Jak snížit stres na základě neurovědy?

Stres je nouzový mechanismus který by měl být aktivován ve věcech života a smrti.

Ve skutečnosti by podle stanfordského profesora Roberta Sapolského měl člověk zažít stres jednou za život, 5 minut před smrtí. Ale můžeme přijmout opatření, abychom se s tím vypořádali co nejlepším způsobem.

• Související článek: "Druhy stresu a jejich spouštěče"

Fyzické a psychické účinky stresu

Když člověk utekl před nebezpečným zvířetem, byl to stres mechanismus, který aktivoval celé tělo, aby dokázalo uniknout nebezpečí: vylučují se kortikosteroidy, svaly se napínají, srdce pumpuje krev do končetin, aby podpořilo let. Jakmile bude v bezpečí, parasympatický nervový systémpodporující odpočinek a regeneraci.

Prožívání stresu by mělo být krátké, protože vás vyčerpává, odčerpává energii a vede k vyčerpání. Taky změnit vnímání: když jste ve stresu, vaše vidění se zužuje. Člověk vidí jen problém a není schopen vidět a vzít v úvahu nic jiného. Tato neschopnost vidět celkový obraz vám brání chopit se příležitosti a znemožňuje najít optimální řešení složitého problému.

Stres dělá z člověka větší ego. Když jste ve stresu, veškerá vaše pozornost směřuje k sobě. Být tak zaměřený na vlastní osobu ovlivňuje osobní i profesní vztahy, má negativní vliv na naslouchání a komunikační dovednosti.

• Mohlo by vás zajímat: „8 vyšších psychologických procesů“

Neurověda o stresu a odolnosti

V našem mozku existují oblasti zodpovědné za řízení reakce na vše kolem nás. Jakýkoli podnět (od zvuku mobilu až po e-mail, který čteme) prochází limbickým systémem, systém starší než náš „racionální“ mozek. Limbický systém je systém, který sdílíme s ostatními savci a který je spolu s mozkem zodpovědný za to, že nás udržuje naživu.

Oblast limbického systému, tzv amygdala, vyhodnotí důležitost pro nás jakéhokoli podnětu a vyhodnotí, zda by mohl znamenat možné nebezpečí nebo ohrožení. Je zodpovědný za aktivaci sympatického nervového systému ve zlomcích sekundy, nařídit uvolnění kortikosteroidů, které připravují tělo na boj nebo útěk (jak jsem vám popsal na začátku tohoto článku).

Ne všichni však reagují stejně. Existují lidé, kteří si dokážou udržet duševní jasnost a poskytnout adekvátní reakci v náročných podmínkách. A jsou tací, kteří nedokážou jasně myslet, učinit rozhodnutí, kterých později litují, nebo se nadále zaobírají tím, co se stalo, a trvají na tom, že „věci by měly být jinak“.

Jinými slovy, jsou lidé, kteří jsou odolnější vůči stresu (lépe to snášejí a zůstávají „provozní“) a jsou další, na které stres působí intenzivněji.

• Související článek: "Podrážděnost: co to je, příčiny a co dělat, abychom ji zvládli"

Na čem závisí odolnost vůči stresu?

20 % je genetika, 80 % životní zkušenosti (v této věci mají zážitky z dětství velmi vysokou váhu). Oblasti mozku zapojené do zvládání stresu a emoční reakce (limbický systém a prefrontální kůra) mají větší či menší aktivaci a spojení v závislosti na genetice a zkušenostech vitální.

Pokusy Dr. Richarda Davidsona ukázaly, že pružný profil má větší aktivaci prefrontálního kortexu vlevo větší počet spojení mezi levým prefrontálním kortexem a amygdalou (v obou směrech) a amygdalou více uklidnit.

Tedy jak člověk věci vnímá a jak na ně reaguje, závisí na aktivaci určitých neuronových okruhů.

Jak snížit stres přirozeně?

Přirozeně snížit stres musíme vzít v úvahu onu „predispozici“, kterou máme na individuální úrovni, ztělesněné v aktivaci a konektivitě levé prefrontální kůry a amygdaly.

V zásadě, podle Davidsonovy eseje, odolnost vůči stresu nastává přirozeně, pokud amygdala je méně výbušná, levá prefrontální kůra je aktivnější a jsou zde dobré spoje mezi oběma.

Aby se zjistilo, zda je změna v těchto oblastech možná, provedli Davidson a jeho tým zkoušku pomocí program MBSR (Snížení stresu s všímavost). Účastníci po dobu 8 týdnů navštěvovali sezení v délce dvou a půl hodiny jednou týdně a praktikovali doma.

Program MBSR se skládá z formálních a neformálních praktik Mindfulness a meditace spolu s částí teoreticko-praktické a individuální a skupinové zkoumání ve vztahu k různým zkušenostem souvisejícím se stresem a odolnost.

Po 8 týdnech, významný posun směrem k aktivaci levého prefrontálního kortexu (výsledek se ztrojnásobil 4 měsíce po programu).

V roce 2016 systematický přehled několika studií potvrdil, že program MBSR přispívá k aktivaci prefrontálního kortexu, insuly, hippocampu a cingulárního kortexu (oblasti mozku zapojené do procesů učení a paměti, emoční regulace a zaujímání perspektivy). Amygdala vykazuje menší aktivaci a lepší funkční spojení s levým prefrontálním kortexem po 8 týdnech programu u lidí se stresem, úzkostí a zdravých lidí. Navíc se potvrdilo, že amygdala se rychleji „uklidní“ po detekci emočního podnětu v důsledku účasti v programu.