животински произход (за тези, които не са вегани) като яйца, млечни продукти, риба, морски дарове и месо.

• Може да се интересувате от: "Психология на храненето: определение и приложения"

Ползи от периодичното гладуване

Многобройни научни изследвания са довели до заключението, че в обобщение, храненето в a 6-часов период и гладуване в продължение на 18 часа може да предизвика промяна на метаболитния модел специфичен; това е, преминете от метаболизъм за получаване на енергия от глюкоза (в черния дроб), към метаболизъм от кетони и мастни киселини (в мастната тъкан; т.е. мазнини).

Споменатата промяна в метаболизма би довела до поредица от промени на клетъчно ниво, което би означавало повишена устойчивост на стрес, увеличена продължителност на живота, както и намаляване на честотата на някои заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и рак между другото.

Тази поредица от статии демонстрира ползите от периодичното гладуване, като показва, че те не са само загуба на тегло и намаляване на свободните радикали (които окисляват и увреждат нашите клетки), но те отиват повече там.

Сред ползите от периодичното гладуване намираме загуба на мазнини при запазване на мускулна маса, подобряване на пространствената, вербална и асоциативна памет, както и подобряване на глобалното познание (ментални процеси).

Включени физиологични процеси

От друга страна, периодичното гладуване предизвиква адаптивни клетъчни реакции, които са интегрирани във всички органи. По този начин се подобрява регулацията на глюкозата, повишава се устойчивостта на стрес и също така се потиска възпалението на клетките.

По време на поста, клетките активират пътища, които подобряват присъщите защитни сили срещу оксидативен и метаболитен стрес и тези, които елиминират или възстановяват увредените молекули.

След възстановяване от гладуване (хранене и сън) клетките увеличават протеиновия синтез, подлагайки се на растеж и възстановяване. Поддържането на периодичен режим на гладуване, особено когато се комбинира с редовни упражнения, води до много дългосрочни адаптации, които подобряват цялостното психическо и физическо здраве.

Рискове, които трябва да знаете

Въпреки че сме научили за някои от предимствата на периодичното гладуване, трябва да бъдем предпазливи. Специалисти от SEEN (Испанско дружество по ендокринология и хранене) показват, че въпреки възможните ползи от периодичното гладуване, това не може да се счита за диета.

Това е така, защото тази практика се отнася до ограничаване на храната за определен период от време, докато концепцията за диета се отнася до обичайна практика по отношение на приема и ограниченията на храната и напитки.

В допълнение, експертите подчертават, че при някои уязвими хора може да развие хранително разстройство от този навик, ако не се извършва по контролиран и проучен начин.

• Може да се интересувате от: "10-те най-често срещани хранителни разстройства"

Значение на навиците за здравословен начин на живот

За да водим здравословен живот и да поддържаме нормално тегло (идеално тегло според ръста и физическите ни характеристики), дори като вземем предвид ползите от периодичното гладуване, от съществено значение е да не забравяте да изпълнявате и да имате здравословни хранителни навици, базирани в образование относно храната и храненето.

Някои основни съвети за здравословен начин на живот на ниво хранене са: винаги планирайте менюта, яжте пет пъти на ден, не похапвайте между храненията, контролирайте количествата храна, яжте балансирано и от всички хранителни групи, яжте бавно и ограничете сладките и преработените продукти в общ. Очевидно, без да забравяме препоръчителните количества и да не забравяме физическите упражнения.

Периодично гладуване под лекарски контрол

Както видяхме, научните изследвания показват ползите от периодичното гладуване по отношение на много хора здравословни състояния, като затлъстяване, захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и разстройства неврологични.

На нивото на експерименти с животни (гризачи и примати) е доказано, че периодичното гладуване подобрява здравето през цялото време живот, докато на клинично ниво (хора) проучванията са провеждани само за краткосрочни периоди (месеци), така че че има още много изследвания.

По този начин ползите от периодичното гладуване имат научна основа. Така или иначе, Това е деликатна практика, която винаги трябва да се извършва под лекарско наблюдение..

Винаги имайте предвид, че периодичното гладуване трябва да се извършва в краткосрочен план и не се препоръчва за всеки, тъй като всеки човек има своите физиологични нужди и, разбира се, не трябва да се прави в излишък.

Библиографски справки:

• Махан Л, Катли, Джанис Л, Реймънд (2017). Краузе. Диетична терапия. Издателство Elsevier. 14-то издание.
• Марк П. Матсън, Валтер Д. Лонго и Мишел Харви (2016). Влияние на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси. Изследвания на стареенето (Aging Res Rev).
• Рафаел де Кабо, д-р, и Марк П. Матсън, д-р 2019. Ефекти от периодичното гладуване върху здравето, стареенето и болестите. Новото списание по медицина (NEJM).
• Стивън Антон, Стивън, Льовенбърг, Кристиан (2013 г.). Гладуване или ограничаване на калориите за здравословно остаряване. Експериментална геронтология (Exp Gerontol).