5 упражнения за изгаряне на мазнини извън залата

Голяма част от мотивацията, която кара много хора да започнат упражнения, е да изгарят мазнини.

Разбира се, целта на изгарянето на мазнини може да бъде за козметични цели, но не по-малко вярно е, че в общество, така свикнало да натрупва холестерол и въглехидрати като нашите упражнения за изгаряне на липиди също са задължителни, за да поддържате форма и да имате Здраве.

Свързана статия: „10 психологически трика за отслабване“

Упражнения за изгаряне на мазнини от дома

Но... Какво да направите, ако искате да следвате рутинна тренировка, без да се налага да зависи от фитнеса?

Ето редица практики за изгаряне на мазнини, които могат да бъдат направени с малко оборудване. Препоръчително е да изпълнявате поне 3 от тези упражнения в сесия с упражнения и да накарате нашата седмица да включва 2 до 4 упражнения в непоследователни дни.

1. Burpees

Бърпирането е отлично упражнение за поддържане на няколко мускулни групи в тялото във форма, докато изгаряте мазнини едновременно. Съставен е от 3 упражнения, които се комбинират.

Първо се навеждаме, така че дланите на ръцете да са здраво на земята, а коленете да са сгънати точно под гърдите ни, докато държим върховете на краката да са в контакт с повърхността на мястото, където сме намираме. След това издишваме, докато караме краката си да „скачат“ и да се простираме назад, така че с едно движение сме в положение да правим лицеви опори, с двата крака изправени и почти заедно.

След като това е направено, ние изпълняваме лицеви опори, отново удряме скок, за да се върнем в началната позиция, в която краката са сгънати и от тази поза ние скачаме нагоре, доколкото можем, като вдигаме ръцете си от земята и повдигаме обятия. След това повтаряме целия процес.

Като начало можем да изпълним това упражнение в 3 серии от 15 повторения за всяка тренировка. Докато напредваме, можем постепенно да правим 4 серии от 20 повторения.

2. Клякам

Кляканията са типичното упражнение за изгаряне на мазнини, тъй като те служат за работа с най-големите мускулни групи в човешкото тяло.

Как да ги направя?

За да ги изпълним добре обаче, идеалното е да ги направим по такъв начин, че да не можем да изпълним повече от 20 повторения последователно, без да изпаднем изтощени. Ето защо, въпреки че за начинаещи е добре да ги практикуват преди да не използват тежести, идеалното е да използвате гира, за да ги затрудните малко.

За да изпълним клек, се изправяме, отделяме краката си, така че да е малко повече на пространството между тях, колко отдалечени са нашите рамене и краищата са успоредни между тях Да. След това, задържайки погледа си винаги напред, огъваме двата крака едновременно и го правим че всичко, което имаме от кръста нагоре, се спуска, докато бедрата ни са успоредни на Аз обикновено. Ако искаме да използваме тежест, сега е моментът да го хванем с две ръце и да го хванем, докато оставяме ръцете да висят напред.

След като това е направено, ние се връщаме в първоначалната позиция, като бавно ставаме и използваме глутеусите. Продължаваме да правим тази последователност от действия толкова пъти, колкото повторения искаме да направим.

Много е важно да изпълнявате това упражнение, без да огъвате гърба си и да избягваме, че коленете ни са много по-напреднали от върховете на краката ни.

3. Люлка с гиря

За това упражнение е необходимо да използвате гиря, известна още като гира., или нормална гира (въпреки че първата опция е по-добра. Тежестта на дъмбела трябва да е малко над тежестта, която можем да вдигнем с повдигане на едната ръка направо напред, докато стане хоризонтално спрямо земята и с дланта под.

Как да направя това упражнение?

Изпълнението на това упражнение е просто. Първо, поставяме тежестта на земята точно пред нас, изправяме се и държим нашата краката малко по-отдалечени от раменете ни, като върховете сочат леко отвън. След това сгъваме колене и слизаме, държейки гърба изправен, точно както бихме направили в клякам, и хващаме масата здраво с две ръце, като дланите сочат към нас (или отстрани, ако използваме гира нормално).

След това, стягайки гръдните мускули и без да огъваме гърба, леко повдигаме багажника. В този момент ще започнем да изпълняваме поредицата: с преден „удар в тазобедрената става, правим горната част на бедрата и частта долната част на багажника изтласквайте нагоре ръцете, които държат тежестта, които трябва да се движат като махало, докато станат хоризонтални по отношение на Аз обикновено. Когато ръцете започнат да се люлеят обратно към нас, ние сгъваме коленете си, като държим гърба изправен и се подготвяме да дадем още един удар на бедрото.

Изпълняваме 3 сета от 20 повторения по този начин, почивайки минута и половина между тях. Ако това е твърде много усилия, можем да си починем няколко секунди повече или да намалим малко тежестта на дъмбела.

4. Вдигане на таза

Легнали по гръб, сгъваме колене точно толкова, че стъпалата да са здраво на земята..

След това, облегнати на лопатките, повдигаме таза, докато краката ни образуват два ъгъла от 90 градуса. Повтаряме този процес 15 пъти, почиваме за минута и правим още една серия от 15, до 4 пъти.

5. Изпълнение с метода Tábata

Тичането повече от 40 минути при джогинг не е най-ефективно за изгаряне на мазнини. Ако искате да видите добри резултати за кратко време, много добър вариант е методът Tábata., с което ще трябва да работим само за по-малко от 20 минути... да, ставам много уморен.

Какъв е този метод за изгаряне на мазнини?

За да бягате и изгаряте мазнини по метода Tábata, идеалното е, първо, да се загреете, като джогирате за 5 или 10 минути. След това ще спринтираме, като се възползваме максимално от мускулите си за 20 секунди, а веднага след това ще „починем“, като джогираме за 10 секунди. След като изтече времето за почивка, спринтираме отново за 20 секунди и т.н. Целта е да направите 6 до 8 спринта, бягайки максимално, и след като това бъде направено, продължете да джогирате 5 минути, за да позволите на тялото да се адаптира отново да се успокои.

Методът Tábata е ресурс, който изисква от нас да изискваме много от себе си, но може да се използва от всеки без здравословни проблеми, свързани със сърдечно-съдовата система. Разбира се, преди и след всяка сесия е необходимо да се хидратира много добре и е препоръчително да не се прави това упражнение в два последователни дни; Препоръчително е да си починете минимум 48 часа, преди отново да използвате метода Tábata.

Бонус: желязо

Това не е точно упражнение за изгаряне на мазнини, но служи за тонизиране и поддържане на формата на много мускули на тялото чрез много просто упражнение. Освен това не се нуждае от специално оборудване, така че може да се прави почти навсякъде.

Как се прави това упражнение?

За целта се опъваме с главата надолу върху равна повърхност, като държим тялото изправено и след това се повдигаме точно толкова, че лактите и предмишниците са здраво укрепени на земята, успоредни един на друг, докато ние насилваме корема си така, че гръдният кош, който е бил наклонен, да е твърда. По този начин слагаме цялата си тежест върху предмишниците и топките на краката си и издържаме. Отначало можем да се опитаме да задържим така 15 секунди. Ако ни е много лесно, можем да се опитаме да задържим така минута и половина, две или три минути.

Освен това, за да усложним това упражнение и да мултиплицираме потенциала му в тонус, можем да повдигнем краката леко, като ги повдигате от земята последователно и ги проектирате назад, като същевременно ги държите твърда.

Можем да направим това упражнение 3 или 4 пъти, като почиваме за минута и половина между всяка серия.

А какво да кажем за диетата?

Нито едно от тези упражнения за изгаряне на мазнини няма да бъде ефективно, ако просто ги правим, напълно пренебрегвайки диетата си. За да елиминираме марлята от тялото си, е много важно да не прекаляваме с въглехидратите и също така да регулираме мазнините от храни, които консумираме, въпреки че е много важно да включим мазни храни в диетата си, стига да са здравословни (като ядки) и да не злоупотребяваме те.