10 храни с високо съдържание на цинк

Цинкът е основен минерал за нашето тяло, и изпълнява фундаментална роля в него, например, като участва в стотици реакции ензимен, предпазващ от окислително увреждане, участващ в зарастването на рани, генериращ ДНК и. Освен това е необходимо при създаването на хемоглобин.

Недостиг на цинк и здравословни проблеми

Човешкото тяло няма способността да синтезира цинк, затова е необходимо да се набави чрез диета. Смята се, че от целия погълнат цинк (усвояването му се извършва в тънките черва) тялото използва само 20%.

Препоръчителното дневно количество от този минерал е 15mg / ден, но асимилацията се различава от човек на човек. Недостигът на цинк може да се прояви, ако някои храни бъдат изключени от диетата, като: червено месо, морски дарове, пълнозърнести храни или млечни продукти.

Хората, изложени на най-голям риск от недостиг на цинк, са:

• Вегетарианци и вегани
• Бременни жени
• Спортисти за издръжливост
• Алкохолици
• Хора със стомашно-чревни заболявания
• Тези, които консумират излишни добавки с желязо

И вегетарианците, и веганите също трябва да знаят това

Има някои храни, богати на цинк, които могат да се поберат във вашата диетанапример нахут или тиквени семки.

Някои симптоми на липса на цинк включват:

• Чести инфекции
• Лошо зрение в тъмното
• Косопад
• Проблеми с чувството за вкус
• Проблеми с обонянието
• Рани по кожата
• Бавен растеж
• Бавно заздравяване на рани.

Храни, богати на цинк

Но, Какви храни са богати на този минерал? Какви хранителни продукти осигуряват големи количества от този микроелемент? По-долу можете да намерите списък с 10 храни с високо съдържание на цинк:

1. Свинско месо

Свинското месо, ако е постно, е едно от най-здравословните меса, които можем да ядем. Както всяко месо, то е богато на протеини и витамини от група В и, освен това, на цинк. Ако наистина искате да се храните здравословно, винаги избирайте органично месо, за да избегнете химикали, антибиотици или хормони, които може да са били хранени с животното. 100 гр от тази храна съдържа 6,72 мг цинк и 179 калории.

2. Тъмен шоколад

Ако сте любител на шоколада, сега ще имате още една причина да ядете черен шоколад. Е, какаото е богато не само на антиоксиданти и магнезий, но и на цинк. Очевидно е, че тъмният шоколад е с високо съдържание на наситени мазнини и калории, но парче от това вкусно лакомство може да е от полза за вашето здраве. 30 грама тъмен шоколад съдържат приблизително 3 mg цинк.

3. Неразделна ориз

Винаги е много по-здравословно да се консумират пълнозърнести продукти, тъй като те съдържат високо съдържание на фибри, антиоксиданти, микроелементи, а също така имат по-нисък гликемичен индекс. Що се отнася до кафявия ориз, той съдържа повече калий, магнезий, селен и по-малко захар от белия ориз, така че ще ви засища по-дълго. 100 грама от тази храна съдържа 2,02 милиграма цинк и 111 калории.

4. Яйца

Яйцата са храна с високо съдържание на цинк. Този микроелемент се намира главно в жълтъка, където има и други микроелементи като витамини А, Е, D и К. Яйчните жълтъци се влошават, защото увеличават холестерола, но яденето им разумно не е лошо. 100 гр. Яйца съдържат 4,93 мг от този минерал.

5. Рак

Ракът е вкусна храна, богата на цинк. Освен че е добър източник на протеини, той е с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини, което го прави идеален за отслабване. Единственият проблем е, че има високи нива на натрий, което причинява задържане на течности и повишено общо налягане. Въпреки това, ако се яде умерено, това не е лоша храна. 100 грама раци съдържат 7,6 mg цинк и 84 калории.

6. Стриди

Стридите са водещата храна в този списък поради високото си съдържание на цинк.. Съществуващите различни сортове могат да осигурят от 16 до 182 mg от този минерал на 100 g. Сортът, който съдържа най-много цинк, е ориенталската дива стрида, която осигурява 182 mg на 100 gr порция. Без съмнение, храна, богата на цинк.

7. Говеждо месо

Вече беше коментирано, че месните продукти са храни, богати на цинк, но, без съмнение, месото с най-високо съдържание на този минерал е говеждо месо. 100 gr от това месо съдържа 10 mg цинк, т.е. 70% от препоръчителната дневна консумация (RDA). Ако отидете при месаря, за да го купите, опитайте се да го накарате да постне.

8. Тиквени семена

За хората, които не консумират млечни или месни продукти, тази храна е добра алтернатива на приема на цинк. На 100 gr приблизителното му съдържание е 10 mg. Ако вземем една унция (приблизително 85 семена), съдържанието му е 3 mg. С други думи, 19% от препоръчителната дневна доза.

9. Фъстъци

Фъстъците са отличен източник на цинк и могат да се консумират както естествено, така и под формата на фъстъчено масло, което има вкусен вкус. Фъстъченото масло или маслото съдържа голямо количество фосфор, витамин Е и витамин В7. По същия начин, на всеки 100 гр от тази храна ще консумирате 3 мг цинк.

10. Диня семена

Динените семена са популярна храна в Азия и Близкия изток. Обикновено се консумират сурови, добавят се към салата или се готвят на фурна. 100 gr осигуряват 10 mg цинк (70% от препоръчителното дневно количество). Една унция е 3 mg от този минерал, т.е. 19% от RDA.