Membránové dýchání (relaxační technika): jak se to dělá?

Membránové nebo břišní dýchání Jedná se o typ dýchání, při kterém se brániční sval používá především k dýchání.

Kromě toho, že jde o typ dýchání, je to také relaxační technika, která se používá zejména v případech panické poruchy, jiných úzkostných poruch nebo úzkosti obecně.

V tomto článku vám řekneme, z čeho se tato technika skládá, k čemu nám může pomoci, jaké jsou kroky k jejímu provedení a jaké jsou její hlavní výhody.

• Související článek: "6 snadných relaxačních technik pro boj se stresem"

Membránové dýchání (jako relaxační technika)

Membránové dýchání, také nazývané břišní dýchání, je relaxační technika široce používán v případech lidí trpících panickou poruchou a dalšími poruchami úzkost.

Membránové dýchání se skládá z hlubokého, vědomého dýchání, které zahrnuje hlavně používání bránice k dýchání (i když se na tomto procesu logicky podílí mnoho dalších svalů a / nebo orgánů fyziologický). Membrána je široký sval, který se nachází mezi prsní a břišní dutinou.

U tohoto typu dýchání je oblastí, která v našem těle funguje nejvíce, spodní oblast plic, která se spojuje s bránicí a břichem. Ačkoli tedy technicky není břicho tím, kdo „dýchá“, tento druh dýchání dostává tuto nomenklaturu.

Membránovým dýcháním se plíce naplní vzduchem, který, jak jsme viděli, dosáhne své spodní zóny. Díky tomu, v těle je lepší ventilace, můžeme zachytit více kyslíku a v procesu výdechu je lepší čištění.

Význam membrány

Viděli jsme důležitost bránice u tohoto typu dýchání; Klíčem je naučit se uvědomovat si jeho pohyb (protože kdykoli dýcháme, nevědomě pohybujeme bránicí) a dostat se do ovládání, zasahovat do něj.

Aktivace parasympatického nervového systému

Na neurofyziologické úrovni brániční dýchání aktivuje parasympatický nervový systém (SNP); Pamatujme, že tento systém tvoří ten, který spolu se sympatickým nervovým systémem tvoří autonomní nervový systém (ANS).

ANS (také nazývaný neurovegetativní nebo viscerální nervový systém) je ten, který řídí nedobrovolné funkce vnitřnosti, tj. srdeční frekvence, respirační funkce, trávení, slinění, pocení, močení...

Parasympatický nervový systém je to, co nám umožňuje vrátit se po chvíli do stavu klidu nebo období stresu (na druhé straně sympatický nervový systém je ten, který nás aktivuje a za okamžik „spustí“ stresující).

Prostřednictvím SNP, vysíláme relaxační reakce prostřednictvím regulace různých systémů a zařízenínapříklad: zažívací systém, kardiovaskulární systém, urogenitální systém ...

V tomto smyslu SNP umožňuje, aby se naše srdeční frekvence zpomalila, více slintala, aby se náš dech zpomalil... zkrátka uvolnil.

• Mohlo by vás zajímat: "Parasympatický nervový systém: funkce a dráha"

Pomůcky techniky

Membránové dýchání jako relaxační technika nám může pomoci překonat panickou poruchu. Navíc je to technika, kterou můžeme použít, když pociťujeme úzkost nebo nadměrnou nervozitu, což nám může pomoci dýchat snadněji, dýchat více vzduchu.

Jeho hlavní užitek je tedy podpora relaxace, která může nepřímo zlepšit další oblasti našeho života (např Může nás to učinit aktivnějšími a více cvičit, cítit větší pocit pohody, lépe se soustředit, atd.).

• Mohlo by vás zajímat: "Druhy úzkostných poruch a jejich charakteristika"

Jak to cvičit (kroky)

Membránové dýchání jako dýchací technika sestává z následujícího: zahrnuje osobu (nebo pacient) naučte se dýchat bránicí (tedy břichem nebo břichem) místo hrudníkem.

Osoba je tedy naučena ovládat dýchání relaxací břišních svalů a stahem bránice, uvolněním mezižeberních svalů.

Prostřednictvím bráničního dýchání se provádí břišní dechové cvičení. Z čeho se ale přesně skládá? Dozvíme se potřebné kroky k provedení této relaxační techniky:

1. Udělejte si pohodlí

V první řadě si sedneme na židli, která je nám pohodlná (můžeme se také rozhodnout ležet na zádech, s polštářem pod hlavou). V obou případech ale je důležité, aby byla podporována naše záda.

2. Položte ruce

Druhým krokem bráničního dýchání je přiložení rukou; jeden na hrudi a jeden na břiše (břicho se nachází těsně nad žaludkem).

3. Inhalovat

Začneme pomalým a hlubokým nasáváním vzduchu nosem. Zatímco provádíme tuto akci, musíme počítat do tří (existují varianty techniky, kde se počítá až dva), snažící se zaplnit všechny plíce, zatímco pozorujeme, jak břicho odchází směrem mimo.

Uvidíme, jak se při vdechování vzduchu naše ruka mírně zvedne (protože břicho „stoupá“, bobtná). Zde je důležité udržet hrudník v klidu.

4. Pauza

V dalším kroku tohoto bráničního dechového cvičení si uděláme krátkou pauzu, která bude trvat několik sekund.

5. Vydechnout

Dále budeme pokračovat při počítání do tří pomalu vydechněte ústy; Uděláme to tak, že vypudíme vzduch rty k sobě a téměř zavřenými. Okamžitě si všimneme, jak se břicho pohybuje dovnitř (žaludek se potápí).

Sekvence

Budeme postupovat podle následující sekvence: nádech pro počet tři a vyloučení pro počet tři (existují varianty to je nádech počítání do dvou a výdech počítání do čtyř, to vše závisí na našich potřebách a preference).

Prostřednictvím těchto sekvencí dosáhneme pomalého, hlubokého a rovnoměrného dýchání.

6. Praxe

Poslední krok bráničního dýchání zahrnuje cvičení. Nejprve, ideální je cvičit techniku ​​pět nebo deset minut každý den, třikrát nebo čtyřikrát denně.

Jak ji internalizujeme, můžeme a musíme zvýšit čas a frekvenci každodenních cvičení.

Výhody bráničního dýchání

Jaké jsou výhody použití bráničního dýchání jako relaxační techniky? Logicky je jeho hlavní výhodou to, že nám ** může pomoci překonat panickou poruchu, ale i některou další úzkostnou poruchu. **

Pokud však tento typ dýchání používáme také ve svém každodenním životě a / nebo v situacích stresu nebo úzkosti, výhody, které z něj můžeme získat, jsou ještě četnější:

• Plíce se důkladně vyvětrají a vyčistí.
• V těle je objektivní i subjektivní pocit uvolnění.
• Plíce přijímají velké množství kyslíku.
• Dochází ke stimulaci oběhu a srdce.
• Dochází ke zlepšení střevního tranzitu.
• Masáž probíhá v různých zapojených orgánech.
• Náš přirozený způsob dýchání se zlepšuje (cvičením).

Bibliografické odkazy:

• Kůň (2002). Manuál kognitivně-behaviorální léčby psychologických poruch. Sv. 1 a 2. Madrid. XXI. Století (kapitoly 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Smlouva o lékařské fyziologii. Elsevier; 11. vydání.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. a Villarreal-Ríos, E. (2018). Vliv techniky hlubokého dýchání na úroveň úzkosti u starších dospělých. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. a Noriega, M.J. (2005). Obecná fyziologie: autonomní nervový systém. Open Course Ware. Univerzita v Kantábrii.