12 психологически стратегии за ранно ставане

Трудно ли ви е да ставате рано сутрин? Пробвали ли сте всичко и нищо не работи за вас? Не се отчайвай, В тази статия ви представяме 12 психологически стратегии за ранно ставане.

Както знаете, добра мярка за ранно ставане е да сте спали добре. За това трябва да приложим поредица от стратегии за хигиена на съня. Обясняваме какво са това и още някои стратегии за ранно ставане.

• Препоръчителна статия: „12 начина за ефективна борба с безсънието“

12 психологически стратегии за ранно ставане

Психологическите стратегии за ранно ставане, които ви предлагаме, включват мерки във връзка с околната среда, нашето тяло, стимули, съчетания ...

Тези стратегии обхващат различни аспекти, които можем да контролираме и модулираме, така че да нямаме затруднения, когато става въпрос за ранното събуждане. Важно е да се опитвате да ги прилагате всеки ден, така че тялото ви да свикне с поредица от съчетания и да ги свързва със съня рано и ранното ставане. А именно, Това също е обучено!

Нека видим от какво се състоят тези стратегии по-долу.

1. Поддържайте добра хигиена на съня

Първата от психологическите стратегии за ранно ставане включва поредица от мерки, типични за хигиената на съня. Тъй като най-важното, ако искаме да станем по-рано, е да спим добре и да си почиваме правилно.

А какво представлява хигиената на съня? Състои се от всички онези мерки и стратегии, които ни помагат да постигнем качествен сън, чрез който почиваме правилно. Това включва грижа за нашия сън, а за това и грижа за околната среда преди лягане.

По този начин ние считаме тази точка за основна, към която трябва да се обърнем, ако искаме да станем по-рано, тъй като като спим добре, ще си починем добре и ще станем с по-малко трудности. Някои от мерките, обхванати от хигиената на съня, които могат да бъдат и психологически стратегии за ранно ставане, са:

1.1. Избягвайте кофеина

Първата мярка включва избягване на кофеин преди сън (идеалното е да не се пие кофеин след 19:00 ч.). Въпреки че е вярно, че има хора, които вземат кофеин и те могат да спят толкова спокойно, ако спрем да го консумираме следобед, ще намалим риска от евентуално безсъние. Това ще ни накара да спим по-добре.

1.2. Поддържайте идеална температура

Околната среда е много важна, когато става въпрос за добра почивка. Сред факторите на околната среда откриваме температурата; Това трябва да е адекватно, тъй като за да спим добре не трябва да сме студени или горещи.

1.3. Отидете да спите по едно и също време

В идеалния случай имаме указания за времето при заспиване; Не е задължително да е едно и също време всеки ден (въпреки че това би било идеално), а просто да заспите в същия интервал от време (например между 22:30 и 23:00).

1.4. Не правете стимулираща дейност преди лягане

Ако спортуваме непосредствено преди заспиване или някаква друга стимулираща дейност, много вероятно е да ни е трудно да заспим, когато легнем в леглото, тъй като ще бъдем прекалено активирани.

Мнозина смятат, че ако се занимават със спорт, ще се уморят повече и това ще улесни съня; Това обаче не е съвсем така и зависи много от времето, в което се спортува (ако е часът преди лягане, лош знак), човека и вида спорт. Така че нека гледаме с него, ако искаме да спим задоволително (и като следствие трябва да станем рано).

Струва си обаче да споменем, че упражняването на физическа активност през деня ще ви помогне да си починете по-добре, тъй като тялото ви ще се „умори“ и ще заспите, когато видите леглото.

1.5. Установете рутина

Следващата от психологическите стратегии за ранно ставане, в рамките на хигиената на съня, е установяването на режим на сън. Това включва следване на поредица стъпки в часовете (или минутите) преди лягане: за Например, вечеря, слушане на релаксираща музика, изпиване на чаша мляко, изключване на осветлението, влизане в легло и т.н.

Ако ние също извършваме тези действия по едно и също приблизително време всеки ден, мозъкът ни ще свърже тези модели с лягане и това ще улесни съня.

1.6. Просто използвайте леглото за сън

От съществено значение е мозъкът ни да свързва леглото ни автоматично със съня. Това е класически процес на кондициониране (асоцииране на стимули и реакции).

Това може да бъде обучено и е толкова лесно, колкото да правите нищо друго в леглото, освен да спите (или да правите секс). Това включва не ядене на него, не гледане на сериали и т.н.

1.7. Погрижете се за вашата вечеря

Друга от психологическите стратегии за ранно ставане, която предлагаме, е да вечеряме два часа преди да заспим, малко и леко. Големите вечери няма да ви позволят да си почивате добре (те ще ви затруднят добре да заспите); Освен това трябва да си дадете този двучасов прозорец, за да го усвои тялото ви.

2. Изчислете часовете, в които ще спите

Поредната психологическа стратегия за ранно ставане е да спя достатъчно часове (около осем). Почиването добре, както казахме, ще увеличи вероятността да се събудим по-лесно и по-рано.

Ако отидем да спим например в 22 часа и трябва да станем рано, в 6 сутринта, ще сме спали 8 часа, което е идеално. Накратко: лягайте да спите рано, ако трябва / искате да станете рано.

3. Оставете будилника далеч

Ако сме от хората, които се затрудняват да станат и особено да го направят рано, добрата стратегия е, предната вечер поставете будилника далеч от мястото, където спим (не на нощното шкафче например).

Фактът, че трябва да ставате сутрин, за да го изключите, да или да, поне ще направи това усилие и ще се „изчисти“ минимално.

4. Пуснете музика, когато се събудите

Говорили сме много за мерки за добър сън и като следствие да ставате по-лесно. Но кога се събуждаме? Друга психологическа стратегия за ранно ставане е да свирите мотивираща музика (и малко силно) точно при събуждане.

Трябва да е музика, която харесваме, marchosa и която ни „кани“ да станем от леглото. Ако активираме тялото си и енергията си, ще бъде по-лесно да станем от леглото.

5. Опитайте някое приложение за сън

Реалност е, че днес има практически мобилни приложения за всичко. Същото се случва и в областта на почивката, така че още един съвет, който ви даваме, за да станете рано, е да използвате приложение, което ви помага да ставате рано.

Някои от тях са: „Не мога да се събудя!“, „Карайте ме буден“ или „Събудете се или умрете“. Как работят тези приложения? Някои от тях например изискват от вас да изпълните поредица от дейности, за да изключите алармата (например да извършите цифрова операция).

Библиографски справки

• Ръководство за сън. Ръководство за хигиена на съня. (2016). Неврологична служба - болница Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Ръководство за клинична практика (CPG) относно безсънието в първичната помощ, изготвено в рамките на Плана за качество на Националната здравна система на Министерството на здравеопазването и социалната политика. (2009). Насоки за клинична практика в SNS: UETS № 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. и Буела, Г. (2005). Сън и качество на живот. Колумбийски вестник по психология, 14 (1): 11-27.