Пилатес у дома: 10 упражнения за начинаещи

Живеем в заседнало общество. Ставането, храненето, ходенето на работа, купоните... са чести и ежедневни дейности в живота на хората в нашето общество. Въпреки това, като цяло по-голямата част от населението прекарва по-голямата част от времето в седнало положение в свят, пълен с постоянна конкуренция и стрес.

Следователно, реализацията на спорт с известна честота е съществен елемент за поддържане както на физическото, така и на психическото здраве. В света на спорта можем да открием голямо разнообразие от дисциплини, някои от които предполагат страхотни икономически разходи при поддържането им или прекомерна консумация на време за комбиниране с други отговорности. Има обаче алтернативи, които могат да бъдат направени, без да се харчат много пари или време. Пример за това е пилатес.

Какво е пилатес?

Пилатес е метод, който първоначално се е смятал за физическа рехабилитация, разработен от Йозеф Хубертус Пилатес, за да допринесе за личното възстановяване чрез съюза между тялото и ума. Това е анаеробен вид физическо упражнение, при което има висок контрол върху

дишане и известна способност за концентрация за извършване на различните движения. По отношение на дишането е важно вдишването да се извършва през носа и докато поддържайте коремните мускули в напрежение, за да оксидирате и правилно да упражнявате мускули.

Предимствата му са многобройни, преминавайки през намаляване на стреса както на психологическо, така и на физиологично ниво, повишаването на еластичността и силата на мускулите (особено лумбалните и коремните, корекция на стойката и повишаване на самочувствието, което предполага подобряване на сръчността, координацията, ловкостта и силата, които предполага практиката му.

Освен това, пилатес е дейност, която може да се направи с много малко материал, така че е много евтино да го направите с малко усърдие. От друга страна, тя не изисква големи технически умения или непосилни усилия, тъй като работи с частите на тялото; Това прави пилатес отличен вариант за хора в зряла възраст или които не са свикнали да спортуват.

Лесни упражнения за пилатес, които да правите у дома

Тогава Ще бъдат показани поредица от прости упражнения за тези, които искат да започнат в тази дисциплина.

За да ги извършите, не е необходимо да имате голямо количество материал, което в повечето случаи е достатъчно с изтривалка за удобно изпълнение на упражненията и възможност за лесното им изпълнение от нашите У дома. Препоръчително е да го правите в тих район (да не забравяме, че това е дейност, която има за цел да отпусне както тялото, така и ума) и проветриво.

1. Навивам

Това упражнение е много просто. Базира се на седнете на постелката с изпънати крака и продължете да се опитвате да хванете краката си с ръце, поддържайки мускулно напрежение за около петнадесет секунди. Трябва да се правят многократни повторения на това упражнение.

Тази дейност работи за работа на корема, раменете и мускулите на краката.

2. Въртене назад

На постелката, ние продължаваме да седим, прегръщайки краката, които ще бъдат огънати към гръдния кош и опирайки главата на коленете. В това положение потребителят трябва да се люлее назад, докато лопатките докоснат земята, докато вдишват, за да издиша по-късно, докато се връща в изходна позиция. Прави се непрекъснато в продължение на три минути.

3. Дъмбели

Тази дейност се извършва от седалка и с помощта на някои тежести или заместители (например две бутилки вода или гири). Седейки с краката, подпряни на пода на определено разстояние един от друг и с напълно изправен гръб и тежести в ръцете си, упражнението се основава на изпъване на ръцете нагоре при издишване, и ги огъвайте зад врата, докато вдишвате.

Това упражнение работи за укрепване на трицепса и помага за намаляване на отпускането във вътрешната част на ръцете.

4. Трионът

Упражнение за укрепване на талията. Индивидът седи с разтворени крака и изпънати ръце и гръб. След това, докато вдишвате, багажникът е обърнат наляво, като правите усилия да хванете левия крак с дясната ръка. След това направете обратното действие, като завъртите багажника надясно и хванете десния крак с лявата ръка. Повтаряйте непрекъснато четири до пет пъти от всяка страна.

5. Лицеви опори

Един от най-често срещаните начини за работа на горната част на тялото. Легнете с лицето надолу върху постелката. Тогава, С колене, отпуснати на земята, а гърба и главата изправени, направете лицеви опори, опитвайки се да го направите бавно и усещане за мускулно напрежение. Повторете процеса най-малко до десет пъти. Ако имате достатъчно съпротивление, можете да го направите с изправени крака.

6. Лумбален и коремен тонизиращ

Тази дейност, макар и проста, може да изисква известни усилия. По този повод индивидът трябва да легне с лицето нагоре на постелката. След това с изпънати ръце, служещи за опора, продължете, като повдигнете краката под прав ъгъл. След няколко секунди (препоръчваме десет) и с изправени крака продължете движението, докато краката ви са пред главата, докосвайки земята. След няколко секунди в това положение краката се връщат на 90 градуса спрямо тялото, тоест в предишното им положение. Накрая краката се спускат до пълното им изпъване. Препоръчително е да извършите няколко повторения, в зависимост от съпротивлението на всяко едно.

7. Извиване на гръбначния стълб

Това упражнение е много просто. Потребителят е седнал със събрани крака, с изпънати ръце. След това, докато вдишвате, багажникът се завърта три пъти към една от страните, достигайки максимално възможното въртене. След като тази точка бъде достигната, върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Тогава същата процедура се повтаря до три пъти в една и съща посока, за да извършите по-късно същите три повторения в обратната посока.

Това е едно от най-добрите упражнения за пилатес за работа на основните ви мускули.

8. Тийзърът (V)

На постелката потребителят лежи по гръб и с протегнати ръце. След това краката са повдигнати, изпънати до средна височина (около 45 градуса, въпреки че наклонът зависи от това от капацитета и съпротивлението на всеки един), за да продължите, като повдигнете багажника и поставите ръцете успоредно на краката разтегнат. По този начин тялото формира V, използвайки голям брой мускули в лумбалната и коремната област, в допълнение към мускулите на краката и ръцете.

9. Трицепс спадове

Това упражнение се изпълнява в изправено положение, с ръце, изпънати нагоре.. Продължете, както при първоначалното разтягане, за да спуснете ръцете до достигане на земята. След това продължавате да ходите с ръце напред, като можете да отпуснете коленете си на земята. След това продължете да правите поредица от три лицеви опори (опирайки коленете на земята). И накрая, човек продължава да се връща в изходна позиция, като веригира стъпките, следвани до момента в обратна посока. Можете да направите няколко повторения.

10. Прегръдка на крака: Ножица

Тази дейност се извършва по следния начин: първо, като лежите по гръб върху постелката, започвате с изпънете двата крака и ги поставете под ъгъл от деветдесет градуса спрямо тялото. След като това бъде направено, единият от изпънатите крака е прегърнат, докато другият възстановява първоначалното си положение, опирайки се на пода напълно изпънат. След като между една и две секунди поддържате това положение, изкачете се и прегърнете другия крак и спуснете този, който е бил преди това, редувайки се в няколко повторения (поне два сета от десет).

Това упражнение може да се използва за упражняване на еластичност на мускулите, а също така укрепва бедрата.