10 упражнения за отслабване у дома по прост начин

Затлъстяването и наднорменото тегло са все по-актуални проблеми в нашето общество. Това не е просто нещо естетическо: съществува пряка връзка между наднорменото тегло и по-голямата вероятност да страдате от здравословни проблеми с различна тежест. Ето защо поддържането на теглото в здравословни граници (избягване както на излишък, така и на дефицит) е въпрос от голямо значение и нещо, което далеч надхвърля само въпроса естетически.

Едно от средствата да постигнем тази поддръжка, както и да се укрепим и да останем активни и здрави, е извършване на спорт. Нашите отговорности и задачи обаче обикновено са много и много взискателни, което в много случаи затруднява намирането на време за посещение на фитнес или за бягане.

Друга възможност за укрепване и поддържане на силуета е да спортуваме в дома си, съществуващ голям брой упражнения, които могат да се правят вкъщи за отслабване и / или поддържане на нашите фигура. За да го улесним, в тази статия ще видим някои упражнения за отслабване у дома които могат да ни бъдат от полза.

• Свързана статия: "10-те психологически ползи от практикуването на физически упражнения"

Упражнения за отслабване у дома, полезни през деня

Тогава ви оставяме общо десетина упражнения, които са лесни за разбиране и изпълнявате това може значително да ни помогне да запазим силуета си и дори да отслабнем, ако те се изпълняват систематично. Предлаганите от нас упражнения могат да се изпълняват за относително кратки периоди от време, като е препоръчително да се изпълняват няколко набора от повторения от един и същи тип, преди да преминете към друг (в същата тренировъчна сесия).

Освен това повечето от тях не се нуждаят от нищо повече от собственото ни тяло, за да бъдат направени или могат да бъдат направени с материали, които вероятно почти всички имаме вкъщи. По този начин упражненията, които ще предложим, са лесни за изпълнение и не изискват харчене на пари или използване на големи материали.

Въпреки че обикновено се разбира, че някои от упражненията, които улесняват отслабването, са аеробика, ще видим и няколко от анаеробния тип, тъй като освен натрупването на сила също ви помага да станете по-силни и да загубите излишни килограми. Препоръчва се също така различните предложени упражнения да се комбинират с други, независимо дали са в тези примери или не. Всъщност би било възможно да се направи малко тренировка с присъстващите тук.

От друга страна, трябва да се има предвид, че диетата и генетиката са много важни фактори, така че само с тези упражнения е малко вероятно да отслабнете много.

• Може да се интересувате: "Видове мазнини (добри и лоши) и техните функции"

1. Коремна дъска

Това упражнение е изключително полезно за упражняване на дълбоката вътрешна коремна област, също укрепване на корема, гърба, седалището, раменете и ръцете. Става въпрос за поддържане на торса и корема повдигнати успоредно на земята, поддържайки само с краката и предмишниците на земята. Останалата част от тялото ще бъде във въздуха, като полага специални усилия с корема и работи ядрото до голяма степен.

Тази длъжност трябва да се заема за определен период от време. По принцип повечето хора задържат позицията от 30 секунди до минута, до след това направете кратка почивка от десет секунди и продължете да изпълнявате ново или друго повторение упражнение. Други експерти обаче препоръчват да се правят няколко повторения между десет и петнадесет секунди, за да се запазят усилията.

2. Клекове

Очевидно просто упражнение, което обработва области като корема, седалището или краката. За да ги правим правилно, първо трябва да застанем с леко раздалечени крака (на височина на раменете). По отношение на ръцете има много позиции, които можем да използваме, въпреки че за тях е обичайно да се протягат напред (и дори можем да вземем тежест с тях, за да работим и с ръцете) и да останем прави паралелно.

Въпросното упражнение е доста подобно на това, което правим, когато седнем: издърпвайки дупето назад и с прав гръб, ще спуснем багажника до тъй като поддържаме тежестта на краката и петите на краката, правейки първите да останат успоредни на земята, преди да се върнат в позицията първоначална. Препоръчват се около три серии от по десет повторения.

3. Скок на клек

Скокът с клек или висока жаба е просто, но интересно упражнение, което помага за намаляване на теглото, ускоряване на метаболизма и работете с мускулни групи като гърдите, корема, седалището и краката. Правенето му е просто, въпреки че изисква усилия. Започвайки от първоначална позиция с крака, разделени във височината на раменете, ще слезем надолу с гърба направо, сякаш ще правим клек и след това ще се качим на пълни обороти и ще извършим скок вертикална.

Правят се често във връзка с коремната дъска или клекове, като обикновено скокът се прави веднага след това. Тези скокове могат да бъдат изпълнени същия брой пъти като упражнението, което придружават, или в две или три серии от между десет или петнадесет повторения. Това е едно от най-простите упражнения за отслабване у дома.

4. Лицеви опори или лицеви опори

Лицевите опори са част от редовния репертоар на повечето тренировки. Работата му е сравнително проста: след изпъване с лицето надолу на пода, ние поддържаме ръцете си раздалечени на височина на раменете. След като това бъде направено, ще пристъпим към вдигнете тежестта ни с мускулите на ръцете и гърдите, опирайки се само на ръцете и краката, с напълно изпънати крака. Упражнението ще бъде да се изкачим нагоре, за да изпънем ръцете и бавно да намалим теглото си, докато гърдите докоснат земята, без да изпускаме тежестта си.

Това упражнение може да бъде напрегнато, но ни помага да укрепим пекторалите, раменете и ръцете. Също така е възможно да се променя разделянето между ръцете, за да се работи по-дълбоко върху определени мускули. Обикновено се препоръчва около три серии от дванадесет повторения, въпреки че с изминаването на дните те могат да бъдат увеличени

5. Велосипедни хрускания

Чудесен начин за трениране на корема, задните части и краката, велосипедът е често и добре познато упражнение, което също е лесно за изпълнение. Започвате от първоначално положение, изпънато по гръб на пода, със свити крака и свити ръце по такъв начин, че да държите врата си с ръце. След това ще вдигнем краката и задните части по такъв начин, че краката ни да са перпендикулярни на земята, пристъпвайки към извършване на действието на педалите последователно, с всеки крак. Торсът и главата също са повдигнати.

За да се обработят по-мускулести зони, е възможно да се обработят косите кореми, ако се опитаме да приближим контралатералния лакът до коляното, което сме свили при всеки удар на педала. За всеки комплект се препоръчват около три тридесет и втори сета или петнадесет до двадесет удара на педала с всеки крак.

6. Подскоци

На пръв поглед прост тип упражнение за изпълнение, но при което в голяма степен се работи с голям брой мускули.

За да ги изпълним, първо ще застанем изправени, със събрани и изпънати крака и ръце до тялото. След това ще направим малък скок, при който ще отворим краката си около 45 градуса, като оставаме на същата височина като раменете си, докато ще протегнем ръцете си странично, докато се докоснат една над друга (сякаш докосваме дланите на двете ръце На). По късно ще направим още един малък скок обратно в изходна позиция и ще повтаряме отново и отново.

Препоръчва се около тридесет непрекъснати секунди, преди да направите пауза и да продължите, за да изпълните друг набор (до около три) или да преминете или друго упражнение.

Те са много полезни за трениране на краката, седалището и гърба, както и за карането на корема, ръцете и торса до известна степен. Те също са добро кардио упражнение, което ни помага да ускорим пулса, да се потим и да намалим токсините, освен че ни помага да губим калории.

7. Трицепс спадове

Това е едно от малкото упражнения, при които ще се нуждаем от помощта на елемент извън самото тяло. Този елемент обаче е нещо, което повечето от нас имат вкъщи: стабилен стол или пейка. Това е упражнение, което особено работи на трицепса, но това включва и използването на корема, гърдите и раменете.

Това упражнение се изпълнява, като се опираме с ръце на предния край на стола, като краката също стоят изправени, а петите на краката лежат на пода. Хълбоците трябва да са във въздуха, като ръцете се държат напълно изпънати в изходна позиция. След това ще трябва да сгънем лактите по такъв начин, че бедрата ни да слязат, макар и без задните части да докосват земята. След това ще се върнем в изходна позиция, като отново удължим лактите. Препоръчват се около три серии от по десет до петнадесет повторения.

8. Лумбални свръхразширения

Това упражнение е много полезно за работа на корема и гърба, особено в долната част на гърба. Упражнението се извършва, както следва: започваме от първоначална позиция легнала с лице надолу на пода, с изпънати крака и ръце, опряни в пода (или свити, или изпънати). След това ще трябва да повдигнем струга и краката, оставяйки само корема в контакт със земята. След това се връщаме в изходна позиция.

Това упражнение може да се прави в серии между десет и петнадесет повторения. Имайте предвид обаче това това е голямо усилие за гръбначния стълб, да може да генерира наранявания и проблеми с гърба, ако е направено лошо или в повече.

9. Скейтър скок или скейтър скок

Друго много полезно упражнение за отслабване, като същевременно укрепваме тялото си, е скокът с кънки.

Това упражнение започва от първоначална позиция, в която ще се задържим с изправен торс, но наведен напред, краката са раздалечени и коленете са свити. След като това бъде направено, ние ще продължим да правим малък скок към една от двете страни, падайки върху ипсилатералния крак (т.е. ако скочим до ние поддържаме десния крак и обратно), за да преминем противоположния крак отзад, поддържайки и отсрещния крак отзад. След това ще скочим на противоположната страна, със същата процедура, но с обърнато положение на краката. Ръцете ще съпътстват движението на краката, докато коремът остава свит.

Полученото изображение ще запомни движението, което скейтърът прави при движение, а упражнението се основава на непрекъсната промяна на позицията на краката. Това е упражнение, което работи на сърцевината, както и на седалището и краката и се препоръчва да се прави последователно от около тридесет секунди до една минута.

10. Гребане с тежести

Друго просто, но полезно упражнение е гребането с тежести, което ви позволява да укрепите гърба, корема, бицепсите или раменете. Това упражнение по принцип изисква тежести, въпреки че е възможно да го заменим с карафи или тетрабрици с адекватно тегло, ако нямаме такива.

Упражнението изпълнява се като се започне от първоначално наклонено положение, с раздалечени крака и свити колене в същото време оставяме тежестите или еквивалентите им, които използваме, да висят от ръцете ни.

След това ще упражняваме сила с гърба и корема, докато вдигаме тежестите, докато на практика не достигнем гърдите, сякаш използваме гребла. След няколко секунди ще се върнем в изходна позиция. Това упражнение е много пълноценно и много полезно за укрепване на тялото и в процеса на отслабване. Препоръчително е да правите между два или три сета с около десет или петнадесет повторения всеки.

Други дейности

В допълнение към горните упражнения, за да се намали теглото, се препоръчва да се извършват дейности като спининг, кардиобокс или танци, които са много пълни аеробни упражнения, които сами по себе си помагат да отслабнете по начин, който обикновено е приятен и че можем да го правим у дома (първото стига да имаме велоергометър).