Pomáhá kofein při sportu?

Kofein je nejznámější, nejlevnější a nejdostupnější látkou pro zlepšení fyzické i duševní výkonnosti. Téměř každý konzumuje určité množství kofeinu denně. Tato látka se nachází především v kávě, ale také v nápojích známých jako cola a ve výrobcích, jako je čokoláda.

I když příjem kofeinu, který děláme pravidelně, neovlivňuje, kdy to děláme ve sportu může strategické použití této látky zlepšit výkon v a významný. Množství kofeinu teoreticky potřebné ke zvýšení sportovního výkonu je ekvivalentní několika šálkům kávy. Protože se jedná o produkt denní spotřeby, nepovažuje se za dopingovou látku.

Jediná dávka kofeinu může výrazně zlepšit celkový sportovní výkon, zvýšit koncentraci a pomoci spalovat tuky. V tomto článku vysvětlujeme účinky kofeinu a jak nám může pomoci při sportu.

• Související článek: "Typy neurotransmiterů: Funkce a klasifikace"

Jak kofein ovlivňuje naše tělo?

Příjem kofeinu má okamžité účinky na tělo. Tyto změny v těle začnou být pozorovány mezi 5 a 30 minutami po užití a zahrnují zvýšenou srdeční a dechovou frekvenci, které jsou doprovázeny zvýšenou duševní bdělostí a pocitem fyzické síly.

Kofein se rychle dostává do krevního oběhu a nejvyšší hladiny lze detekovat 30 minut až dvě hodiny po požití. Po 3 až 4 hodinách začnou hladiny kofeinu v krvi klesat.

Na rozdíl od většiny sportovních látek a doplňků působí kofein téměř na každou buňku v těleje také známým antagonistou nukleotidového neurotransmiteru. Většina buněk v našem těle má receptory pro kofein nebo produkty, které stimuluje, včetně buněk v nervové, svalové a tukové tkáni. Esenciální buňky pro správné fungování metabolismu při sportovním výkonu.

Díky své všudypřítomnosti může kofein v těle vyvolat řadu různých účinků, včetně následujících.

1. Nervový systém

Aktivací částí mozku a nervového systému, kofein snižuje únavu a zlepšuje koncentraci. Kofein zvyšuje hladinu adrenalinu, známého jako adrenalin (aktivující neurotransmiter), který aktivuje mechanismy boje nebo útěku těla: zvyšuje srdeční frekvenci, otevírá dýchací cesty, stimuluje produkci energie. Zkrátka připraví naše tělo na výkon.

• Mohlo by vás zajímat: „Části nervového systému: funkce a anatomické struktury“

2. tuky

Kofein zvyšuje kapacitu našeho těla k rozkladu uložených triglyceridů v tukových buňkách prostřednictvím lipolýzy.

3. endorfiny

Kofein má antidepresivní účinek, protože vytváří jakési endorfiny, beta-endorfiny. Po cvičení zažívá mnoho lidí vysokou hladinu endorfinů. Tyto endorfiny se v těle uvolňují a způsobují pozitivní stav mysli.

• Související článek: "Endorfiny (neurotransmitery): funkce a vlastnosti"

4. svaly

Přesné mechanismy, jak kofein zlepšuje svalovou výkonnost, nejsou jasné, ale předpokládá se, že aktivuje centrální nervový systém. Východní ovládá a koordinuje svaly umožňující větší aktivaci.

5. Teplota

Kofein zvyšuje produkci tepla prostřednictvím termogeneze. To zvyšuje vaši tělesnou teplotu a může vám pomoci spálit více kalorií.

6. Doplnění glykogenu

Syntéza glykogenu po zátěži je bezesporu hlavní proměnnou v regeneraci sportovce, je také jedním z limitujících faktorů výkonu v dálkových sportech. Kofein zvyšuje spalování tuků, což může pomoci zlepšit doplňování glykogenu. Také příjem kofeinu spolu se sacharidy po cvičení intenzivního cvičení umožňuje lepší obnovu svalového glykogenu.

• Mohlo by vás zajímat: "Bazální metabolismus: co to je, jak se měří a proč nám umožňuje přežít"

Jak kofein zlepšuje sportovní výkon?

Jak jsme viděli, kofein produkuje řadu účinků, které mohou zlepšit sportovní výkon: zvyšuje koncentraci a vědomí a snižuje únavu. Bylo prokázáno, že kofeinové doplňky zvyšují vzdálenost, kterou mohou běžci a cyklisté překonat před vyčerpáním. Odhaduje se, že nárůst výkonnosti u sportovců je až čtyři procenta. To zahrnuje profesionální i příležitostné sportovce.

Ukázalo se, že kofein je prospěšný pro obě dlouhodobé vytrvalostní aktivity, protože napomáhá doplňování glykogenu; stejně jako pro výbušné a vysoce intenzivní úsilí, které také těží ze stimulace svalů a aktivace nervového systému. Mezi tyto aktivity patří sprinty, cyklistické závody, maratony a mnoho dalších aktivit..

Dále podrobně popisujeme, jak kofein konkrétně zlepšuje výkon v různých typech sportů.

1. Kofeinové a vytrvalostní sporty

Pro zlepšení výkonu během cvičení mnoho sportovců užívá kofeinové doplňky, tzv U vysoce vytrvalostních sportovců, kteří pijí kofein nebo kávu, se jejich schopnosti výrazně zvyšují: pravidelná konzumace těchto látek může výrazně zlepšit vytrvalostní sportovní výkon.

Jak kofeinová káva, tak kofein produkují podobné výhody při dlouhodobé fyzické aktivitě. To je způsobeno přirozeně vysokým obsahem kofeinu v kávě.

Kofein zlepšuje vytrvalostní výkon v závislosti na tom, jak je metabolizován. Určité genetické variace mohou ovlivnit tento proces a některé výzkumy naznačují, že to může určit, kolik vylepšení poskytuje kofein.

Různé výzkumy potvrzují, že konzumace kofeinu zlepšuje výkon všech sportovců. Studie provedená s profesionálními sportovci měřila čas, který jim trvalo dokončit časovku. Sportovci dostávali různá množství kofeinu: placebo, 2 nebo 4 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Poté opakovali stejný test.

Studie ukázala, že zvýšená konzumace kofeinu zlepšila výkon u všech sportovců. Nicméně, specifická genetická variace zvýšená odolnost. Je to proto, že nositelé mutace pociťují větší výhody při konzumaci vyšších dávek.

• Související článek: "3 nejdůležitější psychologické účinky kofeinu"

2. Kofein a vysoce intenzivní sporty

Kofein poskytuje výhody sportovcům trénovaným ve vysoce intenzivních sportech, jako je plavání a cyklistika. To je dobré, vysoce intenzivní cvičení vyžadují velké množství kofeinu.

Některé studie ukazují protichůdné výsledky o účincích kofeinu na vysoce intenzivní cvičení. Začátečníci a netrénovaní lidé dostávají z kofeinu menší užitek ve srovnání s trénovanými sportovci.

Podle úspěšné studie se účastníci cítili méně unavení a byli schopni absolvovat delší cyklistickou vzdálenost, po konzumaci dávky 4 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnostil. To odpovídá asi 4 šálkům kávy nebo 10 plechovkám coly.

Jiná studie zjistila, že lidé, kteří nebyli trénovaní nebo kteří pravidelně nesportovali, ne zaznamenali lepší výkon při sprintu při podávání dávek až 300 mg kofein.

3. Kofeinové a silové cvičení

Existují protichůdné studie o vlivu kofeinu na výkon při silovém cvičení. Zatímco některé výsledky naznačují, že kofein pomáhá výkonu, jiné nevykazují žádné zlepšení sportovní praxe. Výzkum využití kofeinu stále probíhá: účinky kofeinu v silových sportech zatím nejsou potvrzeny.

Mnoho studií prokázalo pozitivní účinky konzumace kofeinu z důkazů. Jedna studie například sledovala 12 účastníků, kteří zvedali činky po užití placeba nebo malého množství kofeinu. Výsledky to ukázaly účastníci byli schopni zvednout větší váhu po užití kofeinu ve srovnání s placebem.

Nicméně studie zkoumala, zda se svalová síla u pravidelných pijáků kávy zvýšila, když konzumovali dávku kofein, nezjistili žádný významný rozdíl mezi účastníky, kteří kofein požili, a těmi, kteří užívali placebo.

Závěrem lze říci, že je zapotřebí více výzkumů, které by prokázaly, že kofein má pozitivní dopad na provozování silových sportovních aktivit. Přesto důkazy naznačují, že příjem kofeinu může být užitečný.

4. kofein a ztráta tuku

Doplňky na hubnutí často obsahují jako složku kofein. Kofein pomáhá uvolnit uložený tuk před a těsně před koncem tréninku. Účinek kofeinu se týká jeho schopnosti přimět adipocyty (tukové buňky) rozkládat tuk, zvyšovat vnitřní tělesné teplo a oxidační kapacitu.

Podle studií pití kofeinu před cvičením může výrazně zvýšit uvolňování uloženého tuku v těle. Tento efekt je zvláště významný u netrénovaných nebo sedavých lidí. I když se na základě dostupných důkazů nezdá, že by kofein sám o sobě způsobil významný úbytek hmotnosti.