12-те предимства на пълноценния сън

Сънят, освен че е голямо удоволствие за повечето, е основна физиологична нужда.

Сънят има положително въздействие върху нашето здраве, карайки тялото да инициира поредица от биохимични процеси, които правят, когато се събудим, да изпълняваме физически и психически.

От друга страна, липсата на добра хигиена на съня е синоним на когнитивни проблеми и заболявания. Ето защо тук ще видим основните предимства на доброто спане, в допълнение към разбирането защо е приоритет в живота ни.

• Свързана статия: "10 основни принципа за добра хигиена на съня"

Важността да се възползвате от часовете сън

Много хора се опитват да направят големи промени в живота си, като се присъединят към фитнес, правят йога и да се храните здравословно, но да забравите, че добрата хигиена на съня е почти толкова или по-важна от всички те. Да спиш добре стана много странно.

Според здравни институции, като Центъра за контрол на заболяванията, неспособността да се спи добре се превърна в истинска епидемия на общественото здраве. Почти половината от населението не получава достатъчно сън, по-малко от 7 часа (40%).

Това не е изненада. Работата, семейството, грижите от всякакъв вид и цветове карат времето да минава и когато приключим с всички задачи, виждаме, че бягаме много късно. Искаме да заспим, но вместо да го правим в здравословно време, както би било да отидем в 22:00 или 23:00, го правим в 1 сутринта. Какво още, На следващия ден трябва да станем рано, така че не е гарантирано да спим 6 до 8 часа, препоръчани от експерти.

Заспиването късно и преди всичко малкото спане има сериозни последици за нашето здраве, особено засягащо когнитивните и физическите. Не можем да се концентрираме, засягайки академичните и работните ни резултати, освен че ни прави по-уязвими към болести и психологически разстройства. Всичко това допринася за образуването на порочен кръг: ** колкото по-малко спим, толкова по-малко сме здрави и колкото по-малко сме здрави, толкова по-малко спим **.

Поради всичко това придобиването на добра хигиена на съня трябва да бъде приоритет, тъй като това ще подобри нашето здраве и психическо състояние. След това ще видим основните предимства на доброто спане.

Ползите от пълноценния сън, обобщени

Има няколко ползи за здравето, както физически, така и психически, които сънят има добре, освен че ни помага в академичните, професионалните и социалните ни резултати

1. Подобрява физическата издръжливост

Свързано с предишната точка, спокойният сън ни кара да се регенерираме през нощта. Това се превръща в по-добра аеробна издръжливост при събуждане, нещо, което е от съществено значение за всеки, който спортува.

Това се видя от Станфордския университет, чиито проучвания потвърдиха това спортисти, които са спали десет часа в състезателни периоди, като маратони, олимпийски игри или други спортни събития, са подобрили времето си, както и физическата си издръжливост.

2. Изграждане на мускулна маса

Всеки добър спортист знае, че трябва да спи добре не само защото това подобрява самата физическа издръжливост, но също така помага да се генерира така желаната мускулна маса.

Нашето тяло използва по-голямата част от нощта, за да излекува щетите, нанесени на клетките и тъканите.. Това кара мускулните влакна, тествани по време на упражнения като вдигане на тежести или „телесна помпа“, да се възстановят и втвърдят.

Неспането добре не позволява на мускулите да се развиват и всъщност липсата на сън е свързана с мускулна атрофия.

3. Защитете паметта

Сънят лекува невронни връзки. По време на REM фаза на сън („бързи движения на очите“), хипокампусът, известен като основно вид памет, се възстановява. Благодарение на това капацитетът ни за памет, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, се подобрява. Позволява на спомените да се уредят правилно.

От друга страна, беше забелязано, че липсата на достатъчно сън прави нашата работна памет да изглежда значително нарушена в краткосрочен план, въпреки че достатъчно почивка причинява тези ефекти са обърнати.

• Може да се интересувате: "Видове памет: как човешкият мозък съхранява спомени?"

4. Подобрява академичните резултати

Във връзка с предишната полза, се видя, че спането добре е свързано с по-добри оценки. Децата на възраст от 10 до 16 години, които имат проблеми с дишането, като хъркане или сънна апнея, са по-склонни да страдат от обучителни затруднения.

Но това не се случва само при юноши. Възрастните в университета, които спят лошо, имат по-лоша академична успеваемост, тясно свързана с неадекватно функциониране на хипокампуса през нощта.

Ако искате да се представите правилно на университетските изпити, най-добре е да сте сигурни, че получавате целия сън, от който се нуждаете, организирайки се, за да избегнете обучението през нощта.

5. Подобрява вниманието

Една от чудесните препоръки от образователния сектор е да се гарантира, че децата ще спят толкова, колкото би трябвало.

Според статия в списанието Pediatrics, деца на възраст от 7 до 8 години, които спят по-малко от 8 часа е по-вероятно да покажат проблеми с вниманието, освен че се разсейват и импулсивен. Липсата на сън при деца е свързана с по-голям шанс да бъде диагностициран с ADHD (разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност).

6. Прави ни по-привлекателни

Според проучване в списанието British Medical, хората, които спят добре през нощта, изглеждат по-привлекателни, освен че изглеждат по-здрави.

Напротив, лошото спане кара нежеланите тъмни кръгове да се появяват, което ни кара да изглеждаме зле и остарели.

7. Прави ви по-здрави

Имунната система се нуждае от сън, за да се регенерира, което й позволява да се защитава срещу патогенното действие на токсините и микроорганизмите. Накратко, това ви прави по-здрави.

Всъщност разследване, проведено от Университета Карнеги Мелън (САЩ), стигна до заключението, че хората, които спят по-малко от шест часа на ден, са три пъти по-склонни да настинат, в сравнение с тези, които спят между шест и осем часа.

• Може да се интересувате: "5-те фази на съня: от бавни вълни до REM"

8. Избягвайте да напълнявате

Липсата на сън кара адипоцитите, мастните клетки, да отделят по-малко лептин, хормона, потискащ апетита.

Колкото по-малко спите, както се случва на хора, които страдат от безсъние, в допълнение към по-ниско освобождаване на лептин, стомахът освобождава аналога: грелин, хормона, предизвикващ апетита.

И двете действия водят до малко сън, свързан с повече ядене и следователно с по-голям риск от напълняване. Всъщност липсата на сън се свързва със затлъстяването.

9. Предпазва от диабет

Диабетът тип 2 е медицинско състояние, което има сериозни последици за здравето, нарастващо шансовете за инсулти, ампутации, слепота и увреждане на органи.

Като не спи достатъчно, тялото започва да губи способността да контролира кръвната захар, допринасящи за диабет. Всъщност е забелязано, че спането по-малко от пет часа увеличава тази възможност 2,5 пъти повече в сравнение с тези, които получават препоръчания сън.

10. Защитете сърцето

Според European Heart Journal хората, които спят малко или никак не са почти три пъти по-склонни да имат сърдечни проблеми, като сърдечна недостатъчност.

Безсънието засяга сърдечно-съдовото здраве, като повишава нивата на хормоните на стреса в кръвта (адреналин и кортизол), увеличавайки от своя страна кръвното налягане и сърдечната честота. В допълнение към това, лошият сън е свързан с по-високи нива на холестерол, което е голям риск за сърдечно-съдовото здраве.

11. Защитете кожата

По-големият сън ви помага да имате по-здрава кожа. Вижда се, че лошата хигиена на съня, освен че допринася за влошаване на психични разстройства като депресия или тревожност, влияе негативно върху кожата.

Това е особено сериозно, като се има предвид, че тези две психологични състояния оказват влияние както върху хигиената на съня, така и върху здравето на кожата., създавайки порочен кръг, който става все по-лош и по-лош.

Недоспиването прави кожата много по-податлива на ултравиолетови лъчи, излагайки ви на риск от меланоми. Като се вземе предвид, че слънчевите бани се считат за лечение на депресия, съчетано с психотерапия, невъзможността да се приема поради нездрава кожа може да влоши състоянието.

12. Намали стреса

Не е тайна, че по-малкото спане ни поставя в лошо настроение. Недоспиването ни кара да се чувстваме по-раздразнителни, което ни кара да спорим с партньора, семейството или приятелите си за неща, които по същество са дреболии.

Това има хормонално обяснение. Когато спите, тялото произвежда меланин и серотонин, хормони, които противодействат на ефектите на хормоните на стреса, адреналина и кортизола, намалявайки стреса.

Ако не спите достатъчно, производството на хормони за тревожност се увеличава, което ни кара да се окажем в такова лошо настроение на следващия ден.

Библиографски справки:

• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса. PLoS лекарство, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
• Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Модели на сън, генетична податливост и инцидентни сърдечно-съдови заболявания: проспективно проучване на 385 292 участници във Великобритания. European Heart Journal, 41 (11), 1182–1189.
• Паавонен, Е. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Кратка продължителност на съня и поведенчески симптоми на разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност при здрави 7-8-годишни деца. Педиатрия 123 (5) e857-e864; DOI: 10.1542 / peds.2008-2164
• Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van-Someren, E. Олсон, А. (2010). Козметичен сън: експериментално проучване за възприеманото здраве и привлекателност на хората, лишени от сън. BMJ, 341.
• Mah, C. Д., Мах, К. Е., Кезирян, Е. J., & Dement, W. ° С. (2011). Ефектите от удължаването на съня върху спортните постижения на колегиалните баскетболисти. Сън, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132