Snižte nespavost: pokyny pro spánkovou hygienu

Odhaduje se, že 20 až 48 % španělské populace mělo někdy v životě přechodné problémy se spánkem a zdá se, že toto procento narůstá. Když si to uvědomíme, je pravděpodobné, že v určité fázi našeho života jsme měli těžké noci, kdy jsme měli problémy s usínáním.

Když tyto obtíže prezentujeme, často jim říkáme „nespavost“. Y Nejlepším způsobem, jak bojovat s těmito typy problémů, je dodržovat některá pravidla spánkové hygieny. Oba problémy probereme níže.

• Související článek: "7 nejčastějších poruch spánku"

Co je to nespavost?

Nespavost jsou to potíže se spánkem, když nemůžeme usnout, buď tím, že ho nelze nastartovat, tím, že ho neumím udržet, nebo přítomností častých nočních probouzení, aniž bych mohl znovu usnout.

V důsledku toho je náš denní život značně ovlivněn: naše celková výkonnost se snižuje potíže s pozorností a soustředěním, problémy s únavou a změny naší nálady a stavu mysli, mimo jiné ostatní.

• Mohlo by vás zajímat: "Insomnie: co to je a jak ovlivňuje naše zdraví"

Jak poznáme, že trpíme nespavostí?

Jelikož jsou tyto problémy subjektivní, je poměrně těžké s jistotou odhalit, že můžeme mít nespavost. Nicméně, Existují některé parametry, které můžeme vzít v úvahu, abychom mohli posoudit možnost, že trpíme nespavostía tyto jsou:

• Čas potřebný k usnutí je více než 30 minut.
• Když celkový čas, kdy usneme, je méně než 6 hodin.
• Přítomnost 3 nebo více nočních probuzení spolu s potížemi s usínáním.

Je důležité, abychom věděli, že kromě těchto kritérií musí existovat také naše negativní subjektivní hodnocení ovlivnění fyzického a psychického stavu, protože ne všichni potřebujeme stejné hodiny, abychom měli pohodlný spánek.

• Související článek: "Druhy stresu a jejich spouštěče"

Co můžeme udělat?

Existuje řada pokynů, které se obvykle zavádějí jako první opatření při zásahu při problémech s nespavostí, a tyto pokyny se týkají spánkové hygieny. Jejich cílem je implementovat v nás řadu návyků, které podporují kvalitu našeho spánku, je to způsob naučte naši mysl a tělo, že by si měly odpočinout, a jak to udělat, aby se tato rutina znovu zavedla.

Na druhou stranu má každý člověk jiné osobní poměry a pro účinnost terapie je nutné se jim přizpůsobit. Doplňujícím způsobem se tedy vyjádříme k obecným změnám, které lze provést pro zlepšení kvality spánku:

1. Směrnice týkající se našich potravin, nápojů a dalších látek

Je důležité, abychom se při večeři vyvarovali přejídání, ale ani nezůstali hladoví. Kromě toho se doporučuje, aby naše večeře byla lehká a s velkým množstvím sacharidů, protože usnadňují spánek.

Na druhou stranu se také doporučuje omezit příjem tekutin během hodin těsně před spaním, na záchod a močit, takže se tomu uprostřed noci vyhneme pojďme vstát V tomto smyslu se také doporučuje, abychom nevstávali k jídlu nebo pití, protože by nás to mohlo povzbudit k probuzení. Nejlepší by bylo vzít si s sebou sklenici vody, když jdeme spát, abychom se tomu vyhnuli.

Pokud jde o jiné druhy nápojů, měli bychom se vyvarovat pití kávy po 4. hodině odpoledne, protože je to druh povzbuzujícího nápoje, který nás může ovlivnit k usínání, stejně jako kofein, čokoláda a nealkoholické nápoje.

Měli bychom se také vyhnout konzumaci alkoholu a tabáku, protože to jsou látky, které mohou způsobit noční probuzení.

• Mohlo by vás zajímat: "3 nejdůležitější psychologické účinky kofeinu"

2. Pokyny týkající se fyzického cvičení

Je pravda, že fyzické cvičení nám pomáhá být v noci unavení, usnadňuje usínání a zvučí. Neměli bychom to však dělat během tří hodin před spaním, protože potřebujeme že vysoká úroveň aktivity postupně klesá, a k tomu potřebujete a počasí.

V tomto smyslu, je důležité, aby aktivity, které děláme před spaním, měly nízkou intenzitu a které nevyžadují vysokou pozornost a soustředění.

Na druhou stranu je známo, že stálé světlo také ovlivňuje náš spánek. Z tohoto důvodu musíme před spaním omezit používání technologických zařízení, jako jsou mobilní telefony, počítače nebo tablety.

• Související článek: „10 psychologických výhod cvičení fyzického cvičení“

3. Směrnice týkající se našeho životního prostředí

Existují určité aspekty našeho prostředí, které také ovlivňují náš spánek. Postel, kde spíme, tedy musí být přiměřená a oblečení, které nosíme, by nemělo být vzácné, nadměrné nebo obtěžující.

Doporučuje se také, aby světlo, které používáme, nebylo tak intenzivní, aby se teplota pohybovala mezi 18 a 22 stupni a aby byla přiměřená vlhkost.

Za druhé, doporučuje se, aby během spánku bylo prostředí tiché a bez hluku, protože hluk nám ztěžuje spánek.

4. Další důležité pokyny

Abychom si usnadnili pravidelnost spánku, je důležité, abychom chodili spát každý den ve stejnou dobu. dny bez ohledu na to, kolik jsme tu noc spali, stejně jako vstávání vždy ve stejnou dobu hodina. Díky tomu si naše tělo zvykne na ty hodiny spánku.

Kromě toho je to také důležité že postel nepoužíváme k jiným činnostem než ke spánku.

Pokud neusneme do 15 nebo 30 minut, můžeme vstát a věnovat se činnosti, která není stimulující, například číst nudnou knihu, dokud se znovu necítíme ospalí.

Závěrem, ač je to pro nás těžké, jde o změnu našich návyků tak, aby nám denní režim pomohl v noci snadněji usnout. Pro individuální péči při účinné léčbě nespavosti a poruch souvisejících s touto symptomatologií vám v PsicoAlmería můžeme pomoci jak osobně, tak online.