7 доказани техники за преодоляване на безпокойството (и как да ги прилагате)

Тревожността е естествена и много често срещана реакция в ежедневието ни и понякога може да бъде от полза, за да ни помогне да се изправим пред предизвикателни ситуации. Въпреки това, когато тревожността стане по-интензивна и пречи на ежедневния живот, тя може да се превърне в проблем. За щастие има ефективни техники за контролиране и преодоляване на безпокойството. В тази статия ще проучим седем доказани метода за намаляване на безпокойството, помагайки ви да водите по-балансиран и пълноценен живот.

Тревожността е емоция, която възниква като естествена реакция на тялото към ситуации, които считаме за потенциални стресиращо или опасно, тъй като ни подготвя да бъдем нащрек и по-добре да се изправим пред ситуацията, която възприемаме като заплаха бъдеще. В този случай говорим за адаптивна реакция към тревожност. Пример може да бъде безпокойството, което изпитваме, когато сме изправени пред предизвикателство, като изпит или изнасяне на лекция. Тази положителна искра от: „! какви нерви! Отивам да уча!", което ни кара да се подготвим по-добре за предизвикателството.

Въпреки това, друг път реакцията на тревожност се проявява по начин, който не е много адаптиран и адаптиран към ситуацията, в която се намира лицето, защото, въпреки че не няма нито заплаха, нито обективна опасност, очакват се бъдещи мисли и тревоги, които не са реални и които в деветдесет процента от случаите няма да се случат случи се. Тези мисли се фокусират върху бъдещи ситуации, които можем да срещнем и вярваме, че ще бъдат неконтролируеми и непреодолими, което допълнително увеличава нашата тревожност..

Ще се сблъскаме със ситуация, в която роднина се очаква и не пристига навреме, не се обажда, не дава знаци... а мисълта която се активира е като "случило ли му се е, имал ли е злополука? ...” В тези случаи безпокойството се превръща в източник на дискомфорт и страдание, ставайки неработоспособни за човека. Някои от симптомите, които могат да се проявят, са под формата на постоянни тревоги, силен страх, сърцебиене, изпотяване и затруднено концентриране.

• Препоръчваме ви да прочетете: "Тревожност, емоции и соматизация: как са свързани?"

Какви практики помагат за справяне с безпокойството?

За щастие има ефективни техники за контролиране и намаляване на безпокойството. В тази статия ще проучим седем доказани метода за намаляване на безпокойството, помагайки ви да водите по-балансиран и пълноценен живот.

1. Практикувайте медитация на вниманието

Медитацията на вниманието е древна практика, която включва фокусиране върху настоящия момент и приемането му без осъждане. Доказано е, че редовната практика на внимателност намалява безпокойството и стреса чрез насърчаване на релаксация, повишаване на самосъзнанието и насърчаване на емоционалната устойчивост. За да започнете медитация за внимателност, намерете тихо място, седнете удобно и внимавайте за дишането си.. Когато възникнат мисли или чувства, приемете ги без осъждане и внимателно насочете вниманието си към дъха си. Отделяйте поне 10 минути на ден за оптимални резултати.

2. Получавайте редовна физическа активност

Упражненията са мощен инструмент за намаляване на безпокойството и стреса. Физическата активност помага за намаляване на стреса и напрежението, натрупани в тялото, както и стимулира освобождаването на ендорфини, които са химикали в мозъка, които действат като естествени болкоуспокояващи и повишават настроението горе главата. Могат да се извършват аеробни упражнения с умерена интензивност, аеробни упражнения с по-висока интензивност, заедно с дейности за укрепване на мускулите. Освен това редовните упражнения могат да имат съпътстващи ползи като подобряване на качеството на съня, повишаване на самочувствието и насърчаване на релаксацията.

3. Разработете рутина за здравословен сън

Лошият сън може да влоши безпокойството. Установяването на последователна рутина на съня може да помогне за подобряване на качеството на съня и намаляване на нивата на тревожност.. За да насърчите спокоен сън, установете редовно време за лягане и събуждане, създайте релаксираща рутина за лягане, уверете се, Уверете се, че средата ви за сън е удобна и спокойна и ограничете излагането на екрани и стимулиращи дейности преди това сън.

4. Предизвикайте негативните мисли

Тревожността често включва негативни мисловни модели, които могат да запазят чувствата на стрес и страх. Техниките на когнитивно-поведенческата терапия (CBT) могат да ви помогнат да идентифицирате и да предизвикате тези негативни мисли, като ги замените с по-балансирани и реалистични перспективи. Започнете с разпознаване на често срещани когнитивни изкривявания като катастрофално мислене, черно-бяло мислене и свръхгенерализация. Следващата стъпка е да преформулирате тези мисли, като разгледате алтернативни обяснения и се съсредоточите върху доказателства, които противоречат на вашите първоначални предположения.

5. Използвайте техниката Кръг на влияние

Когато се окажете пред тревожна ситуация, в която се забивате в мисли обсебващ, неправещ нищо, просто „притеснен“ за това, което може да се случи, фокусирайте се върху кръга от влияние. Тоест, погрижете се за това, което е във вашите ръце, което зависи от вас. Това, което не зависи от вас и не е във вашите ръце, приемете го. Фокусирането върху извършването на действия, които са в нашите ръце, ни помага да се отпуснем.

6. Култивирайте мрежа за поддръжка

Наличието на силна мрежа за поддръжка може да ви помогне да управлявате безпокойството по-ефективно. Намерете приятели, семейство или специалисти по психично здраве, които могат да осигурят насоки, насърчение и внимателно изслушване. Друга възможност е да се присъедините към група за подкрепа за хора с тревожност, където можете да споделяте своя опит и да се учите от други, изправени пред подобни предизвикателства.

7. Използвайте техники за релаксация

Техниките за релаксация могат да помогнат за противодействие на физическите симптоми на тревожност и да насърчат чувството на спокойствие. Някои методи за релаксация включват упражнения за дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация и насочвани изображения. Дълбокото дишане включва поемане на бавни, контролирани вдишвания, като се фокусирате върху изпълването на диафрагмата. Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и отпускане на различни мускулни групи по последователен начин.. Насочваните изображения включват визуализиране на сцени на спокойствие и спокойствие, за да предизвикат релаксираща реакция. Можете да експериментирате с различни техники, за да намерите тази, която работи най-добре за вас.

заключения

Ако безпокойството създава ниво на дискомфорт, което пречи на ежедневния ви живот и е постоянно, може да е полезно да потърсите професионално ръководство.. Терапевтът може да ви помогне да развиете стратегии за справяне, да осигури подкрепа и придружител по време на процеса, както и да ви помогне да проучите дали има конкретна причина или отключващ фактор за вашия безпокойство.

В заключение, безпокойството е обичайна и естествена реакция на ситуации, които ни стресират, но когато стане непреодолимо и пречи на ежедневието ви, важно е да предприемете стъпки, за да се научите да го управлявате и да реагирате повече на него здрави. Чрез прилагането на тези седем доказани техники можете да намалите безпокойството си и да си възвърнете чувството за баланс и благополучие. Не забравяйте, че промяната отнема време и че прогресът може да бъде постепенен. Бъдете търпеливи и добри към себе си по време на този процес, докато работите, за да включите тези практики в живота си.

И накрая, бъдете добри към себе си по време на този процес, докато работите, за да включите тези практики в живота си. Преодоляването на безпокойството не е линеен път и могат да възникнат неуспехи. Когато възникнат предизвикателства, напомнете си за вашия напредък и вашия ангажимент за растеж. Можете да водите дневник, за да документирате своите преживявания, чувства и постижения, тъй като това може да ви послужи като полезно напомняне за вашата устойчивост и решителност.