Как да променим вътрешния диалог и да спрем негативните мисли?

Понякога нашият вътрешен глас е твърде силен. Друг път става изтощително настойчив. И всички знаем, че не е лесно да го заглушим или променим, тъй като умът ни е потопен в него постоянна дейност, разработване на мисли и преценки за нашето съществуване и какво заобикаля.

Много често този вътрешен диалог е насочен към правенето на преценки за самите нас. Фрази като „Аз съм бедствие“ или „Аз съм най-лошият“ няма да ни звучат твърде странно, тъй като по принцип водим диалог доста негативни вътрешни, което се изразява в много неприятни усещания, които могат да ни накарат да се чувстваме неудобно и/или да генерират определено безпокойство.

Но като всичко, което е свързано с ума, това може да бъде модифицирано и можем да осъзнаем, че много от нещата, които си казваме, нямат реална основа. В тази статия ще видим как да променим вътрешния си диалог.

Вътрешен диалог: какво е това?

Начинът, по който вътрешният ни глас преценява действията ни, е тясно свързан с нашето обучение. Тоест, ако при грешка на изпит си кажем „Аз съм бедствие“, ние прилагаме някакви основи, научени по-рано, през детството ни.

За да се разбере всичко това, е необходимо да се изясни това нашето виждане за света никога не е реално, а по-скоро е филтриран от нашата собствена интерпретация. И откъде взехме това тълкуване? Вече коментирахме: от цялата информация, която умът ни усвоява по време на нашето растеж, било то от семейната и училищната среда, от нашата култура, от нашия опит емоционален и др

От това обучение, което в психологията се нарича когнитивни схеми, изградени идеи, които са разработени от нашия собствен опит и които в крайна сметка, ще оформят представата ни за света. Така се изгражда целият ни вътрешен диалог, който, както ще видим по-долу, съдържа известни изкривявания.

Нашият вътрешен диалог има когнитивни изкривявания

Наистина; можем да кажем просто и ясно, че нашият вътрешен диалог понякога ни подвежда. Това не е умишлена лъжа, а изградена върху погрешни основи на тълкуване. Например, ако един ден се обадя на приятел и той ми отговори много кратко (просто защото се е скарал с неговия партньор и е в лошо настроение), можем да си кажем, че този приятел ни е разстроен и да започнем да мислим за това. причина. Това е когнитивно изкривяване, тъй като не обмисляме други възможности.

Когнитивните изкривявания са много разнообразни, но тук обобщаваме най-честите:

• Черно-бяло мислене. Това е визия за реалността, която не допуска сивото. Или нещата са правилни, или са грешни, няма друга възможност.
• „Прочетете“ мислите на другия. Това се случва, когато по номинална стойност вярваме, че човек мисли нещо, когато в действителност нямаме и най-далечното доказателство за това извън нашата субективност.
• Катастрофизъм. Мислейки, че най-лошите неща винаги и неизбежно ще се случват.
• Тагни хора. Често разглеждаме човек само чрез етикета, който сме му прилепили. Например, ако човек е „скучен“, защото на работа е винаги сериозен, не можем да си представим, че в свободното си време ходи на караоке с приятелите си, за да се забавлява.
• Персонализирайте поведението на другите. Сякаш всичко се „върти около нас“, смятаме, че каквото и да прави или казва другият човек, има отношение към нас. Например, ако минем покрай някои колеги от офиса и в този момент те се смеят, въз основа на това изкривяване ще си помислим, че те ни се смеят и в съзнанието ни няма да има възможност те да си спомнят нещо смешно, което им се е случило. се случи.
• Селективна абстракция. Пропускаме положителните елементи на някои обстоятелства и се фокусираме само върху това, което е отрицателно.

Възможно ли е да спрем негативния саморазговор?

Добрата новина е, че да, както всичко свързано с ума, вътрешният диалог може да бъде „препрограмиран“. Тъй като се основава на когнитивни схеми, научени по време на процеса на обучение, ако преконфигурираме тези схеми, ще променим начина си на виждане на живота.

Ключът е в това начинът, по който сме склонни да преминаваме от една мисъл към друга, от една идея към друга, също е част от паметовата система който конфигурира нашата идентичност, начина, по който възприемаме себе си и живота си; Ето защо, ако отслабим определени асоциации между елементите, които оформят нашия начин на "активиране" на концепции и спомени, които ни карат да мислим твърде предубедени към песимизма, ние ще се борим с този негативен вътрешен диалог, който граници. Нека да видим някои съвети за постигането му.

Стратегии за промяна на вътрешния диалог

Някои от стратегиите, които могат да ни помогнат да преструктурираме вътрешния си диалог, са следните:

1. Бъдете наясно с нашите действия

Ако погледнем, след негативен вътрешен диалог винаги ще има дисфункционално поведение. Например, ако сме направили грешка в репликите си в курс по театър, вероятно няма да се върнем от страх да не направим глупак. Следователно това действие ще бъде предшествано от фраза от типа „Аз съм безполезен“, която има голямо натоварване на когнитивно изкривяване. В същото време, когато осъзнаваме последствията от фразите, които си казваме, трябва да обърнем внимание на емоциите, които те предизвикват в нас. Как се чувстваме? смутен? бесен? тъжен?

2. поставят под въпрос нашите мисли

След като осъзнаем как реагираме на тази мисъл, ще можем да анализираме дали има реална основа. "Безполезен съм". Това е вярно? Няма ли нещо в живота, което да не правим добре? Забравихме линиите на творбата, но онзи ден нарисувахме толкова красива картина, че хората ни поздравяваха...

The когнитивно-поведенческа психотерапия се поддържа в този процес на когнитивно преструктуриране, чрез които научените ирационални идеи се реформират, така че да можем да отговорим по по-функционален начин на реалността.

3. Приемане

Има и други стратегии, като тази, базирана на ACT (терапия на приемане и обвързване), които избират по-скоро да позволят появата на тези когнитивни изкривявания, въпреки факта, че водят до известна степен на дискомфорт (която може да бъде променлива) и продължават да напредват с нашите стойности. Това се постига чрез серия от инструменти, които конфигурират психологическата гъвкавост; Например него внимателност Помага ни да фокусираме вниманието си върху настоящия момент и да го изживеем, без да го предразполагаме.

4. Психотерапия

Психологическата терапия е най-ефективното решение за промяна на вътрешния диалог. Персонализираното професионално внимание дава възможност за адаптиране към нуждите и особеностите на всеки индивид.