6 klíčů ke snížení vánoční úzkosti uprostřed pandemie

Je normální pociťovat o Vánocích určitou úzkost, je to intenzivní období, které zahrnuje jak povinnosti, tak touhu užít si tradiční svátky a rodinu.

Povinnosti, které generují úzkost, mohou být přípravy na tyto svátky, jako je nákup dárků, návštěva obchodů, organizování agendy s rodinou a přáteli a tak dále. Tato popsaná úzkost však odpovídá adaptivní a normální úzkosti.

Je důležité si uvědomit, že samotná úzkost jako emoce je nezbytná. Nemůžeme žít bez úzkosti, přestože je vždy označována jako „něco negativního k odstranění“. Úzkost nám pomáhá připravit se na to, co si myslíme, že se stane, pomáhá nám čelit budoucí situaci, a proto je určitá míra úzkosti adaptivní a nezbytná.

Problém nastává, když je úzkost vysoká, škodlivá a maladaptivní. Tento typ maladaptivní úzkosti je nepřiměřený budoucí situaci, o které se domníváme, že nastane, tj. můžeme zhodnotit, že se stane něco negativnějšího, než je skutečná pravděpodobnost, že se to stane, a že se nám to nepodaří čelit tomu. Proto si vážíme toho, že nemáme zdroje na zvládnutí toho, o čem věříme, že se stane, a proto začínáme v přítomnosti trpět něčím, co se nestalo.

Tyto příznaky mohou být zrychlené dýchání, zrychlený tep, tlak na hrudi a pocit dušení nebo knedlík v krku.

• Související článek: „Typy úzkostných poruch a jejich charakteristiky“

Maladaptivní úzkost o letošních Vánocích

Velký rozdíl v tomto vánočním období oproti době před pandemií je nárůst případů maladaptivní úzkosti. Je logické, že k vysoké úzkosti v důsledku pandemie COVID se přece jen přidává adaptační úzkost typická pro Vánoce. V psychologickém centru PsicoAlmería v těchto dnech pozorujeme nárůst případů souvisejících s vysokou a maladaptivní úzkostí.

Tato úzkost způsobená pandemií má za následek nárůst negativních myšlenek, které nás neustále podmiňují. Nejběžnější mohou být ty, které se týkají hypervigilance a strachu z nákazy nebo nakažení někoho blízkého. A v souvislosti s těmito vánočními daty Můžeme mít pochybnosti o tom, zda zůstat u příbuzných nebo ne kvůli katastrofickým následkům, které by mohly nastat.

Tyto myšlenky nesou kompatibilní emoce, to znamená, že když máme negativní myšlenky, vyvstávají také emoce související s emočním nepohodlím, jako je úzkost.

A jakmile zažijeme tuto symptomatologii, naše chování bude zaměřeno na snížení úzkosti, i když v Většinu času toto chování nepracuje tak, jak bychom si přáli, a způsobujeme si to sami úzkost. Proč? Je to jednoduché: máme tendenci provádět vyhýbavé a únikové chování v situacích, které nám způsobují úzkostTo nám funguje krátkodobě, protože pocítíme úlevu. Z dlouhodobého hlediska však problém přetrvává a úzkost se vrátí s větší silou.

Příkladem může být následující: Pokud o Vánocích zůstanu se svými příbuznými, mohl bych někoho nakazit, aniž bych o tom věděl, a nemohl bych s tím žít (myšleno), cítím je špatné si myslet, že se to stane (úzkost a symptomy související s úzkostí), a tak se rozhodnu, že se s nikým nesetkám (chování a snížení úzkost).

Z krátkodobého hlediska může být dobré učinit toto rozhodnutí a svou roli bude hrát úzkost. Ale z dlouhodobého hlediska můžete pokračovat ve vyhýbavém chování (Nesetkávejte se s nikým, abyste se vyhnuli nákaze) a nebudete se věnovat potřebám, které stále máte, jako je potřeba kontaktu s rodinou a přáteli. Takto se bude maladaptivní úzkost, kterou máte na osobní úrovni, stále více zvyšovat, když přestanete dělat věci, které jsou nutné a příjemné.

• Mohlo by vás zajímat: "Hypochondrie: příčiny, příznaky a možná léčba"

Co můžeme udělat pro snížení úzkosti?

Zde jsou některé psychologické klíče nebo pokyny, které vám pomohou čelit a snížit maladaptivní úzkost.

1. Navštivte profesionála

Je důležité, abyste nezanedbávali své duševní zdraví. Pokud jste v situaci, která vám způsobuje mnoho nepohodlí a vysoké úzkosti, je prospěšné zajít k psychologovi.

Jak psycholožka Verónica Valderrama Hernández, tak její tým vám pomohou vyřešit vaši maladaptivní úzkost. Každý člověk je jiný, a proto je důležité, aby situaci adekvátně zhodnotil co tě zajímá. Tímto způsobem provádějí účinnou a přizpůsobenou terapii k nalezení vaší emocionální pohody.

• Související článek: „10 výhod návštěvy psychologické terapie“

2. Vnitřní dialog Jak mluvíte sami se sebou?

Samomluva je technika, která vám může pomoci ve chvílích úzkosti. Jak jsme již diskutovali dříve, myšlenky spouštějí kompatibilní emoce a chování.

Pokud věříme, že se stane něco negativního a nepříjemného, ​​a oceníme, že se s tím nedokážeme vyrovnat, budeme pociťovat úzkost a naše chování bude s touto úzkostí slučitelné. Dobrá volba je správný dialog se sebou samým, když se objeví ty automatické a negativní myšlenky, které spouštějí vaši úzkost.

Zkuste si zpočátku tyto opakující se myšlenky zapsat a vedle nich si zapište alternativní objektivní myšlenky (více zaměřené na realitu). Rozdíl mezi automatickými a racionálními myšlenkami je v tom, že první bývají kratší a extrémnější a druhé objektivnější. Tyto alternativní myšlenky, které se chystáte vytvořit, budou zaměřeny na to, aby vám nabídly větší důvěru v sebe sama. Jakmile je máte napsané, je to tak jednoduché, jako je používat a opakovat, když se spustí náběh vaší úzkosti.

Přemýšlejte o následujícím: Pokud máte jen jednu myšlenku, šance, že jí uvěříte, bude vysoká a ponesete následky. Pokud máte více než jednu myšlenku (automatickou a alternativní, kterou jste vytvořili), vaše mysl nebude schopna přiřadit tolik pravděpodobnosti negativního myšlení, protože jim nabízíte různé možnosti nebo hypotézy budoucnosti, která skutečně nevíš.

Na příkladu těchto vánočních večírků není totéž myslet si „pokud zůstanu, nakazím člena rodiny a on zemře, je lepší rodinu nevidět“, nabídnout vám toto alternativní myšlení: „Mohu odložit setkání s příbuzným, který může být rizikovou skupinou, a pobyt s omezeným počtem spolu s opatřeními bezpečnostní".

• Mohlo by vás zajímat: "8 vyšších psychologických procesů"

3. všímavost

Cvičení všímavosti je velmi užitečné pro případy úzkosti; Je vědecky dokázáno, že v tomto ohledu poskytuje výhody a výhody. Všímavost jak formální (se zvukem), tak neformální (naučení se žít tady a teď) vám pomůže snížit maladaptivní úzkost.

Je to jednoduché, myslete na to, že úzkost zaměstnává vaši mysl starostmi, které ještě nenastaly, situace, které předpokládáte, že nastanou. S úzkostí je to jako žít v negativní budoucnosti, ocitnout se v téměř nepřetržitém stavu bdělosti.

Všímavost vám umožňuje žít s plným vědomím, umožňuje vám žít přítomností. Všímavost je dovednost, která se trénuje, a budete schopni přesměrovat svou pozornost v reálných situacích, které se dějí, což vám pomůže ve chvílích úzkosti. V PsicoAlmería najdete audio a videa k procvičování všímavosti.

• Související článek: „Co je všímavost? 7 odpovědí na vaše otázky"

4. Trpělivost

Úzkost nezmizí náhle, je to emoce, která chvíli trvá, takže musíte být trpěliví; kousek po kousku obnovíte svou pohodu. Myslete na to, že úzkost hraje roli přežitívaše mysl věří, že vás chrání tím, že ji způsobuje (protože pokud je úzkost vaše, je způsobena vaší myslí a vaše tělo trpí).

Postupně ukážete své mysli, že je v pořádku vás chránit, pokud jde o adaptivní úzkost, aby to přenastavilo maladaptivní úzkost.

5. Pěkné aktivity

Kdy jsi naposledy udělal něco poprvé? Využijte toho a udělejte něco jiného nebo udělejte něco, co jste dlouho nedělali. Zkuste se zapojit do věcí, které vám dělají dobře, a tímto způsobem se můžete zbavit úzkosti.

6. Společenský a rodinný kontakt, kdykoli je to možné

I když si i nadále udržujeme odstup s rodinou a známými, příliš se nevzdalujte. Pokud máte postupně pocit, že se vzdalujete, spojte se více se svými důležitými lidmi, a to i prostřednictvím technologie. To je důležité v těchto vánočních svátcích, ve kterých je tradicí být s našimi lidmi.

A nakonec si pamatujte, že když se cítíme špatně, můžeme se obrátit na odborníky na duševní zdraví, kteří nám pomohou a pochopí, jací jsou psychologové PsicoAlmería.