10 tipů, jak v noci spát, když máte úzkost

Když prožíváme období stresu, jednou z funkcí, která je ovlivněna, je odpočinek a schopnost dobře spát, což ještě více ovlivňuje a zhoršuje náš stav.

Spánek je nezbytný pro správné fungování a odpočinek našeho těla a našeho mozku, a proto mu musíme přikládat důležitost toho, abychom ho uměli dělat správně. Byly vyzkoušeny různé strategie a mohou být užitečné při přípravě do postele, při vstávání snáze usnout a zároveň také prospívat poklesu pocitu stres.

Jedním z nejdůležitějších faktorů je nastolení vhodného režimu nejen v noci, který nám pomáhá relaxovat, ale i přes den si stanovit čas na cvičení nebo vhodnou dobu trvání v případě, že se chceme věnovat zdřímnutí. I přesto, pokud vidíte, že vaše nepohodlí přetrvává, nemůžete spát a cítíte se stále unavenější, zajděte k lékaři a požádejte o odbornou pomoc.

V tomto článku se dozvíte, jak je důležité spát a mít dostatečný odpočinek a jaké strategie lze provést, abyste usnuli, když se ocitnete ve stresu a úzkosti.

• Související článek: „Typy úzkostných poruch a jejich charakteristiky“

Proč je důležité dobře spát?

Spánek je základní základní potřebou našeho těla a mozku k odpočinku a vykonávání dalších funkcí. Například v období spánku mozek konsoliduje informace získané během dne, aby se zlepšilo učení, které je proto nezbytné v raném věku vývoje. Další událostí, ke které dochází během spánku, je pokles mozkové aktivity, a tím umožňuje tomuto orgánu odpočívat.

I když se to může zdát jako proces, který prostě děláme, uvědomujeme si jeho složitost, když nastanou problémy, abychom to urovnali. Je běžné, že v dobách, kdy jsme více ustaraní a úzkostliví, je pro nás obtížnější usnout, zůstat spát nebo znovu usnout, pokud se v noci probudíme. Stres nás udržuje aktivní a nedovolí nám dosáhnout stavu ospalosti.

Musíme vzít v úvahu dobu, po kterou tato afektovanost trvá, protože pokud vidíme, že přetrvává déle než měsíc a většina nebo všechny dnů, kdy můžeme mít poruchu spánku, jako je nespavost, v tomto případě je lepší poradit se s odborníkem, který nás provede Zotavení.

Abyste zlepšili svůj spánek v obdobích většího stresu, zde je několik tipů, které se vám mohou hodit.

• Mohlo by vás zajímat: „10 základních zásad dobré spánkové hygieny“

Strategie pro spánek ve stádiích úzkosti a stresu

Stejně jako v jiných oblastech našeho života je pro správné provedení tohoto procesu nezbytný dobrý a zdravý spánkový návyk. Za tímto účelem byly testovány některé strategie, které byly příznivé pro boj s nespavostí v době stresu. Několik těchto technik se používá v terapii k léčbě poruch spánku, tímto způsobem víme, že budou účinné.

Každý jedinec má jiné vlastnosti, a proto některé rady mohou pracovat pro nás lépe než ostatní, vyzkoušejte je a vyberte ty, které jsou pro vás užitečné a nejvhodnější vy.

1. Vytvořte si správnou rutinu

Doba před usnutím je zásadní, aby naše tělo vědělo, že se blíží čas spánku a začalo tak relaxovat.. Vytvořte si tedy rutinu, která vám pomůže se uklidnit a připraví na odpočinek: stanovte si spánkový plán, tedy v kolik půjdete spát a kdy se probudíte, Dělejte činnosti, které vašemu tělu signalizují, že jste připraveni ke spánku, jako je čištění zubů, rozsvícení nočního světla, vypnutí elektronických zařízení nebo čtení knihy. rezervovat.

Tyto předchozí akce by neměly být stimulující, protože tímto způsobem bychom našemu mozku dávali protichůdné signály a ten by zůstal aktivován.

• Související článek: "Pracovní stres: příčiny a jak s ním bojovat"

2. Nekontrolovat telefon před spaním

V současnosti je velmi běžné dívat se na mobil z postele i při zhasnutém světle. Tato akce zhoršuje usmíření spánku, protože náš mozek se aktivuje, myslí si, že je stále den, což ztěžuje začátek prvních fází spánku. Běžně před spaním vypněte mobil nebo ho zapněte v tichosti a mimo váš dosah, abyste nebyli v pokušení ho zvednout.

3. Připravte si vhodnou místnost na spaní

Prostředí, které nás obklopuje, když spíme, prostředí našeho pokoje, musí být adekvátní k usínání. Ujistěte se, že je teplota správná, ani studená, ani příliš horká, snažte se udržovat místnost co nejtmavší a zkuste, aby nebyly slyšet žádné zvuky nebo aby byly minimální.

Je také důležité, abyste se v posteli cítili pohodlně, tedy aby vaše matrace a polštář byly přiměřené, aby bylo držení těla správné.

• Mohlo by vás zajímat: "Jak vytvořit nové zdravé návyky?"

4. uvolnit mysl

Ve stresových situacích je běžné, že se objevují neustálé obavy a myšlenky, které nás nenechají odpojit a nadále zvyšují naši úzkost. Možná vám přijde užitečné provádět rutiny, které vám pomohou stabilizovat vaši mysl a zároveň relaxujte, například pište, čtěte nebo dokonce sledujte televizi a vyhněte se obsahu, který je stresující Ano vskutku, je důležité, aby nebyly obtížné a nevyžadovaly velké fyzické nebo intelektuální úsilí.

Tyto činnosti pomáhají utnout naše myšlenky a udržet nás soustředěné na něco jiného, ​​než jsou naše starosti, čímž se snažíme lépe usnout. Stejně tak nám psaní také umožňuje uspořádat si myšlenky a tím snížit stres.

• Související článek: „Co je všímavost? 7 odpovědí na vaše otázky

5. Nezůstávejte v posteli, pokud neusnete

Všem z nás se příležitostně stalo, že se v posteli začneme zmítat a otáčet, aniž bychom mohli usnout, a proto je stále obtížnější dosáhnout svého cíle. Pokud po 15 nebo 20 minutách neusnete, doporučuje se vstát a jít do jiné místnosti relaxovat, například do obývacího pokoje, kde si můžete lehnout na pohovku, vyhnout se zapínání televize nebo sledování mobilní, jen si lehněte, když si všimnete, že začínáte usínat, vraťte se do postele a spusťte spát.

6. Vyhněte se jiným činnostem než spánku v posteli

Je nezbytné, abyste si postel spojovali se spánkem a ne s jinými činnostmi, které děláte, když jste vzhůru, jako je studium nebo sledování filmu. Takto postel se snažíme vnímat jako relaxační podnět, který nám dává odpočinek, pouze když si na ni lehneme.

7. Provádějte relaxační cvičení

Ke snížení úzkosti vám může pomoci provádět relaxační techniky. Lehněte si na záda na postel a začněte pomalu dýchat s pomalými, hlubokými nádechy a výdechy. uvolněte své tělo a zaměřte svou pozornost na různé jeho části; všimněte si, jak se uvolňují a snižují napětí. Zaměříte-li svou pozornost na své tělo, na to, jak se uvolňuje, přestanete myslet na starosti.

• Mohlo by vás zajímat: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

8. lehká večeře

Pokud večeříme dlouho před spaním, naše tělo potřebuje více času na strávení veškerého jídla, a tak bude i nadále aktivováno.. Je také pravděpodobné, že když jdeme spát, cítíme se velmi těžce a příliš plní, takže je obtížnější se uvolnit a usnout. Zkuste si dát lehkou večeři, ne velké množství a jídlo, které není moc mastné nebo těžko stravitelné, také se snažte nejíst těsně před spaním; Vyhnete se tak špatnému trávení.

Stejně tak nekonzumujte povzbuzující potraviny nebo nápoje jako kávu, kolu, čaj... Tedy kofeinové nápoje, které aktivují naše tělo a vyvolávají opačný vjem, který vyhledáváme. Ano, může vám pomoci pít horký nápoj, jako je mléko nebo infuze, protože vám pomohou uvolnit se.

9. Dělat sporty

I když se těsně před spaním nedoporučuje provozovat vysoce intenzivní sporty, protože vytváříte endorfiny, které dokážou tělo aktivovat, sportování během dne a jeho pravidelná rutina pomáhá snáze spát, protože pomáháme více unavovat naše tělo tělo. To bylo také ověřeno cvičení souvisí s melatoninemhormon spojený se spánkem.

Sportování navíc také přímo pomáhá snížit stres a odpojit se od našich starostí. Pokud nejste zvyklí cvičit, můžete začít s praktikami nižší intenzity, jako je jóga nebo procházka každý den, asi 30 minut.

10. Nedávejte si příliš dlouhé zdřímnutí

Zdřímnout si nebo ne, záleží na každém člověku, protože ne všichni se cítíme stejně nebo nám to nepomáhá být produktivnější. Pokud se ale rozhodneme si odpoledne trochu přispat, nelze tuto dobu odpočinku příliš prodloužit, považuje se za čas doporučená doba by neměla přesáhnout 30 minut, tato doba nám již umožňuje odpočinek a je adekvátní, aby nebránila spánku noc.

stejně tak vyvarujeme se zdřímnutí krátce před spaním, tedy zkusíme to udělat brzy odpoledne, aby interval mezi tímto a nocí byl co nejdelší.