Sebeovládání: 7 psychologických tipů, jak to zlepšit

Sebekontrola je jednou z nejdůležitějších psychologických dovedností: není to jen vlastnost, ve které se vyznačujeme tím, že jsme si ji vyvinuli mnohem více než ostatní zvířata; Kromě toho nám umožňuje upřednostňovat dlouhodobé cíle před těmi, které nám poskytují okamžité uspokojení, což je zásadní pro to, abychom mohli žít ve společnosti.

Zde uvidíme, co to je a jaké jsou vlastnosti sebeovládání a jak nám to prospívá.

Doporučený článek: „Techniky emoční kontroly: 10 účinných strategií“

Co je sebeovládání?

The sebeovládání Je to schopnost vykonávat kontrolu nad sebou, to znamená ovládat své emoce, chování, touhy nebo jednoduše být v klidu. Tato schopnost nám umožňuje čelit každému okamžiku života s větší vyrovnaností a účinností.

Osoba, která má vysokou sebeovládání je schopen ovládat své myšlenky a způsob jednání, což může být prospěšné v mnoha situacích. Například ve vztahu ke konfliktu nebo při vyjednávání o práci. Výzkum potvrzuje, že emoční inteligence je klíčem ke schopnosti zvládnout tuto dovednost.

Prvním krokem k ovládání našeho chování a našeho způsobu myšlení je mít velké sebepoznání. Takto, jeden je schopen rozpoznat jejich emoce a je schopen regulovat jejich způsob jednání.

Výhody této sady dovedností

Jaké jsou však výhody sebeovládání? Sebekontrola přináší mnoho výhod, například následující:

• Umožňuje vám efektivněji čelit obtížným situacím
• Pomozte zachovat klid
• Pomáhá dosáhnout větší jasnosti myšlení
• Přínos pro vztah s ostatními
• Umožňuje zvládat stres, když se cítíte pod tlakem
• Pomozte lépe rozhodovat
• Zvyšuje schopnost soustředit se
• Lepší sebeúcta
• Zlepšuje emoční pohodu

Tipy na zlepšení sebeovládání

Ovládat sebeovládání není vždy snadné: představte si, že máte dietu, jak zhubnout, a když jdete na večeři do restaurace, musíte vynaložit velké úsilí, abyste nejedli šotek sloužili vám jako dezert.

Sebekontrola je pro člověka důležitá a některé studie to tvrdí lidé s větší sebekontrolou získávají více přátel, mají lepší známky nebo žijí zdravěji protože mají menší nadváhu nebo kouří a pijí méně alkoholu.

Také, rádi byste věděli, že schopnost sebeovládání lze zlepšit. Z tohoto důvodu a proto, abyste z toho mohli vytěžit maximum, jsme v dnešním článku připravili seznam tipů, jak zlepšit svoji schopnost sebeovládání. Vzít na vědomí!

1. Měli byste vědět, že sebeovládání lze zlepšit

Pokud máte potíže s ovládáním svého chování, první věc, kterou byste měli vědět, je, že je možné zlepšit vaši schopnost sebeovládání, protože jinak to těžko zvládnete. Tak mít pozitivní přístup a dělat svou část lépe regulovat své emoce a chování.

2. Buďte si vědomi a definujte, co chcete ovládat

Je nezbytné, abyste si byli vědomi toho, co chcete ovládat, a abyste věděli, co chcete změnit, protože pokud si nejste vědomi svého současného chování a rutin, je obtížné procvičovat sebeovládání. Pokud chcete zhubnout, musíte nejprve vědět, co jíte denně. Na druhou stranu, pokud chcete mít větší kontrolu nad svou pozorností, abyste zlepšili svůj atletický výkon nebo udělali lepší rozhodnutí, nejprve musíte vědět, co děláte špatně, a musíte znát své negativní návyky, ty, které vám brání ve zvýšení efektivity. Bdělost vám navíc pomůže odhalit problémové situace, které vám umožní včas reagovat.

Doporučený článek: „Kontrola pozornosti ve sportu: přístupy pozornosti"

3. Nezáleží na vaší hrubé síle

Existují složité situace, které není vždy snadné ovládat. Lidé mají svůj limit a sebeovládání neznamená, že musíme bojovat proti proudu. Pokud jste například v kanceláři a právě jste se dostali do konfliktu se spolupracovníkem, můžete chcete ovládnout situaci tím, že zůstanete ve stejné místnosti jako on a budete předstírat, že se věci nedaří s tebou. Možná je to dobrá alternativa věnujte několik minut odpočinku v kavárně, abyste si to rozmysleli a vrátili se do normálu místo toho, abyste se nutili předstírat, že máte vše pod kontrolou.

4. Buďte emocionálně inteligentní

Emoční inteligence (EI), koncept, který se stal populárním Daniel Goleman, je schopnost identifikovat, porozumět a regulovat vlastní emoce a emoce ostatních. Sebekontrola nebo seberegulace emocí je jednou z dovedností, které emocionálně inteligentní lidé ovládají, ale to není pochopeno bez domény ostatních prvků, které tvoří tento typ inteligence, například sebepoznání nebo empatie. Učení a získávání dovedností emoční inteligence z vás udělá člověka s větší sebekontrolou. Proto doporučujeme přečíst si následující články:

• Co je emoční inteligence? Objevování důležitosti emocí
• 10 výhod emoční inteligence

5. Snižte vábení pokušení

Pokud jste jedním z těch, kteří mají rádi hodně sladkostí, může být pro vás těžké odolat kousku čokolády, zvláště když přemýšlíte o tom, jak se bude rozplývat v ústech.

Celebrity se studií nazvanou „marshmallow test“ (marshmallows jsou sladkosti nazývané také mraky), které provedl v Psycholog Walter Mischel z 60. let na Stanfordské univerzitě ukázal, jaký byl nejlepší způsob, jak odolat pokušení jíst bonbón. Podle závěrů studie navíc schopnost sebeovládání předpovídá, že člověk může dosáhnout úspěchu, akademického, emocionálního i sociálního.

Pokus zahrnoval skupinu čtyřletých subjektů, kterým byla podána marshmallow. Bylo jim navrženo, že pokud mohou počkat 20 minut, aniž by to snědli, dostanou další. Děti, které neodolaly pokušení vložit si je do úst, další oblak nedostanou. Výsledky ukázaly, že 2 ze 3 dětí nemohly 20 minut vydržet a snědly pamlsek. Po několika letech vědci zjistili, že ti, kteří odolávali pokušení, byli úspěšnější jak v práci, tak v akademické sféře, stejně jako společensky a emocionálně.

Co ale přimělo některé děti odolat pokušení a jiné ne? Pro děti, které byly požádány, aby si představovaly léčbu jako obraz nebo abstraktní postavu (například mrak na obloze), byly úspěšnější v odolávání pokušení. Naproti tomu ty děti, které si bonbón představovaly pro jeho chuť nebo jako žvýkací bonbón, měly při zkoušce větší potíže.

6. Upravte prostředí

Představte si, že jste doma a přestože držíte dietu, chcete sníst nějaké sušenky. Naštěstí jdete do kuchyně, otevřete skříň a uvidíte, že jsou hotové. Nakonec se rozhodnete jíst banán a jogurt, které jsou koneckonců zdravější. Mít negativní podněty na dosah není dobrá volbaPokud tedy chcete mít větší sebeovládání, můžete se rozhodovat, jako kdybyste cookies nekupovali.

Představte si další příklad: Učíte se ve svém pokoji a máte před sebou misku bonbónů, zjevně sníte více bonbónů, pokud je máte na stole, než když ne. Proto je úprava prostředí dobrou strategií pro sebeovládání. Studie provedená v roce 2006 zjistila, že skupina sekretářek snědla více cukrovinek, když mísa, ve které byly průhledné místo neprůhledné, a když to bylo na jeho pracovním stole, místo vzdálenosti větší než 6 chodidla.

Věděli jste, že barvy v místnosti mohou ovlivnit vaši náladu a vaše impulsy ke koupi?

Pokud vás to zajímá, můžete navštívit náš článek: „Psychologie barev: význam a kuriozity barev"

7. Zkuste všímavost

The Všímavost Dnes je to běžně používaná praxe a výzkumy ukazují, že pomáhá zlepšit sebeovládání a emoční řízení, zejména ve stresových situacích.

V zásadě se Mindfulness zaměřuje na pozornost a postojovou práci, s níž se snaží být přítomna, tady a teď, záměrně, dodržovat základní principy a myšlenku charakterizovanou nesoudit, přijmout, být soucitný a trpěliví. Stále neznáte postup Mindfulness a jeho výhody?

Pokud si přejete, můžete si přečíst náš příspěvek: "Všímavost: 8 výhod všímavosti"

Bibliografické odkazy:

• Diamond, A. (2013). Výkonné funkce. Annual Review of Psychology, 64: str. 135-168.
• Fujita, K.; Han, H. (2009). Posunutí za deliberativní kontrolu impulsů: Vliv konstrukčních úrovní na hodnotící asociace v konfliktech sebeovládání. Psychologická věda. 20 (7): str. 799 - 804.
• Koechlin, E.; Ody, C.; Kouneiher, F. (2003). Architektura kognitivní kontroly v lidské prefrontální kůře. Věda. 302 (5648): str. 1181 - 1185.
• Rosselli, M.; Matute, E. & Ardila, A. (2010). Neuropsychologie vývoje dítěte. México D.F.: Modern Manual.
• Willems, YE; Dolan, C.V. (2018). Genetické a environmentální vlivy na sebeovládání: Hodnocení sebeovládání pomocí stupnice sebeovládání ASEBA. Behavior Genetics, 48 ​​(2): str. 135 - 146.