Топ 10 източници на калций (които не са млечни продукти)

За да се предотврати чупливостта на костите, не всичко е обобщено в млякото. Основните причини са не физически активен живот и неотчитане на най-добрите източници на калций при хранене. За да се осигури добро здраве, важно е да се погрижите за диетата и това важи и за костите.

От десетилетия ни бомбардират с идеята, че трябва да пием много мляко, за да предотвратим остеопороза в напреднала възраст, но това далеч не е истината. Манията, която са ни накарали да имаме за млякото, няма смисъл. След това ще видим най-добрите източници на калций, които трябва да вземем предвид и които не са млечни продукти.

• Препоръчваме тази статия, за да разберем защо пиенето на толкова много мляко не е чудесна идея: "15 добри причини да се откажете от млякото”

10-те вида храни, които са източници на калций и които трябва да вземем предвид

Освен млякото и млечните продукти има много храни, които имат значителен запас от калций. Въпреки това, което се кара да вярваме от години, възможно е да се приемат достатъчно количества калций, без да се налага да се прибягва до млечни продукти.

Като ядем редовно различни храни, които са източници на калций, тялото ни ще бъде напълно покрито, когато става въпрос за нуждите на този минерал. Освен това тези храни са богати на много други микроелементи и ще ни осигурят по-голямо здраве на тялото, отколкото пиенето на мляко всеки ден.

• Други потребители са чели: „¿Какво представлява палео диетата? Открийте основните им идеи"

1. Ядки

Ядките са отличен източник на калций. Орехите, лешниците, бадемите или кашуто са примери за този вид храна, която трябва да ядем редовно.

Те също така осигуряват други минерали и вещества като омега-3 есенциални мастни киселини. Подходящо е да ядете шепа на ден, но не много повече, тъй като те съдържат много калории.

2. Зеленчуци

Бобовите растения са добър източник на калций. Фасулът, нахутът, лещата или бобът лима осигуряват добра доза калций, както и други минерали като желязото.

Препоръчително е да приемате бобови култури поне 3 пъти седмично. Освен това е препоръчително да ги приемате от време на време със зърнени храни или ядки, за да се получат 8-те незаменими аминокиселини, необходими за образуването на протеин. По този начин можем да се освободим от източниците на животински протеини.

• Свързана статия: "Храни, богати на протеини и незаменими аминокиселини"

3. Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци трябва да бъдат включени в здравословната диета. Една от причините е приносът му на калций и включва спанак, манголд, рукола или целина.

Те дължат своя интензивен зелен цвят на хлорофила и съдържат други фитохимикали, които ни помагат да предотвратим развитието на много заболявания, освен че ни осигуряват други минерали, витамини и фибри.

4. Овесена каша

Овесът е една от най-препоръчваните зърнени култури там. Една от причините е, че тя съдържа много добри количества калций.

Осигурява ни и други минерали и фибри, без глутен и в допълнение към други молекули като бета-глюкан. Това вещество е свързано с регулирането на нивата на кръвната захар и холестерола в кръвта.

• Може да искате да прочетете: "8 начина да се чувствате сити и да не ядете твърде много”

5. Сушени плодове

Много сушени плодове са чудесен източник на калций. В тази група храни намираме стафиди или фурми, но най-богатият източник на калций е смокинята.

Имайте предвид, че в прясна смокиня ще открием същото количество калций и че в сушените плодове също има същото количество естествени захари. Те са добри захари, но не е препоръчително да се злоупотребява много с дневно количество.

6. Сусам

Сусамът е много богат източник на калций. Една чаена лъжичка сусам всеки ден е достатъчна, за да се осигури несъществен дневен прием на калций.

Можем да добавим това семе в различни ястия, които ще придобият много богат вкус. Например в салати, хляб или тесто. Сусамът освен фибри осигурява и други интересни микроелементи като витамин А, витамин Е, витамини от група В или фолиева киселина.

• Свързана статия: "Сусамови семена: 15 свойства и ползи"

7. Растителна напитка (или растително мляко)

Напитките, известни като растително мляко, също съдържат калций. В края на краищата те са направени от зърнени култури като овес, бобови култури като соя или ядки като бадеми. Всички тези храни, които сме виждали, съдържат калций.

Трябва обаче да имаме предвид, че зеленчуковите напитки, които можем да намерим в пунктовете за продажба, нямат голямо количество от тези храни. Ако разгледаме раздела за съставките, никога няма да видим 20% от продукта, останалото е вода и в малки количества морска сол или малко растително масло в най-добрия случай.

8. Водорасли

Водораслите са много богат източник на калций. Открояват се сортовете уакаме, араме и хизики и въпреки че обикновено нямаме навика да ги ядем в нашето общество, трябва да ги включим в диетата си.

В други култури, особено тези на Изток, тези и други водорасли се ядат много. Това е вид храна, която в допълнение към фибрите ни осигурява много минерали, които трудно се намират в други храни (като йод) и много полезни фитохимикали.

• Може да ви заинтересува: "Алкална диета: видове храни, които трябва да приемате, и техните ползи"

9. Черупчести

Морските дарове като скариди, скариди и скампи са добър източник на калций. Тези морски животни имат малко по-различен състав от другите животни, които живеят в морето.

Отчасти това е така, защото тези видове животни нямат кости или бодли, а вместо това имат екзоскелет. Това прави месото им с различен състав и че придобива повече вещества от екзоскелета, когато ги готвим.

10. Риба с трън

Вече видяхме някои морски продукти, които имат принос на калций (и други минерали), който е полезен за нашето тяло. За да сложим край на тази група храни, споменаваме риба с кости.

Силно се препоръчва да се ядат костите на малки риби като сардини.. Ако го направим, ние поглъщаме костен материал, който ще бъде полезен за нашето тяло, получавайки калций и други минерали. Можем да ядем и кости от други по-големи риби, въпреки че в някои случаи ще бъде по-трудно да се дъвчат.

• Може да искате да прочетете: "11-те най-противовъзпалителни храни (и други техни свойства)”

Библиографски справки

• Брини, М., Отолини, Д., Кали, Т. и Карафоли, Е. (2013). "Глава 4. Калций в здравето и болестите ". В Sigel, A. и Helmut, R.K. Взаимовръзки между основни метални йони и човешки болести. Метални йони в науките за живота. 13. Спрингър. стр. 81–137.

• Heaney, R.P., et al. (2000). Калций, млечни продукти и остеопороза. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83-99.

• Милър, Г., Джарвис, Дж. и Мак Бийн Л. (2001). Важността на задоволяването на нуждите от калций с храни. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.