Tipy, jak při pandemii nezoufat

Každá velká krize má materiální dopad i psychologický dopad na populaci a pandemie koronaviru není výjimkou.

V tomto smyslu existuje mnoho lidí, kteří si všimnou, že je situace převyšuje, a emoční nerovnováha se objevuje spojená s pocitem zoufalství a úzkosti.

Pocit úzkosti a stresu v takovém kontextu samozřejmě nemusí být nutně špatná věc. problematické, ale přirozená reakce na to, co se stane, když jsme mnoho věcí považovali za samozřejmost přestávají být. Tento psychologický stav se ale mnohokrát stává součástí problému, protože nás udržuje ve stavu beznaděje, který nás paralyzuje a brání nám v hledání řešení a jejich uplatňování. V tomto článku uvidíme, co v těchto případech dělat.

• Související článek: „Negativní automatické myšlenky: jaké jsou a jak se objevují“

Jak vznikají problémy zoufalství tváří v tvář pandemii?

Zdrojů stresu a úzkosti v době koronaviru je mnoho, ale vynikají následující:

• Strach ze ztráty zaměstnání nebo příjmu. • Strach z nákazy. • Strach ze ztráty zdraví nebo ztráty blízkých. • Nejistota ohledně sociální, politické a ekonomické transformace země. • Nepohodlí při uplatňování povinných opatření k zabránění nákazy. • Společenská izolace

Mezi všemi těmito prvky, skutečnost, že neví, co se stane (vzhledem k tomu, že nedostatek Informace o relevantních otázkách souvisejících s krizemi jsou obvykle interpretovány z hlediska pesimistický), stres nutnosti přizpůsobit se nepříznivější ekonomické realitě a zkušenosti strachu nebo ztráty generovaný účinkem samotného viru. To jsou problémy, o kterých před pár měsíci nikdo nemluvil, a které nás nutí „postavit se“ od obou jak z osobního života, tak z profesního života, přičemž se velmi snažíme přizpůsobit nové realitě komplex.

Vzhledem k myšlence, že chyby mohou být v takových situacích drahé, pro psychologické přežvykování je snadné se objevit, což je tendence znovu a znovu přemýšlet o stejné věci navzdory skutečnosti, že nám to způsobuje nepohodlí. Tento jev jde ruku v ruce s úzkostí, která nás udržuje téměř v neustálém stavu bdělosti, přestože nás nevrací nutně efektivnější při řešení našich problémů (ve skutečnosti to má tendenci mít opačný účinek, paralyzuje nás tím nerozhodnost).

Dělat?

Nejúčinnějším a nejúčinnějším způsobem, jak zvládnout negativní emoce vznikající z krize COVID-19, je jdi k psychologovi, což je díky formátu online videohovorů možné i při omezení mobility. Kromě psychoterapie však existuje také řada návyků a drobných rutin můžete začlenit do svého každodenního života, abyste předešli nebo zmírnili úzkostné problémy spojené s pandemický. To jsou nejdůležitější.

1. Nastavit plán a vytisknout

Mějte plán, který zahrnuje hlavní bloky aktivit pro každý den v týdnu je velmi důležité strukturovat své návyky a dobře řídit čas.

Kromě toho se doporučuje, abyste se neomezovali pouze na to, aby bylo uloženo v počítači, ale abyste jej vytiskli jeden nebo několikrát, abyste je mohli umístit na místa v domácnosti nebo na pracovišti, ať jsou kdekoli viditelné. To bude sloužit jako připomínka toho, co dělat, a také vám pomůže mít na paměti své krátkodobé a střednědobé cíle, takže se na ně více soustředíte.

• Mohlo by vás zajímat: „Jak si vybrat dobrého psychologa, který nabízí psychoterapii?“

2. Zavádí oddělení pracovního a soukromého života

Vědět, jak jasně definovat časy a místa, kde se věnovat práci a těmto sloučeninám pro volný čas a domácí a rodinné povinnosti je zásadní pro udržení dobré rovnováhy emocionální.

Klíčová myšlenka v předchozí části v tom hodně pomáhá, protože má plán, ale to nestačí. Musíme se aktivně podílet na tom, abychom zabránili „infiltraci“ profesionální dynamiky do denních hodin, které bychom měli věnovat něčemu jinému. Jinak se více vystavíte obsedantním myšlenkám spojeným s vaší prací.

3. Procvičujte všímavost

Cvičení všímavosti pomáhají udržovat úzkost a dotěrné myšlenky na uzdě a je také velmi snadné se je naučit. Tyto postupy můžete začlenit do svého každodenního dne jako odpočinek v pracovním dni a před spanímNapříklad uvést vás do klidných a na cíl zaměřených stavů v těch denních dnech, kdy vám pobyt ve stavu paralýzy a přemýšlivého myšlení může způsobit další potíže.

4. Cvičte se střední intenzitou, abyste se uvolnili

Pravidelná cvičení vám nejen pomohou zůstat ve formě, ale zároveň vás učiní odolnějšími proti úzkosti a pomůže vám uvolnit napětí. Nejlepší je naplánovat alespoň dvě cvičení aerobního cvičení týdně, trvající mezi 40 a 60 minutami.

5. Před spaním si procvičte relaxační techniky

Tyto techniky Pomohou vám přejít do vrstvy po odpojení od možných opakujících se myšlenek, které vás obvykle vedou do stavu úzkosti nebo obav.. Například můžete strávit asi 5-10 minut kontrolovaným bránicovým dýcháním nebo Jacobsonovou progresivní svalovou relaxací.

6. Připravte si přípravné rituály, když jdete spát

Je velmi důležité dobře spát a mít dostatek hodinNejlepší je proto osvojit si návyky, které nás nevystavují pokušení stavů „ještě pár minut“ dělat cokoli jiného, ​​když je čas jít do postele a zhasnout světlo.

Mějte proto na paměti, že před touto částí dne byste měli mít přibližně 20 nebo 30 minut přípravy, během nichž budete provádět akce jehož jediným účelem je umožnit vám jít spát se vším, co je hotové: vyčistěte si zuby, vyměňte prostěradla, vypněte počítač, zavřete dveře terasy, atd. Samozřejmě se doporučuje, aby tyto činnosti nebyly těmi, které souvisejí s vaším pracovním životem, protože pokud ne, pravděpodobně začnete přemýšlet o práci ve špatnou dobu to.

7. Aktualizujte svou agendu

Je důležité, abyste si do své agendy zapsali všechny úkoly, které, bez ohledu na to, jak malé nebo zdánlivě banální se mohou zdát, jsou součástí vašich povinností.

Od té chvíle o svých cílech budete mít na několik příštích hodin vždy jasno. Pamatujte, že přemýšlení především o tom, co v krátkodobém horizontu můžete a / nebo byste měli udělat, vám pomůže nezoufat v přemýšlení pouze o velkých úkoly, které musí být provedeny ve střednědobém a dlouhodobém horizontu, které vás mohou paralyzovat kvůli zastrašující síle těchto odpovědností považovaných za všechno. Musíte se pokusit je „rozbít“ na malé prvky, abyste šli pomalu, ale jistě.

Chcete mít profesionální psychologickou pomoc?

Pokud prožíváte špatné časy a všimnete si, že je pro vás obtížné udržovat dobrou emocionální rovnováhu, kontaktujte náš tým odborníků na psychoterapii.

Na Psychologie Cribecca pracujeme ve službě lidem všech věkových skupin prostřednictvím psychoterapie pro pacienty jednotlivci, například prostřednictvím párové terapie a rodinné terapie, stejně jako z neuropsychologie. Naši pomoc můžete získat v našem psychologickém centru v Seville nebo prostřednictvím naší online terapeutické služby.

Bibliografické odkazy:

• Dickson, K.; Ciesla, J. A.; Reilly, L.C. (2011). „Ruminace, starosti, vyhýbání se kognitivním schopnostem a vyhýbání se chování: Zkoumání časových účinků“. Terapie chování. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Příručka deprese a úzkosti (2. vyd.). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Velká deprese a generalizovaná úzkostná porucha. SOUSTŘEDIT SE. 2 (3): str. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitivní víry o přežvykování při opakované závažné depresi. Kognitivní a behaviorální praxe, 8 (2): str. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stres. Acta Physiologica, 216 (2): str. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Sociální fungování u mládeže s úzkostnými poruchami: souvislost se závažností úzkosti a výsledky kognitivně-behaviorální terapie. Dětská psychiatrie a lidský rozvoj, 44 (1): str. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Rozdíly mezi zvláštnostním strachem a úzkostnou zvláštností: důsledky pro psychopatologii. Clinical Psychology Review, 31 (1): pp. 122 - 137.