Jak zvládnout obsedantní myšlenky: 7 praktických tipů

Obsedantní myšlenky, také známé jako negativní automatické myšlenky (PAN), jsou běžné u úzkostných poruch a velké deprese, i když se vyskytují i ​​u lidí bez emočních problémů.

Zahrnují obrovskou investici kognitivního úsilí a mohou vyvolat fyziologickou reakci podobné tomu, co by bylo pozorováno v případě, že by se obávaná událost skutečně stala.

Většina lidí, kteří je uvádějí, jim přisuzuje schopnost vytrvat navzdory záměrné úsilí o jejich odstranění, což vytváří beznaděj a dále zvyšuje obavy.

V tomto článku vám nabídneme několik tipů, jak zvládat obsedantní myšlenky, vše na základě současných vědeckých poznatků.

• Související článek: "Kognitivní procesy: co přesně jsou a proč na nich v psychologii záleží?"

Co je to obsedantní myšlenka?

Obsedantní myšlenka je mentální obsah, který je prezentován ve formě slova nebo obrazy, jejichž povaha je hrozivá a která se do mysli dostávají automaticky a nežádoucí. Může mít podobu starostí o budoucí událost nebo opětovného prožívání události, která se nachází v minulost, která je provázena velmi těžkými emocemi, jejichž intenzita může vyčerpávat zdroje afektivní

Hrozivý obsah často implikuje fyziologickou reakci strachu, s tím rozdílem, že podnět, který ji provokuje, není ve skutečnosti přítomný, ale bloudí v nějakém koutě mezi budoucností a poslední. Sympatický nervový systém (jedna z větví, které tvoří autonomní nervový systém) interpretuje situaci způsobem analogickým přímé zkušenosti, uvedením do pohybu všechny prostředky k boji nebo útěku (úzkost).

Jak zvládat obsedantní myšlenky

Existují údaje, které prokazují existenci strategií k adekvátnímu zvládání obsedantních myšlenek, k jejichž popisu přistoupíme na následujících řádcích.

1. Starost o problém, který je skutečně řešitelný

Problémy se obecně dělí do dvou velkých skupin: ty, které lze vyřešit, a ty, které ne.. Každý z nich vyžaduje jiný přístup, jinak může být naše úsilí neplodné nebo kontraproduktivní. Prvním krokem, který bychom měli provést, je analyzovat možnou příčinu našich myšlenek. obsedantní, protože mohou být spojeny s objektivní situací, která může být upravena sama o sobě. podstata.

Není neobvyklé, že lidé, když jsou zavaleni řadou stresových situací nebo konkrétní událostí zvláště obtížné, mají tendenci problém odkládat nebo se domnívat, že pokud se mu vyhnete, přinese to požadované řešení. Vědecké důkazy nám říkají, Tváří v tvář ovlivnitelným okolnostem má pasivní postoj horší důsledky na emocionální zdraví ve střednědobém a dlouhodobém horizontu.

Aby se předešlo této okolnosti, existují specifické postupy určené pro řešení problémů, jako je ten, který navrhli Nezu a D'Zurilla. Skládá se z pěti dobře definovaných kroků ve formě sekvence: popis problému (zapište jej jednoduchým a operativně), generování alternativ (četné, rozmanité a zdržující rozhodování), zkoumání životaschopnosti různých alternativ (s ohledem na pozitivní nebo negativní důsledky, které mohou nastat ve střednědobém nebo dlouhodobém horizontu) a provedení toho nejlepšího ze všech možné řešení.

Tento model, známý jako Training Making Training (ETD), byl předmětem mnoha výzkumů s cílem Účelem je ověřit jeho účinnost ve velmi různorodých kontextech a problémech a ukázat jeho potenciál jako nástroje terapie.

• Mohlo by vás zajímat: "Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

2. Časový limit a rozptýlení

Procedura, která je užitečná pro mnoho lidí, se nazývá „časový limit“. Vzhledem k tomu, že obsedantní myšlenky mohou přetrvávat mnoho hodin každý den, postižený s nimi může většinu času skončit. Postup, o kterém mluvíme, má svůj účel stanovit předem konkrétní denní dobu, ve které bude tento typ myšlení povolen, omezující to ve zbytku.

Tento postup má tu výhodu, že se člověk nesnaží eliminovat své negativní myšlenky, ale vyhrazuje jim prostor, ve kterém mohou existovat, a zbytek času věnuje aktivitám výrobní. Nepředpokládá tedy formu zážitkového vyhýbání se; ale prostě jiné hospodaření s jeho zdroji. Důkazy naznačují, že zapouzdření starostí snižuje intenzitu myšlenek procesem nasycení a zvýšením subjektivního pocitu kontroly.

3. zastavení myšlenky

Techniky zastavování myšlenek nemají dostatečné důkazy, takže tato rada je zaměřena na zpochybnění jejich užitečnosti. V současné době to víme když člověk bojuje proti myšlence, protože ji považuje za nevhodnou, dochází k paradoxnímu efektu: toto se zvyšuje nejen kvantitativně, ale i kvalitativně (intenzita a frekvence). A to, že snažit se na něco nemyslet, stačí k tomu, aby to neodbytně zaklepalo na dveře našeho mozku.

Když přijde na mysl nějaká myšlenka, mozek nedokáže rozpoznat, jestli se jí chceme vyhnout nebo si ji zapamatovat. Jednoduše aktivuje vzorec synapsí, který vyvolává vjemy a emoce s ním přímo související, čímž zvyšuje jeho dostupnost pro vědomí.

Některé postupy, jako např Terapie přijetím a závazkem, zdůrazňují schopnost tohoto zážitkového vyhýbání se přispívat k rozvoji a udržování emocionálních problémů.

4. všímavost

Mindfulness není relaxační cvičení, ale meditativní praxe. Pochází z buddhistických klášterních tradic, i když byl zbaven náboženského podtextu používá se jako terapeutický postup, který zaměřuje své zaměření na aktivní udržování vědomí pozorný. Tato forma pozornosti nám umožňuje soustředit se na přítomný okamžik, vyhýbat se posuzování faktů a tendenci bloudit mezi minulostí a budoucností.

Existuje mnoho studií, které pomocí funkčních a strukturálních neurozobrazovacích technik detekují jemné změny ve struktuře a funkci mozku v důsledku pokračující praxe Všímavost. Oblasti, na kterých je účinek oceňován, souvisí s funkcemi, jako je zpracování zkušeností emoce a regulace toku myšlenek, čímž se usnadní „pamětnická mysl“ o zážitku vnitřní.

Dnes existuje mnoho technik založených na všímavosti, z nichž mnohé lze uplatnit v mnoha situacích skutečného života (od jídla po chůzi). V případě, že trpíte úzkostí, může být nutné konzultovat s odborníkem před jejím cvičením, protože orientace na Pozornost na určité tělesné procesy (jako je dýchání) může zvýraznit příznaky, pokud jsou interpretovány nesprávným způsobem. katastrofální.

Tento poslední detail je rozšířen na brániční dýchání a progresivní svalová relaxace, která zahrnuje koordinované napětí a uvolnění velkých svalových skupin v logickém sledu (vždy doprovázené nádechem a výdechem). Existuje mnoho důkazů o jeho příznivém působení na fyziologické složky a kognitivní účinky úzkosti, ale může také vyžadovat předchozí konzultaci se zdravotním specialistou duševní.

5. prasknutí dynamiky

Přítomnost obsedantních myšlenek má tendenci odvádět pozornost k vlastním duševním procesům., což způsobuje, že se nadměrně vyhýbame věcem, které nás obklopují. Toto sebepohlcení bývá občas vyřešeno úpravou činnosti, do které jsme ponořeni.

Je možné, že něco tak jednoduchého, jako je změna pokoje nebo procházka nezvyklým prostorem, přesměruje procesy pozornosti směrem ven.

6. Vystavení

Mnoho negativních a opakujících se myšlenek je spojeno se strachem z událostí, které by se mohly stát v budoucnu, ale to se děje jen zřídka. Tento jev je běžný u generalizované úzkostné poruchy, kde obavy získávají větší proslulost tím, že jsou považovány za účinnou strategii zvládání (druh mechanismu, jak snížit riziko, že se jejich strach projeví). Vyskytuje se také u některých fobií, jako je agorafobie a sociální fobie.

Existují důkazy, že nejlepším přístupem jsou obavy, které jsou často kořenem ze kterého se šíří mnoho automatických negativních myšlenek, sídlí v technikách vystavení. Ty mohou být velmi rozmanité, od těch, které zahrnují přímý kontakt s obávaným (in vivo), až po ty, které využívají představivost. k umožnění série postupných přiblížení k fobickému podnětu a dokonce existují postupy využívající techniky reality virtuální.

I když je to pravda když se vyhýbáme tomu, čeho se bojíme, cítíme okamžitou úlevu, tento efekt v sobě skrývá past udržování emocí a dokonce ji zdůrazňovat při po sobě jdoucích příležitostech, kdy se můžeme znovu setkat s obávanou situací nebo podnětem. Postavit se monstru, které jsme stvořili rukama, z věčného letu, může způsobit určitou úzkost; ale každý pevný krok je úspěchem, který nám dává lepší vlastní účinnost a živí naše šance na úspěch.

7. oddramatizace

Obsedantním myšlenkám se často připisuje obrovská důvěryhodnost. Jsou lidé, kteří se dokonce cítí nesmírně nešťastní za izolovaný fakt, že je zažili, co že spolu se ztrátou kontroly, kterou v nich generují, jen prohlubuje jejich pocity úzkosti a bezmoci Pravda je mentální obsahy této povahy nepředstavují žádné nebezpečí pro osobu, která je prožíváa že existují také účinné způsoby, jak je řešit.

Katastrofizace (víra, že výskyt nějaké události by nebylo možné tolerovat), polarizace (vyjádření myšlenky v absolutních a dichotomických termínech) nebo „měl by“ (vnucování nutnosti tomu, co skutečně je touha); představují obvyklá kognitivní zkreslení u mnoha lidí, protože jsou stavěny jako heuristika které interpretujeme realitu, když přesahuje kognitivní zdroje, jichž náš druh má.

Existují čtyři kritéria, podle kterých můžeme posoudit, zda je myšlenka iracionální, totiž: postrádá základy cíle (nemáme důkazy, které by dokazovaly jeho pravdivost), vyvolává přetékající emoce, je z hlediska adaptace k ničemu a je konstruován lapidárními nebo absolutistickými pojmy. Ve všech těchto případech existují specifické kognitivní restrukturalizační techniky, které se v rukou dobrého terapeuta ukázaly jako účinné.

Kdy vyhledat pomoc odborníka

Některé obsedantní myšlenky se objevují v kontextu velkých duševních poruch, Jako Obsedantně kompulzivní porucha. V těchto případech je člověk zahlcen myšlenkami, nad kterými nemá kontrolu, které se zmírňují zavedením nucení do praxe (počítání, mytí rukou atd.). Souvislost mezi posedlostí a nutkáním bývá zjevně nelogická a navzdory tomu, že ji člověk jako takovou uznává, má obrovské potíže ji prolomit.

Myšlenky tohoto druhu se mohou vyskytnout také v případech velké deprese (zaměřeno především na minulé události nebo velmi výrazný pesimismus ohledně budoucnosti), dále posttraumatická stresová porucha nebo generalizovaná úzkostná porucha. Tyto předpoklady musí vyhodnotit odborník na duševní zdraví, takže byste neměli váhat a konzultovat s ním, pokud máte podezření, že byste mohli trpět některým z nich.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociace –APA- (2014). DSM-5. Diagnostický a statistický manuál duševních poruch. Madrid: Panamerický.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. a přítel, I. (2010). Průvodce účinnou psychologickou léčbou I a II:. Madrid: Pyramida.