Открийте 5-те когнитивно-поведенчески техники за укротяване на безпокойството

В един все по-бърз и взискателен свят е обичайно да изпитваме чувство на безпокойство, което може да затрудни ежедневието ни. Съществуват обаче различни техники, които могат да ни помогнат да управляваме и намаляваме тези чувства, позволявайки ни да водим по-спокоен и по-удовлетворяващ живот.

Следващата статия описва пет когнитивно-поведенчески техники, за които е доказано, че са ефективни при управлението на тревожността.

• Свързана статия: "Когнитивно-поведенческа терапия: какво е това и на какви принципи се основава?"

Когнитивно-поведенчески техники за борба с безпокойството

Тези техники, базирани на научни доказателства, могат да бъдат включени в ежедневието ни, за да подобрят качеството ни на живот. Присъединете се към нас в това пътешествие през инструментите, които психологията ни предлага, за да се изправим пред предизвикателствата на съвременния живот.

1. Магията на дълбокото дишане

Силата на дълбокото дишане е неоспорима. Тази проста, но ефективна техника, наречена диафрагмено дишане, може значително да намали симптомите на тревожност (Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017).

Дълбокото дишане включва използването на диафрагмата, мускул, разположен под белите дробове, за вдишване и издишване.. Тази форма на дишане улеснява адекватната оксигенация на мозъка, което помага за регулиране на реакцията на стрес (Dusek & Benson, 2009).

• Може да се интересувате от: „10 техники и упражнения за съзнателно дишане (с обяснение)“

2. Пътуването на вниманието

Съзнателността, известна още като внимателност, е вековна практика, която е доказана като ефективна в борбата с тревожността (Goyal et al., 2014). Тази техника за медитация насърчава осъзнаването на настоящия момент, като ни помага да се свържем с нашите усещания, мисли и емоции, без да ги съдим.

Редовното практикуване на внимание може да промени структурата на мозъка, увеличаване на плътността на сивото вещество в области, свързани с емоционалната саморегулация и вземането на решения (Hölzel et al., 2011).

• Свързана статия: „Какво е внимателност? 7-те отговора на вашите въпроси"

3. Предизвикателството на мисълта

Често безпокойството се подхранва от негативни и ирационални мисли. Когнитивното преструктуриране, централна техника на когнитивно-поведенческата терапия, ни учи да идентифицираме и предизвикваме тези мисли (Clark & ​​​​Beck, 2010). Като се научим да разпознаваме когнитивните изкривявания, като катастрофизиране или свръхгенерализиране, можем да променим начина, по който тълкуваме и реагираме на стресови ситуации.

• Може да се интересувате от: „Познание: определение, основни процеси и функциониране“

4. Силата на постепенното излагане

Постепенното излагане е ефективна техника за справяне със страховете и намаляване на тревожността. Като постепенно се изправяме пред страхови ситуации, можем да се десенсибилизираме и да научим, че страхът е управляем (Craske et al., 2008). Тази техника се основава на теорията на класическо кондициониране и може да се приложи както към специфични фобии, така и към генерализирана тревожност.

5. Очарованието на себеприемането

Приемането на нашите емоции и мисли, дори тези, които ни причиняват безпокойство, е от решаващо значение за преодоляването му. Терапията на приемане и обвързване (ACT) е подход, основан на самоприемането което ни насърчава да приемем безпокойството като нормална част от човешкия опит (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2011). Към приемете нашата тревога, вместо да се борите с нея, можем да се съсредоточим върху това да живеем живота си в съответствие с нашите лични ценности и цели.

От теория към практика за преодоляване на тревожността

В заключение, управлението на безпокойството е умение, което всички можем да развием. С когнитивно-поведенчески техники като дълбоко дишане, внимание, когнитивно преструктуриране, С постепенно излагане и себеприемане можем да се изправим пред страховете си и да живеем пълноценен и автентичен живот. Тези техники са подкрепени от научни изследвания, обхващащи различни области, от неврологията към хуманистичната психология и философия, подчертавайки нейната ефективност и уместност за всички нас.

Тревожните разстройства засягат голяма част от населението.. Според Световната здравна организация (2017 г.) приблизително 3,6% от световното население страда от тревожно разстройство. Тъй като безпокойството е често срещано преживяване и може да ограничи живота ни по много начини, важно е да разполагаме с инструменти, за да се справим с него.

Използването на тези когнитивно-поведенчески техники може не само да подобри качеството ни на живот, но че може също да ни даде сила и да ни помогне да намерим смисъл в нашите съществуване. Като разберем, че безпокойството е нормална част от живота, можем да се освободим от постоянната борба и да култивираме по-здравословна връзка с нашите емоции и мисли.

В краен случай, овладяването на безпокойството изисква търпение, практика и ангажираност. Като включим тези техники в ежедневието си и потърсим професионална подкрепа, когато е необходимо, можем да постигнем трайна и трансформираща промяна в отношенията ни с тревожността. Няма универсално решение, но с време и отдаденост всеки от нас може да намери подхода, който работи най-добре.

Не забравяйте, че справянето с безпокойството е пътуване, а не дестинация. Като се отнасяме холистично към безпокойството и използваме правилните когнитивно-поведенчески техники, можем да отключим свят от възможности и възможности. В крайна сметка най-важното нещо е да се научим да живеем живота си пълноценно, въпреки предизвикателствата, които могат да се появят по пътя.