Как диетата влияе върху когнитивната ефективност?

Храната определя психическото благосъстояние и влияе върху нашето когнитивно представянеЗатова в тази публикация ще видим какво да вземем предвид.

Депресията засяга повече от 300 милиона души, състояние, което според Световната здравна организация се нарежда на четвърто място по увреждания в световен мащаб. Разпространението на това заболяване нараства, като засяга приблизително 7% от жените и 4% от мъжете.

Систематичните прегледи и обединяването на данни от множество проучвания показват, че спазването на адекватна диета това може да бъде ефективна стратегия за избягване на разстройства, свързани с психичното здраве и подобряване на представянето когнитивен.

ние ви казваме как спортни диетолози, какво можете да направите, за да подобрите ефективността си от това, което ядете.

Може ли храната да ни помогне да създадем неврони?

Със сигурност сте чували много пъти, че невроните не могат да се регенерират.

Ето някои добри новини: нашият начин на живот, включително диета, упражнения и стрес, играе ключова роля в генерирането на нови мозъчни клетки

. с други думи, неврогенеза или създаване на неврони, ако е възможно.

Хипокампусът, област, свързана с паметта и ученето, е една от областите, където това се случва. В този процес участва и хипоталамусът, който регулира чувството на глад.

Производството на неврони зависи от различни видове клетки и химически сигнали в мозъка. Неправилното регулиране на тези процеси може да доведе до затлъстяване и диабет. Следователно неврогенезата може да бъде защитен фактор срещу тези състояния.

Нашият начин на живот, включително начинът, по който се храним, спортуваме и управляваме стреса, може да повлияе на генерирането на нови мозъчни клетки. Това означава, че можем да променим начина си на живот благоприятстват този процес на създаване на неврони.

• Свързана статия: „5-те най-добри приложения за здравословна диета“

Отрицателни храни за когнитивното представяне

Не са малко проучванията, които сочат преяждане, затлъстяване, прекомерна консумация на нездравословни мазнини или диета с ниска хранителна плътност може да предизвика възпалителен отговор. Тази възпалителна реакция засяга както циркулиращите елементи, които контролират усещането за ситост, така и мозъчните структури, участващи в познанието и емоциите.

• Може да се интересувате от: „Игри и стратегии за упражняване на ума“

Храни, които влияят отрицателно на когнитивните резултати

• Храната обработени и ултра-обработени, които съдържат високи нива на добавени захари, наситени мазнини и изкуствени добавки. Тези съставки могат да имат дългосрочни отрицателни ефекти върху здравето на мозъка.
• Мазнините наситени и транс мазнини. Този вид мазнина, присъстваща в храни като тлъсто месо (особено ако е преработено) и храни търговските пържени храни, се свързват с повишен риск от когнитивен спад и заболяване мозъчно-съдови.
• Нормализирането на консумацията на рафинирана захар. Нормализирането на консумацията на сладки напитки, сладкиши и десерти е свързано с повишен риск от когнитивни проблеми и увреждане на паметта.
• прекомерна консумация на алкохол може да има отрицателно въздействие върху мозъчната функция и дългосрочната памет, увеличавайки риска от неврологични разстройства като деменция.
• Кофеин в изобилие. Докато кофеинът в умерени количества може да подобри концентрацията и бдителността, прекомерната консумация може да причини безпокойство, безсъние и когнитивни затруднения.

Положителни храни за когнитивно представяне

Сега е време да поговорим за положителната страна на тази тема. намерихме много хранителни вещества или биоактивни съединения което може да повлияе положително на мозъчния ни капацитет. Това се дължи на противовъзпалителния ефект на тези храни, както и на защитната им функция срещу невротоксини. Кои са най-полезните хранителни вещества?

• витамини. Те са от съществено значение за доброто здраве и по-специално витамин А е свързан с предотвратяването на загуба на памет и депресия.
• Цинк. Минералът цинк е важен в борбата с депресията и насърчаване на неврогенезата и развитието на паметта. Следователно, адекватен прием на цинк се свързва с намаляване на симптомите на депресия.
• Омега 3. Адекватната консумация на омега-3 мастни киселини, като EPA и DHA, може да има положителен ефект върху умствената дейност и здравето на мозъка. Тези хранителни вещества са свързани с развитието на мозъка, когнитивната функция при по-възрастни хора и възможния намален риск от невродегенеративни заболявания. Освен това, въпреки че са необходими повече изследвания, влиянието му върху психичното здраве, особено разстройствата на настроението, е проучено.
• полифеноли. Полифенолите са химични съединения, присъстващи в някои растения, като флавоноиди, куркумин и ресвератрол. Храни като какао и боровинки съдържат полифеноли, които могат да имат благоприятен ефект върху паметта, вниманието и други когнитивни способности.

В какви храни намираме тези хранителни вещества?

Добрата новина е, че има много храни, които благоприятстват когнитивното представяне.

Виж!

• Зеленчуци. Те са основни, защото със зеленчуците ние включваме основни хранителни вещества, антиоксиданти и ползи за здравето на червата. По-конкретно зеленолистни плодове и зеленчуци, като спанак, броколи и горски плодове, съдържат антиоксиданти и полезни растителни съединения, които са свързани с по-малко разваляне когнитивен.
• Ядки и семена. Орехи, бадеми, семена от чиа и ленени семена са източници на мазнини антиоксиданти и витамин Е, за които се смята, че помагат за защита на мозъка и подобряване когнитивна функция.
• Шоколад.Черният шоколад (с висок процент какао) има антиоксиданти и флавоноиди, които могат увеличават притока на кръв към мозъка, генерирайки благоприятни ефекти върху паметта и внимание.
• пробиотици. Въпреки че са необходими повече изследвания, проучванията показват, че пробиотиците (живи микроорганизми) може да имат положителни ефекти върху когнитивното представяне и здравето на мозъка, поради ролята му в комуникацията червата-мозък. както и насърчаване на когнитивната функция.
• екстра върджин зехтин. Има високо съдържание на антиоксиданти и здравословни мастни киселини.
• Кафе и чай. Кафето заедно с чая (особено зеления чай), поради приноса, който съдържат в антиоксидантите и кофеина, могат да подобрят мозъчната функция, бдителността и концентрацията.
• Риба (особено синьо). Сьомгата, рибата тон и сардините, сред другите мазни риби, са богати на омега-3 мастни киселини, вид основна мазнина за развитието и функционирането на мозъка.

В обобщение, няма храна или хранително вещество, което директно да подобри нашите когнитивни резултати. Именно начинът на живот и спазването на добре планирана диета ще ни позволят да постигнем ползи в това отношение.