6 стратегии за преодоляване на социалната тревожност

Животът е по-красив, ако можем да го споделим с другите. Не напразно се повтаря отново и отново, че човекът е социално същество. От началото на нашата история като вид, ние сме се събирали с нашите събратя, за да гарантираме оцеляването. Поради тази причина днес усещането за отхвърляне от социална група е едно от най-болезнените преживявания, които човек може да изпита. Като се има предвид нашата индивидуална история на обучение и този исторически и генетичен багаж, с който всяко човешко същество сметка, може да развием силен страх да не бъдем оценени негативно в ситуация на социално представяне, т.е. мога изпитват социална тревожност.

Когато социалната тревожност продължава с течение на времето и е придружена от увреждане на различни жизненоважни области на човека - например възпрепятства трудовите дейности или академици; или не ви позволява да посещавате събития за социално взаимодействие - можем да кажем, че социалната тревожност се е утвърдила като психологическо разстройство.

Как да преодолеем социалната тревожност?

Животът със социална тревожност може да стане изключително инвалидизиращ. За щастие е възможно да се преодолее социалната тревожност. Лечението от първа линия за разстройство от този тип е психологическата терапия. Има различни психотерапии, които са се доказали като ефективни за преодоляване на социалната фобия. Въпреки че зависи от подхода, когнитивно-поведенческите терапии ще се основават основно на интервенции, които целят когнитивно преструктуриране и излагане на физическите симптоми на тревожност и/или релаксация, за да изложите лицето постепенно на социални ситуации страхуваха се Професионалист може също да реши да приложи фармакологично лечение. Като вземем това предвид, в тази статия ще предоставим някои стратегии за преодоляване на социалната тревожност, върху които обикновено се работи с психотерапевт по време на сесия и извън нея.

• Свързана статия: "Социална фобия: какво е това и как да го преодолеем?"

Целта на психотерапевтичното лечение

Най-общо казано, терапията за социална тревожност в крайна сметка е насочена към пациента или консултантът може да възобнови онези дейности в живота си, които е спрял да извършва поради тревожност социални. Тази идея може априори да бъде непосилна за човека, който страда от разстройството, тъй като самата идея да се изложите на социално събитие създава силен дискомфорт. Човекът е свикнал да избягва някои ситуации като публично говорене, даване на устни изпити, ходене на магазин, за да правите покупки, да бъдете наблюдавани, да срещнете някой, който има определен романтичен интерес... Те са всичко дейности, които, въпреки че бихте искали да ги извършите отново, е невъзможно да повярвате, че сте способни да ги извършите.

Човекът със социална тревожност обикновено е наясно, че страхът му е прекомерен и ирационален. Това обаче е преживяване, което чувствате, че не контролирате. Няма как да не усетите треперене в гласа си, когато говорите или в ръката си, когато пишете пред някого; Не може да избегне и изчервяването, тахикардията, треперенето и чувството на задушаване, когато се обръща към непознат. Ето защо е важно да се подчертае, че много психотерапевтични лечения за социална тревожност нямат за основна цел премахването на симптомите, които лицето чувства (за да В края на краищата, независимо дали ги изпитвате или не, е нещо, което е извън вашето поле на действие), но сте в състояние да извършвате малки страховити действия, дори когато изпитвате тревожност. Не става въпрос за елиминирането му, а за работа за по-адаптивен поведенчески репертоар и, в крайна сметка, живот, пълен със смисъл (дори ако има включено безпокойство).

• Може да се интересувате: „10-те ключа за преодоляване на срамежливостта веднъж завинаги“

Полезни стратегии за преодоляване на социалната тревожност

Въпреки това по-долу разработваме някои полезни стратегии или умения за хора, изпитващи социална тревожност.

1. Разпознайте физическите усещания на тревожност

Първо, важно е да можете да разпознаете какво е чувството на тревожност в тялото. Обичайно е хората със социална тревожност да са склонни да отхвърлят това, което смятат за много неприятно. Разпознаването му обаче е първата стъпка, за да можете да работите върху него. Все още не е необходимо да поемете истинско предизвикателство: това може да се постигне, като си представите опасна ситуация и забележите ефектите, които този образ има върху тялото.

Има ли промяна на температурата? В какви области? Тремори? Възбуда? Ако решите да направите това упражнение, не се съдете за това, което чувствате. Да си позволите да бъдете с физическите усещания на безпокойство, вместо да ги отричате, е голяма първа стъпка и изисква много смелост. Също така трябва да се помни, че безпокойството не е постоянно - въпреки че може да се чувства така в момента - но има крива: първо се изживява леко, след това има пик на интензивност и накрая завършва с разсейване. Не е задължително да се харесва, но това не означава, че е вредно.

• Свързана статия: „6-те вида социални умения и за какво служат“

2. Разпознавайте мислите

От друга страна, обикновено има и мисли, включени в опасни ситуации. Те са склонни да бъдат катастрофални или да възприемат прекомерен риск в социални събития: „Той ще ме помисли за глупак“, „Не ме разбират“. когато говоря”, „Приятелите ми никога повече няма да ме поканят на вечеря, ако видят как се държа, когато съм сред непознати”, сред много други. коефициенти. Разпознаването на мисли не означава съгласие с тях. Понякога изпадаме в заблудата да вярваме, че това, което мислим, е това, което наистина се случва в действителност, но в действителност те са просто автоматизми, типични за нашия ум..

Да разпознаем означава да ги оставим да бъдат това, което са, мислите, които се появяват, заемат вниманието ни за известно време и след това си отиват. От друга страна, разпознаването им е обратното на опитите за тяхното потискане или премахване. Невъзможно е да се контролира появата на мисли. Признаването е отношение на радикално приемане на преживяването, както се случва. Прилагайки тази стратегия и предишната, ние ще провеждаме практика на внимание, която не се състои в елиминиране това, което чувстваме в тялото, или това, което се появява в ума, но да обърнем внимание на това, което се случва точно в този момент. моментално.

3. Развитие на социални умения

Практикуването на социални умения с терапевт е основна стратегия за хората със социална тревожност. Може би в началото ще им бъде много трудно да погледнат в очите на другия човек или да проведат разговор за кратък период от време, без да крият ръцете си. Малко по малко ще можете да напреднете в този аспект. Всъщност, Решението да практикувате социални умения само по себе си е форма на излагане. В следващите точки ще разгледаме тази тема, която е толкова важна за справяне със социалната тревожност.

4. Разработете йерархия на експозицията

Въпреки че преживяванията на хората обикновено се класифицират в диагностичните ръководства под типични снимки и стандартизирани номенклатури, реалността е, че преживяването на всеки субект е уникално. Следователно страховите ситуации, за които някой се чувства тревожен, ще се различават от човек на човек.

В съответствие с това, това, което за един човек не представлява какъвто и да е проблем - например възможността да си уговориш лекар сам - за друг може да представлява истинско мъченичество. Човешката болка е универсална, но в същото време приема различни значения от човек на човек. Йерархията на експозицията има за цел съставяне на списък на всички онези конкретни действия, за които човек се тревожи и които би искал да може да изпълни в някакъв момент от живота си. Важно е тези действия да зависят от човека, а не от външни фактори, за да могат евентуално да бъдат приложени на практика.

След това тези поведения трябва да бъдат класирани според степента на трудност, която представляват за човека, като 1 е „малко безпокойство“, а 100 е „максимално безпокойство“. Важно е да се изброят всички поведения, които означават нещо важно или ценно за човека, дори когато изглеждат невъзможни априори. За някой може да е важно да се изразява артистично, така че би искал да се качи на сцената в някакъв момент от живота си, за да пее. Тази ситуация може да бъде 100 за някой със социална тревожност. Въпреки това има толкова много други ситуации, с които можете да започнете, които ще бъдат предизвикателство, но не толкова голямо предизвикателство. Полезно е да мислите „дребно“: разделете тези сложни действия на по-прости и по-достъпни. Явяването на устен изпит може да бъде много трудно в началото, но размяната на текстови съобщения С партньор за обучение това може да бъде по-постижима задача, която ни позволява да се доближим до тази цел.

5. Дипломирана изложба

Петата стратегия е да се извърши експозицията, тоест конкретните действия, описани по-горе, от най-лесните до най-трудните. Излагането на себе си там може да се почувства неудобно. Въпреки това със стратегиите, които човекът ще е разработил - закотвяне към настоящия момент, записване на мислите и физически усещания и приемането им, а не спор с автоматични мисли и т.н.-ще можете да ги осъществите дори при наличието на това дискомфорт. В дългосрочен план, Човекът ще забележи, че е способен да извършва ценни действия, дори когато се чувства тревожен.. Експозицията трябва да се градира, но в същото време да се поддържа във времето. Повторението е ключово за преодоляване на социалната тревожност: това означава, че след като направите нещо предизвикателство, важно е да преминете към следващото поведение в йерархията и да не се забивате поради твърде много време. Добра идея е да поддържате запис, в който да планирате какво конкретно действие ще бъде извършено в кой ден, като бъдете възможно най-конкретни. Може да изглежда така: „В сряда, след закуска, ще сляза и ще помахам на портиера на сградата“; „В четвъртък ще го погледна в очите и ще го попитам как е“; и така нататък.

6. Психотерапия

За практически цели тази статия се опитва да обобщи някои стратегии, които се преподават в психотерапията и които човек със социална тревожност може да приложи сам. Има обаче инструменти или ресурси, които са извън разработеното и това е най-подходящият и безопасен начин за това научаването им е с професионалист. В психотерапията някои терапевти работят с развитието на нови, по-адаптивни вярвания, с истории лични преживявания, сливане на мисли, разкази, които човек си разказва, работа с ценности и бихме могли продължавай и продължавай.

Свързването с професионалист също може да бъде трудно за човек със социална тревожност. Въпреки това, когато се започне терапевтичен процес, в средносрочен и дългосрочен план подобрението е забележимо и това ще осигури на човека ценни ресурси за изграждане на живот, който си заслужава да живее.