10 ползи от йога за спортисти (според науката)

The йога Това е хилядолетна физическа и психическа практика, която се е разпространила по целия свят благодарение на своите предимства и защото гарантира баланса между тялото и ума. В продължение на няколко десетилетия той придоби популярност на Запад и „йогамания“ процъфтява последните години, защото отговаря на различни проблеми на нашето време, включително заседнал начин на живот или стрес.

За мнозина това е не само форма на физически упражнения, но е начин на живот, който позволява намери вътрешен мир и това се ангажира със спазването на здравословни навици и хранене адекватен. Йога привлича и затова все повече хора я практикуват. Това е така, защото успява да интегрира дишането с движението, така че умът и тялото да спрат да бъдат две автономни единици и да станат едно цяло. Йога ви позволява да се свържете отново със себе си, нещо, което е трудно днес.

Всеки може да научи и практикува тази дисциплина, която е подходяща и за много спортисти, тъй като осигурява подобряване на физическото състояние, по-голямо контрол на дишането и релаксация, увеличаване на гъвкавостта, както и идеална психическа нагласа, която благоприятства състоянието на потока и увеличава спортните постижения. Спортистите, които го практикуват, придобиват знания за връзката между ума и тялото си, подобряват умствената яснота и концентрация и са по-подготвени за предизвикателствата, пред които са изправени. лице.

Йога на Запад: по пътя към съвременната йога

Етимологично „йога“ означава съюз и целта на тази дисциплина е сливането на индивидуалната душа с универсалния дух. Произхожда от Индия преди хиляди години (приблизително 3000 години пр.н.е. В.), но съвременната йога започва едва преди малко повече от век, когато е въведена на Запад от английски войници и служители, които са били в азиатската страна и от многобройни учители, които са дошли на Запад, като по този начин създават началото на различните училища, които са известни в присъства.

Йога се състои от Асани (пози), Пранаяма (дишане), Савасана (релаксация), Дхяна (медитация), Крии (почистване), Мудри (жестове за насочване на енергията), Киртан (песни) и Мантри (фрази). През цялата история се появяват различни видове йога, тъй като практиката й е адаптирана към различни култури. Можем да намерим будистка, индуистка, китайска, тибетска йога и др.; и чрез откритията, направени от йогите, са се появили различни традиционни йога системи (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga и др.).

На Запад „Хатха йога“ е най-популярна и въпреки че обикновено се преподава като физическа практика поради нейните асани (пози), практиката му включва цялостен опит, който също отчита аспекти като дишане или медитация. Днес западната култура е повлияла на нови форми на съвременната йога като Пауър йога, възникнал в САЩ през 90-те години. По този начин религиозният компонент е оставен, за да придаде по-голяма тежест на физическия аспект.

Практиката на йога за спортисти

За една година, йога е станала част от спортни зали и спортни центрове в много населени места. Неговите предимства, прилагани както за здравето, така и за спортните постижения, стават все по-ангажиращи спортисти, както елитни, така и тези, които тренират, за да подобрят цялостното си благосъстояние или състояние физически.

Овладяването на физическите и психическите предизвикателства, които йога изисква, може да бъде откритие за много атлети, свикнали по време години към различна концепция за обучение, тъй като тази практика се основава на принципа на интегриране на тялото като a всичко. Този нов холистичен подход може да разкрие слабости и дисбаланси, които никога преди не са били изложени, и интегрира физическия и психически елемент, който е толкова важен по време на състезание или тренировка в спорт.

Все повече спортисти откриват различните начини, по които йога може да се използва за подобряване на психологическото и физическото представяне и, следователно, на спортно представяне. От увеличаване на умствения фокус, подобряване на гъвкавостта и баланса, предотвратяване на наранявания или усъвършенстване на уменията. технически умения, много спортисти вече са се възползвали от тази древна дисциплина, включително баскетбол Леброн Джеймс, тенисистката Мария Шарапова или футболистът Райън гиги. Последният се оттегли като професионален спортист на 40-годишна възраст, продължи да играе 23 сезона във Висшата лига и изигра 963 мача с Манчестър Юнайтед. Йога може би е била голямата й тайна.

Причини, поради които един спортист трябва да практикува йога

Но какви причини могат да накарат един спортист да иска да добави йога към своя тренировъчен план? Какви са ползите от йога, които допринасят за подобряването на спортните резултати? Като се има предвид информацията, предоставена от различни разследвания в това отношение, йога подобрява спортните постижения по следните причини.

1. Повишена гъвкавост

Когато говорим за йога, първото нещо, което ми идва на ум, са нейните асани (пози). Следователно, не е трудно да се свърже практиката му с подобряването на гъвкавостта. Асаните ни помагат да увеличим способността за движение на мускулите и ставите в пълния им обхват.

Има много изследвания, които са показали полезността му за увеличаване на гъвкавостта. Например, проучване от Университетския център Донкастър (Великобритания) показа, че седмична сесия йога за 6 седмици беше достатъчно, за да забележите подобрения в това основно качество на състоянието физически. Сара Рамсдън, Манчестър Юнайтед и Манчестър Сити инструктор по йога обяснява: „Бъдете гъвкави и имайте добри модели на движение помага да има по-голяма скорост, мощност, рязкост на движението и по-голяма Възстановяване ". Всички те аспекти, които подобряват представянето на спортистите.

2. Намали стреса

Не е изненадващо, че с темпото на живот в днешното общество много хора страдат от стрес, което от своя страна може да причини такива психологически здравословни проблеми депресия, безпокойство, психическо изтощение или враждебност, което сериозно влошава нивото на активиране на спортистите, съответните когнитивни процеси и спортните постижения.

В допълнение, много заплашителните характеристики на състезанието или средата на спортистите, също причиняват стресът да бъде доста честа реакция през животът на спортист, както заяви Хосе Мария Бучета, професор и директор на магистърска степен по спортна психология в Националния университет за дистанционно образование (UNED).

Проучване, проведено съвместно от учени от Томас Джеферсън Медицински колеж във Филаделфия и от Общество за изследване на йога показа това ежедневната йога практика намалява нивата на кортизол, хормон, освободен в отговор на стрес. Двадесетминутна сесия на ден е достатъчна, за да забележите значително намаляване на нивата на стрес, според изследване от Щатския университет в Охайо в САЩ.

3. Увеличете силата

Редовното спазване на рутина с различни асани повишава мускулния тонус и сила. Йога позите се задържат за дълги периоди от време, което причинява изометрични контракции на мускулите, генерирайки печалба в сила.

Изследване, публикувано в Международен вестник по физическо възпитание, Спортът и здравето показаха това Асаните укрепват ръцете, раменете, краката, гърба, седалището и корема.

Същото проучване заключава, че йога увеличава силата на недостатъчно използваните мускули в различни спортни дисциплини като плуване, колоездене или упражнения. бягане. Тези печалби подобряват стабилността на тялото и предотвратяват наранявания, тъй като йога работи укрепване на мускулните влакна, които поддържат и обграждат мускулите, най-използвани в тях спорт. Това означава, че се създава по-балансирана и оптимално функционална обща сила.

4. Помага за възстановяване

За оптимални спортни постижения тренировките са също толкова важни, колкото и възстановяването. За да се избегне претренирането и да продължат да се представят на адекватно ниво, е необходимо спортистите да разберат, че периодите на възстановяване след физическа активност са от съществено значение, Йога е форма на активна почивка, което означава, че с практиката си организмът използва биологични механизми и метаболитни и клетъчни процеси на възстановяване на тъканите и генериране на молекули, като ензими, които позволяват да продължат да се представят добре ниво.

Според разследване, публикувано в Международен вестник за мултидисциплинарни изследвания и развитие, йогичното дишане помага за циркулацията и детоксикацията лимфа, течност, която пътува през лимфната система. Това ускорява възстановяването след физически упражнения с 15% и премахва умората.

5. По-добър баланс и координация

Йога се различава от другите упражнения по това, че генерира движение, без да причинява напрежение или дисбаланс в тялото. Следователно практиката му е идеално допълнение към различни форми на физически упражнения и предимство във всеки спорт. Изследване, проведено от Dawn Boehde и John Porcaridel за Лабораторията за човешка ефективност към Университета на Университета на Уисконсин-Ла Крос (САЩ) показа, че координацията и балансът се подобряват с йога защото различните пози се съчетават с дишане и движение ..

Сега, как това се отразява на спортните постижения? По-добрият баланс и координация означава по-добър контрол върху движението на тялото, което се проявява в по-ефективна техника.

6. Подобрете съня

„Практиката на йога повишава нивата на серотонин, така че ви помага да спите по-добре“, обяснява д-р Мурали Дорайвам, автор на изследване на университета Дюк, което включва преглед на повече от 100 научни статии за йога. The серотонин (5-HT) е невротрансмитер, който освен че регулира настроението или апетита, увеличава производството на мелатонин, хормон, който участва в циклите на съня. За да си починете спокойно, също серотонинът участва в контрола на стреса и телесната температура.

Поради тази причина проучване на Университета на Барселона и Университета на Балеарските острови, публикувано в Списание за спортна психология съветва спортистите да извършват контрол върху качеството на съня, поради важността на техния сън възстановителни характеристики и тяхната положителна връзка със спортните постижения, тренировките и фитнеса конкуренция. Д-р Чери Ма от Университета в Станфорд показа в експеримент, че баскетболистите, които подобряват навиците си за сън, повишават ефективността си на стрелба с 9%.

7. Подобрява настроението

Има изпълнение, улесняващо настроенията, а генерирането на положителни нагласи и емоции е ключов елемент в правилното спортно представяне на всеки човек. Серотонинът (5-HT) не само има положителен ефект върху съня, но също така участва в регулирането на настроението. Всъщност ниските нива на този невротрансмитер са свързани с депресивно поведение.

Разследване на Кабрал, Майер и Еймс, публикувано в Нарушенията на ЦНС в първичната помощ, заключи, че практикуването на йога редовно води до значителни подобрения при пациенти с депресия и тревожност по подобен начин на физическите упражнения. Също така, друго изследване, този път публикувано в Списанието за допълнителна медицина, установи, че има увеличение на друг невротрансмитер при практикуващите йога: GABA. Ползите от GABA са многобройни, тъй като той участва в подобряването на настроението, способността да се концентрира, насърчава релаксацията и помага за контролиране на стреса.

Тъй като отрицателните настроения могат да навредят на спортните постижения (например, затруднявайки концентрацията) необходимо е да се контролират тези психологически променливи, за да се поддържа оптимално ниво на изпълнение.

8. Помага за предотвратяване на наранявания

Много спортове харесват колоездене и бягане те се характеризират с много повтарящи се движения в продължение на дълъг период от време, което кара някои мускулни групи да се развиват, докато игнорират други. Дисбалансът в мускулите и ставите може да доведе до нараняване.

Както показва проучване, проведено от Теодора Доминтану, професор в Катедрата по физическо възпитание и спорт в Академията на Икономически изследвания в Букурещ, като колоездачи и бегачи, тенисисти, с които той провеждаше своите разследване, те изпитват огромно количество удари, скъсяват и втвърдяват мускулите си. Когато тези мускули не се възстановяват, удължават и разтягат, дисбалансът и нараняванията се появяват по-често.

Много йога пози, като „Куче с лице надолу“ (Adho Mukha Svanasana), мобилизират и разширяват гърба, раменете, трицепс, глутеуси, подколенни сухожилия, ректус отпред и прасци, укрепвайки мускулите и осигурявайки гъвкавост на Тяло. Тази поза е силно препоръчителна за предотвратяване на наранявания на глезена, така че е особено препоръчителна за бегачи или триатлети. Освен това помага за предотвратяване на наранявания на лактите и китките при спортове като тенис.

За да се предпазят спортистите от възможни мускулни наранявания, изследване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research заявява, че трябва да се постигне добро ниво на гъвкавост. По този начин се постига резервен ставен и мускулен обхват, в случай че някакъв неочакван или необичаен жест превъзхожда жестовете на работната мобилност.

9. Подобрете концентрацията

Концентрацията е способността да фокусирате вниманието си върху даден обект или задачата, която се изпълнява без разсейване, и е от ключово значение за постигане на спортни успехи. В йога концентрацията се работи предимно чрез Тратак (Коригирайте външния вид), Насагра-дрещи (съзерцание на носа), Брахмадя-дришти (фронтално съзерцание).

Според резултатите от проучване от Университета на Илинойс **, субектите, участвали в изследването и кой практикувайки йога, те са по-способни да се концентрират и обработват информацията по-бързо ** и с по-голяма точност. Те също така научиха, поддържаха и актуализираха информация за по-малко време.

10. Подобрява издръжливостта

Въпреки че спортните постижения са многофакторни, ясно е, че издръжливостта играе важна роля в спорта. Според науката, йога подобрява както аеробна, така и анаеробна издръжливост. Изследване на Аслан и Ливанелиоглу заключава, че група субекти, които са тренирали четири пъти на ден в продължение на шест седмици, са се подобрили с 9,8% от теста на Купър, тест, който измерва аеробния капацитет.

Изглежда, че макар йога да не е аеробно упражнение, йогичното дишане (пранаяма) увеличава капацитета на белите дробове чрез подобряване на гъвкавостта на гръдния кош и позволяване на белите дробове да се разширят напълно, както е обяснено в проучване, публикувано в Йога списание. От друга страна, разследване на Коуен и Адамс, което оценява връзката между йога и анаеробна издръжливост, показва, че и двете ащанга йога Като хатха йога причиняват подобрение в този тип съпротива.