Jak bojovat s úzkostí z jídla? 20 tipů

Ve vyspělých zemích je velmi běžné trpět obávanou úzkostí; každý se však s tímto psychologickým problémem vyrovnává jiným způsobem.

Někteří lidé udělají moudrý krok a vyhledají odbornou pomoc a uvidí, co je za jejich úzkostnými příznaky. Jiní naopak volí méně adekvátní strategie, jak se s tím vypořádat. Mezi nejčastější opatření patří přejídání, tedy přejídání nebo nezdravé chování s jídlem.

Tento typ chování, i když je v populaci běžný, může být také známkou mnohem většího problému, jako jsou poruchy příjmu potravy.

Za předpokladu, že klování mezi jídly a nadměrná konzumace jídla neznamená psychickou poruchu, která vyžaduje urgentní intervenci psychoterapeuta, je možné řídit se řadou tipů, jak tento typ chování omezit anxiogenní.

uvidíme některé tipy, jak se vyrovnat s chutěmi, kromě toho, že vidíte jídla, která přispívají k nasycení a zklidnění.

• Související článek: "Co je úzkost: jak ji rozpoznat a co dělat"

Jak bojovat s úzkostí z jídla

To jsou některé z antistresových návyků, které mají co do činění se stravovacími návyky.

Návyky představit

Existuje řada akcí, které se můžete pokusit aplikovat každý den a které vám pomohou ovládat úzkost z jídla. Kromě toho, pokud máte nadváhu nebo obezitu, níže popsané návyky mohou přispět ke snížení hmotnosti, Kromě snížení procenta tělesného tuku a nižší riziko trpět nemocemi, jako je cukrovka nebo problémy srdeční.

1. pít více vody

Žízeň je často zaměňována s hladem. Po všem existuje pocit, že je žaludek prázdný a že je nutné jej znovu naplnit.

Velmi užitečná rada je, že pokud se chutě objeví v lichých hodinách, abyste zjistili, zda máte opravdu hlad, měli byste vypít jednu nebo dvě velké sklenice vody. V případě, že hlad přetrvává, je možné pokračovat s následujícími radami.

2. jíst zdravé svačiny

Pokud po napití vody uvidíte, že chuť k jídlu neustupuje, můžete zkusit bojovat s hladem tím, že budete jíst zdravé svačiny.

Kousek ovoce, nakládaná zelenina, syrová mrkev a další zelenina jsou vynikající možností, jak uspokojit chuť k jídlu v liché hodiny.

Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií., díky kterému se poměrně rychle zaplníte žaludkem a pokud ještě nejste sytí, můžete jíst o něco více, aniž byste riskovali, že přiberete nebo se kvůli tomu budete cítit provinile.

3. infuzemi

Další velmi vhodnou možností je užívání nálevů. Na trhu jsou všechny druhy a příchutě, což může být dobrý způsob, jak přimět mozek, aby si myslel, že se jí.

Zvláště se doporučují ty, které mají aroma, jako je máta, a to především díky jejímu sladkému aroma.

Bylinné přípravky, jako je kozlík lékařský, mučenka, pomerančový květ a meduňka Jsou ideální pro za prvé naplnění žaludku a potlačení chuti k jídlu a za druhé pro uklidnění úzkosti.

4. Žádné povzbuzující nápoje

Ne všechny infuze jsou platné. Vzrušující nápoje, jako je čaj nebo káva, i když není přidán žádný cukr, nejsou vhodnou možností.

Důvodem je to, že stimulují, což později způsobuje větší nervozitu, což může chuť k jídlu ještě zesílit.

5. Žvýkat žvýkačku

Podle studie provedené Wrigley Science Institute může každodenní žvýkání žvýkačky pomoci snížit téměř 1000 kalorií za měsíc. Mezi faktory, o kterých se předpokládá, že k tomu přispívají, je to, že žvýkačky jsou normálně slazené takovým způsobem, že jeho sladká chuť pomáhá uspokojit touhu jíst něco sladkého.

Žvýkání má navíc relaxační účinek a zvyšuje průtok krve do mozku.

Tento zdánlivě neškodný pamlsek by však neměl být zneužíván jeho nadměrná konzumace může mít projímavé účinky které se mohou zvrhnout v chronický průjem.

6. Jíst často po celý den

Jedním z mýtů o hubnutí a kontrole úzkosti z jídla je dieta. Tato víra je naprosto mylná, kromě toho, že je to jen způsob, jakým přispívá k podpoře touhy jíst více, než by mělo.

Jezte často, zejména pětkrát denně, s přesně stanoveným rozvrhem a mezi jídly ne více než tři hodiny Pomáhá předcházet záchvatovitému přejídání.

Jíst několikrát denně ztěžuje pocit hladu mezi jídly, navíc pokud chcete klování, myšlenka, že nemá cenu jíst, když zbývá tak málo do dalšího jídla, pomáhá tomu předejít klování.

Na druhou stranu, čím déle budete bez jídla, tím je pravděpodobnější, že ztratíte kontrolu a budete flámovat.

7. Dobře se vyspi

Spánek méně než doporučených 7 hodin může zvýšit produkci hormonů které stimulují chuť k jídlu.

Navíc, když se cítíte unavení, můžete častěji chodit do lednice, abyste zjistili, zda můžete obnovit energii svačinou.

• Mohlo by vás zajímat: "10 základních zásad správné spánkové hygieny"

8. Dělat cvičení

Cvičení snižuje chuť k jídlu a také pomáhá uklidnit úzkost díky uvolňování endorfinů.

Není třeba dělat silová cvičení nebo běhat maraton. Stačí půlhodinová procházka po okolí, mírným tempem a pohledem na městský mobiliář. Pomůže to uklidnit se a odpojit se od veškeré úzkosti, kterou trpí.

Pokud se však rozhodnete pro fyzicky a psychicky náročnější cvičení, jako je chození do posilovny nebo učení se tance, aerobiku, plavání nebo jakýkoli jiný druh řízené aktivity jsou velmi dobrou možností, jak zabíjet hlad, kromě toho, že přispívají k dobrému zdraví. tvar.

U lidí, kteří ve svém životě dodržují zdravé návyky, je méně pravděpodobné, že se budou nezdravými návyky řídit jinými způsoby.. Cvičení tak může nepřímo přispět k dodržování správných stravovacích návyků.

9. jíst klidněji

Při životním tempu, ve kterém žijeme v industrializovaných společnostech, je normální jíst sotva deset minut. Jedí se ve spěchu, aniž by ochutnali chuť jídla nebo ho pořádně rozžvýkali.

Ideální je pokusit se udělat z jídla chvíli klidu a pohodya udělejte to, jako by to byl rituál. Věnujte minimálně 20 až 25 minutám, protože pocit sytosti se začíná objevovat, když tento čas strávíte jídlem.

Je také vhodné, když po dojídání vstanete od stolu, abyste se vyhnuli opakování jídla, nebo si uvařte kávové kombo a pak se vraťte na další dezert.

Navíc tím, špatnému zažívání se vyhneme s odpovídajícími problémy v koupelně.

10. Udělejte si nákupní seznam

Je to velmi důležité Když jdete do supermarketu, mějte jasno v tom, co koupíte. Při mnoha příležitostech, zvláště když nákupní seznam není vůbec připraven, neustálé bombardování propagační akce, nabídky a pestrobarevné reklamy mají svůj hlavní psychologický efekt: nákup věcí, které nejsou potřebují.

Takže bez připraveného seznamu je pravděpodobnější, že si koupíte nabídku dva za jednu na housky nebo hranolky plněné čokoládou, které jsou o 20 % levnější.

Vytváření seznamu není neomylná metoda, ale pomůže vám lépe se soustředit na to, co musíte koupit a co opravdu potřebujete.

Vynaložte duševní úsilí na nákup pouze toho, co je na seznamu Je to velmi důležité a pokud je to možné, je lepší nakupovat až po jídle, protože budete mít plný žaludek a nepropadnete pokušením způsobeným hladem.

Uspokojující a uklidňující živiny

Kromě zdravých návyků, které vám umožní lépe ovládat chuť k jídlu, existuje několik potravin, které Svým nutričním složením přispívají k větší sytosti a také k většímu pocitu pohody. Níže jsou uvedeny živiny podílející se na snižování úzkosti a potraviny, ve kterých se nacházejí.

1. tryptofan a serotonin

Živočišné bílkoviny přítomné v rybách, mase, vejcích a mléčných výrobcích, stejně jako v zelenině, jako jsou banány, ananas a Ořechy jsou dobrým zdrojem tryptofanu, esenciální aminokyseliny, která má uklidňující účinek organismus.

Tato látka se po několika metabolických cyklech přeměňuje na serotonin., neurotransmiter, který se podílí na kontrole chuti k jídlu a náladě

2. komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy, které se nacházejí v chlebu, rýži, cereáliích, čočce a mnoha dalších, jsou spojeny se zvýšeným serotoninem, stejně jako tryptofan. Doporučená věc je které mají vysoké procento vlákniny a mají nižší glykemický index. To znamená, že hladina glukózy v krvi nestoupá tak rychle.

To má vliv na delší dobu, kdy jste zasyceni, navíc nedochází k drastickému zvýšení hladiny glukózy.

• Mohlo by vás zajímat: "Psychologie a výživa: význam emocionálního stravování"

3. Omega 3

Tato mastná kyselina se nachází v tučných rybách a ořeších. Tato látka je spojována se snížením úrovně úzkosti.

4. Hořčík

Vlašské ořechy jsou velmi dobrým zdrojem hořčíku., který pomáhá uklidnit nervozitu. Stačí přijmout 3 až 4 ořechy denně.

5. Isoflavony

Sója obsahuje isoflavony, jejichž konzumace je spojena s větším množstvím leptinu v těle, známého jako hormon, který potlačuje chuť k jídlu.

6. Vlákno

Všechny potraviny s vysokým příjmem vlákniny zasytí, zejména ty, které obsahují rozpustnou vlákninu, protože absorbují více vody.

Mezi těmito potravinami najdete pórek, luštěniny, ořechy, droždí pivo, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, kardy, cibule, artyčoky, česnek popř cikorka.

7. vitamín B3

Syrové arašídy a vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem vitamínu B3, zejména niacin. Tato látka je spojována se snížením nespavosti.

Pro získání této živiny je velmi důležité konzumovat ořechy nepražené.

8. Lékořice

Bylo vidět, že konzumace asi 3,5 gramů lékořice (kořen, ne cukroví!) pomáhá snížit úzkost k jídlu, navíc snižuje hlad a souvisí s nižším procentem tuku tělesně.

Důležité je nezneužívat, protože může způsobit arytmii a hypertenzi.

9. kapsaicin

To, co dělá chilli pikantní, je kapsaicin, látka, která snižuje pocity hladu a přispívá ke zvýšenému kalorickému výdeji.

Důvod, proč kořeněné jídlo způsobuje větší spotřebu energie, má co do činění s termogenezí: Pikantní způsobuje, že se uvolňuje více tepla, čímž se vydává více energie. Shodou okolností i to přispívá k vyšší míře sytosti..

Je však velmi důležité nezneužívat pikantní a nebrat je každý den, protože je zavádíte jako běžnou složkou stravy si na ni organismus může zvyknout a přestane působit dříve zmíněno.

Také pikantní může bolet žaludek.

10. Kyselina olejová

Kyselina olejová, přítomná v oleji, je tuk a navíc potraviny, které ji obsahují, jsou hyperkalorické. To ale neznamená, že nepřispívá k utišení hladu, naopak. Tato sloučenina se po dosažení střeva přemění na oleoiletanoamid, který potlačuje hlad.

Proto je extra panenský olivový olej potravinou, která by neměla chybět v každé kuchyni a měla by být obsažena v takové míře, v jaké je. Dobrá snídaně založená na plátku celozrnného chleba s olejem je dobrý způsob, jak začít den.

Bibliografické odkazy:

• Bulík, C. M., Sullivan, P. F., Strach, Joyce, P. R. (2007) Poruchy příjmu potravy a předchozí úzkostné poruchy: kontrolovaná studie. Skandinávský psychiatrický zákon. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P., & Polívý, J. (1975). Úzkost, zdrženlivost a chování při jídle. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.