Здравословно седмично меню: ние предлагаме най-лесното и леко

Балансираното хранене е първата стъпка към здравословния живот. В допълнение към упражненията и премахването на вредни навици като прекалено пушене или пиене, балансираното хранене е това, което ни осигурява енергия, здраве и жизненост за всеки ден.

Но провеждането на строги и строги диети не е лесно за никого. Освен това с толкова много ежедневни дейности губим ума си за това какво да подготвим и в крайна сметка получаваме лесни варианти, които не винаги са най-добрите. Ето защо ви предлагаме лесно и леко здравословно седмично меню.

Здравословно и просто меню за балансирано хранене

Балансираната диета включва зеленчуци, протеини, въглехидрати и мазнини. Тези четири съставки трябва да съществуват в справедлива мярка, придавайки по-голяма тежест на едни, отколкото на други. За това трябва да следвате просто правило, което поддържа чинията ви в баланс.

Става въпрос за разделяне на чинията с храна на порции. Половината трябва да са зеленчуци, една четвърта въглехидрати, а другата четвърти протеини. В това седмично меню, което предлагаме, ние включваме групите храни, които можете да комбинирате в рецепти и да замените с подобни храни.

В допълнение към измерването на порции, трябва да сте разумни и за количествата, които ядете. Тоест, трябва да ядете, докато не сте доволни, без да стигнете до точката да напълните прекалено много стомаха си. Докато спазвате правилото за четири порции, ще се справяте добре.

Седмичният план е проектиран да се изпълнява от понеделник до петък. Само не забравяйте, че през уикенда не става въпрос за компенсиране на това, което не сте яли през седмицата. Това е просто начин да се отпуснете и да се отдадете на себе си, но никога не прекалявайте.

• Препоръчваме: „Диета за отслабване бързо и по здравословен начин“

Понеделник

Понеделник трябва да започнете с енергия. Става въпрос за спазване на препоръките на порциите, но търсене на храни, които са по ваш вкус. По този начин ще ви бъде по-лесно да го изпълните и това ще се превърне в ежедневен навик.

Закуска

• Пъпеш или папая (половин чиния)
• Препечен хляб (едно парче)
• Бъркано яйце (две единици)
• Мляко (една чаша)

Полунощ

• Чаша ядки по ваш вкус

Храна

• Морков крем (една средна купа)
• Пилешки гърди (порция с размер на длан)
• Бял ориз (една чаша)
• Настойка от лавандула (една чаша)
• Apple (едно парче)

Закуска

• Унция черен шоколад

Вторник

Не забравяйте, че това предложение за седмично меню включва всички групи храни. Това е ръководство за улесняване на планирането на вашата храна, но всяка седмица можете да замените някои съставки от други с подобна хранителна стойност.

Закуска

• Обикновено гръцко кисело мляко (една чаша)
• Естествени овесени ядки (половин чаша, можете да ги смесите с кисело мляко)
• Риба тон (Една консерва със среден размер)
• Ягоди (половин чаша)

Полунощ

• Две средни гуави

Храна

• Салата от маруля, броколи и спанак със зехтин (средна купа)
• 1 варено яйце (добавете към салата)
• Панирана риба (с размера на дланта на ръката ви)
• Киноа (Една чаша. Можете да го добавите към салатата)
• Вода (без ограничения)
• Банан (едно парче)

Закуска

• Стафиди и бадеми (една чаша)

• Може да ви заинтересува: „Алкална диета: видове храни, които трябва да приемате, и техните ползи“

Сряда

Зеленчуците трябва да са за предпочитане сурови. Не забравяйте да включите различни от тях. За да знаете дали го правите добре, опитайте се да включите разнообразие от цветове, тоест не избирайте само зелените.

Закуска

• Краве мляко или подобно (Една чаша)
• Сандвич с пуешка шунка (едно парче. За предпочитане пълнозърнест хляб с малко майонеза)
• Авокадо (можете да го включите в сандвича)

Полунощ

• Ягоди с тъмен шоколад (половин чаша)

Храна

• Печени аспержи (половин чиния)
• Спагети с червен сос (четвърт чиния)
• Пиле с фъстъчено масло (четвърт чиния)
• Настойка от лайка (една чаша)
• Грозде (една чаша)

Закуска

• Бадеми (половин чаша)

Четвъртък

Всеки ден трябва да включвате поне един източник на млечни продукти. Важно е да имате източник на калций, а млечните продукти са един от начините за получаването му. Има обаче някои други храни, които също го осигуряват, така че можете да замените млякото с тях.

Закуска

• Крекери (4-6)
• Риба тон (половин консерва)
• Папая с прясно сирене (една чаша)

Полунощ

• Apple (едно парче)

Храна

• Зеленчукова супа (Уверете се, че съдържа разнообразие от цветове. Царевица, звънец, спанак, зеле, соеви зародиши, домати, тиква и морков)
• Риба с фини билки (порция с размера на ръката ви)
• Картофено пюре (половин чаша)
• Запарка от зелен чай
• Круша (една порция)

Закуска

• Обикновено гръцко кисело мляко с нарязан банан (една чаша)

Петък

Избягвайте червеното месо и студените разфасовки. Въпреки че не е задължително да ги премахвате, предпочитат се бели меса като риба или пиле. Има и възможност за консумация на тофу или някакъв растителен източник на протеин.

Закуска

• Пълнозърнест хляб сандвич със сметана и сирене панела (две парчета)
• 1 разбито яйце
• Праскова (две парчета)

Полунощ

• Грозде (една чаша)

Храна

• Варена тиква с царевица (половин чиния)
• 1 порция червено месо (Размерът на дланта на ръката ви. Варени с малко олио)
• Ориз от кориандър (половин чиния)
• Вода (без ограничения)
• Боровинки (половин чаша)

Закуска

• Лешници (половин чаша)

Уикенд

За да завършите здравословното меню, Даваме ви няколко препоръки за уикенда. Въпреки че тези два дни са за почивка, препоръчително е да не прекалявате и да следвате някои насоки, за да продължите с лека и балансирана диета.

Първо грижи се за излишните захари и наситени мазнини. Десертите, сладкишите и хлябовете трябва да се консумират само веднъж на ден. От друга страна, преработените ястия също трябва да бъдат резервирани за един път само през уикенда.

Препоръчителната порция риба на седмица е 4 порции, като тази на други бели меса. През уикенда се препоръчва да попълните необходимите порции както се консумира през останалите дни.

Предложението на това седмично меню е предложение, което позволява подходящ баланс между количествата зеленчуци и месо и въглехидрати. Съставките могат да бъдат замествани, но винаги спазвайки пропорциите на ястията, по този начин тя ще продължи да бъде здравословна диета.